МЕТОДИКА ПОВЫШЕНИЯ АНАЭРОБНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

При повышении анаэробных возможностей нужно решить две задачи:

повысить функциональные возможности фосфокреатинового (алактатного) механизма;
совершенствовать гликолетический (лактатный) механизм;

Тренировочные задания по совершенствованию креатинфосфатного механизма энергообеспечения характеризуется следующими параметрами:

интенсивность работы около предельная и предельная;
время работы - 3-8 сек.
интервалы отдыха между повторениями 2-3 мин; между сериями - 7-10 мин;
между повторениями - пассивный отдых, между сериями повторений - активный;
число повторении в серии 3-4,число серий 2-3.

Тренировочные задания по совершенствованию гликолитического механизма энергообеспечения мышечной деятельности характеризуются следующими параметрами:

интенсивность работы - близкая к предельной по отношению к текущему состоянию организма;
время работы от 20 сек. До 2 мин;
интервалы отдыха между повторениями сокращаются между 1 и 2 - 5-8 мин; между 2 и 3 - 3-4 мин; между 3 и 4 - 2-3 мин., время отдыха между сериями - 15-20 мин.
характер отдыха - пассивный;
число повторений в серии - 2-4 , число серий -2-3.

Общая схема сочетания тренировочных воздействий, направленных на развитие аэробных и анаэробных возможностей следующая: дыхательные (аэробные) возможности составят основу для развития анаэробных возможностей; гликолитический механизм - основу для развития креатинфосфатного механизма энергообеспечения.

Последовательность преимущественного воздействия на различные стороны выносливости в процессе физического воспитания должна быть такой: сначала на развитие дыхательных возможностей, затем гликолитических и, наконец, креатинфосфатных реакций энергообеспечения. В ходе отдельного занятия целесообразна обратная последовательность: после разминки работа на коротких отрезках (3-8 сек.), затем на средних (30-90 сек.) и длинных (15-20 мин.). Об интервалах отдыха в подобных тренировочных заданиях сказано выше.

При развитии выносливости можно повышать устойчивость к неблагоприятным сдвигам внутренней среды. При этом решаются две задачи: 1) повышение физиологических границ устойчивости (увеличение буферной емкости крови, тканевая адаптация к недостатку кислороду и избытку кислоты и т.д.); 2) повышение психологических границ устойчивости (умение терпеть).

Физиологические границы устойчивости повышаются в процессе любой мышечной работы, в которой занимающийся испытывает утомление. К специальным приемам относятся дозированные задержки дыхания, тренировки в условиях горного климата.

Дыхание и выносливость. В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос, с активным участием диафрагмы. При напряженной физической работе возможно глубокое дыхание через рот с акцентом на выдохе.

Особенности развития выносливости в силовых упражнениях. Выносливость в каком-либо силовом упражнении характеризуется числом возможных повторений его. Силовая выносливость существенно зависит от абсолютной силы. При использовании отягощений 75-80% и более от максимальной силы выносливость развивается параллельно с развитием силы. При меньших сопротивлениях необходимо уделять специальное внимание развитию как силы, так и выносливости. Эффективно развитие силовой выносливости при использовании круговой тренировки по типу непрерывного и интервального движения.

Развитие ловкости.

Ловкость определяют, во-первых, как способность быстро овладевать новыми движениями (способность быстро обучаться) и, во-вторых, как способность быстро перестраивать движения в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Ловкость - это сложное, комплексное довольно специфическое качество. Жизненно важной является разновидность ловкости, проявляющаяся в умелых и точных движениях руками при относительно малоподвижном туловище (ловкости рук).

Основной путь в развитии ловкости - это овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Это приводит к увеличению запаса двигательных навыков и позитивно сказывается на функциональных возможностях двигательного аппарата.

При развитии ловкости как способности овладевать новыми движениями могут быть использованы любые упражнения, если они включают элементы новизны.

Тренировочные задания, направленные на развитие ловкости, должны включать достаточно координационно-трудные упражнения. Эти трудности слагаются из следующих требований:

точность движений
их взаимная согласованность
внезапно меняющаяся обстановка.

В числе методических приемов, используемых при тренировке координационных способностей, можно выделить следующие: применение необычных исходных положений, зеркальное выполнение упражнений, изменение скорости или темпа движений, изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение, смена способов выполнения упражнений, осложнение упражнений дополнительными движениями, изменение противодействия занимающихся при групповых или парных упражнениях, выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях.

Развитие гибкости.

Под гибкостью понимают морфо-функциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Измерителем гибкости служит максимальная амплитуда движений. Различают активную гибкость (проявляемую за счет собственных мышечных усилий) и пассивную (выполняемую путем приложения к движущейся части тела внешних сил - силы тяжести, усилий партнера и др.).

Для развития гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движений (упражнения на растяжение). Активные упражнения различают по характеру выполнения: однофазные и пружинистые; маховые и фиксированные, с отягощением и без отягощений.

В каждом занятии упражнения на растягивание выполняют до появления легкой болезненности, что является сигналом к прекращению работы. Они дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день. Упражнения на гибкость удобнее всего давать студентам в виде самостоятельных занятий на дом. В занятия их включают главным образом в конце основной части, кроме того, в подготовительной части во время разминки и в интервалах между другими упражнениями, особенно силовыми и скоростными. К началу упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться - до появления пота.

Формы и содержание самостоятельных занятий.

Существуют три формы самостоятельных занятий:

Ежедневная утренняя гимнастика.
Ежедневная физкультпауза.
Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечнососудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

Упражнения в течение учебного дня. (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: