МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ КОНТРОЛЬНЫХ НОРМАТИВОВ

Первый вид, с которого начинается экзамен по физической подготовке - это силовые упражнения (комплексно-силовое упражнение для девушек и подтягивание на перекладине для юношей).

Комплексное силовое упражнение. Прежде чем приступить к нему, следует выполнить упражнения для верхнего плечевого пояса, рук, туловища и мышц брюшного пресса - это махи, пружинящие сгибания рук, наклоны туловища, круговые вращения рук и туловища. Закончить разминку, выполнив несколько раз подъем туловища и отжимания. После чего ждать вызова для выполнения упражнения. Если слабы мышцы рук, то следует уделить внимание подъему туловища, стараясь за 30 с выполнить как можно больше подъемов из положения лежа. При хорошей подготовке удается выполнить норматив, только за счет подъема туловища. Но следует выполнять по правилам: в исходном положении коснуться пола лопатками, поднявшись, коснуться локтями коленей (рисунок 1).

Во время выполнения упражнения следите задыханием: опускаясь - вдох, поднимая туловище - выдох; при разгибании рук - выдох, при сгибании рук — вдох. Сгибание и разгибание рук выполняется из исходного положения — упор лежа, руки прямые на ширине плеч кистями вперед, туловище и ноги составляют прямую линию, пальцы стоп упираются в пол (без опоры). При сгибании рук необходимо коснуться грудью пола. В верхнем положении руки выпрямляются в локтевых суставах. Не разрешается касаться пола бедрами, изменять прямое положение туловища и ног, разгибать руки поочередно (рисунок 2).

Рисунок 1. Подъем туловища в положении лежа

Рисунок 2 Отжимание от пола

Подтягивание на перекладине. Оно выполняется из исходного положения вис прямым хватом. Прямой хват осуществляется таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, пальцы рук плотно обхватывали перекладину, большой палец накладывался на указательный (рисунок 9). Кисть тыльной стороной поворачивается немного вверх. В висе в крайнем нижнем положении не нужно расслаблять руку в плечевом и локтевом суставах, необходимо сохранять оптимальное напряжение мышц, так как предварительно напряженная мышца при растяжении рефлекторно стремится сократиться, что экономит усилия при выполнении данного движения. Если расслаблены мышцы плеча, то сустав растягивается под весом тела, растягивая окружающие его связки и мышцы. Это затрудняет начало движения вверх и увеличивает время на сокращение мышц. Следует соблюдать ритм дыхания: подтягиваясь вверх - выдох, при опускании вниз - вдох.

Не следует также из крайнего верхнего положения рывком опускаться вниз, расслабив мышцы. Это может привести к разрыву захвата и падению, травмам мышц и связок запястья, локтевого и плечевого суставов.

Рисунок 3 Положение вис

Рисунок 4 Положение подъем из виса

Рисунок 5 Положение подбородок над перекладиной

Рисунок 6 Положение опускания в вис

Рисунок 7 Положение вис

Рисунок 8 Ширина хвата руками

Рисунок 9 Хват кисти

При подтягивании запрещается:

- отталкиваться от пола или других предметов;

- делать «рывки», «взмахи», «волны», ногами и туловищем;

- сгибать руки поочередно;

- применять накладки;

- отпускать хват, раскрыв ладонь;

- перехват рук вдоль грифа перекладины;

- останавливаться при выполнении очередного подтягивания;

- сгибать ноги относительно туловища в тазобедренных суставах более, чем на 30 градусов.

Абитуриент имеет право:

- использовать опору или помощь преподавателя для принятий исходного положения (вис)

- самостоятельно остановить раскачивание

- выполнить подтягивание с ускорением или замедлением.

Вторымвидомявляетсябег на 100 метров. Подготовка к бегу на 100 м. Прежде чем становиться на беговую дорожку, следует заранее подготовиться. Еще дома необходимо собрать спортивную форму (тренировочный костюм, майку, трусы, плавки, спортивную обувь, носки), документы (паспорт, удостоверение личности, экзаменационный лист, без которого не допустят к экзамену) и немного воды для питья. Целесообразно легко позавтракать тем, что всегда составляет рацион утреннего питания.

После построения и сдачи предметной комиссии экзаменационного листа дается время на разминку. В нее входит бег в медленном темпе 15-20 мин., чтобы разогрелись мышцы и связки, до легкого потоотделения. Затем необходимо выполнить комплекс общеразвива­ющих упражнений, в который включаются упражнения на гибкость, пружинящие сгибания рук, наклоны, приседания, махи, круговые вращения рук, туловища и ног.

Комплекс общеразвивающих упражнений

I. Исходное положение (И.П.) - основная стойка (о.с.): 1 - руки вверх, правую ногу назад на носок прогнуться; 2-И.П.; 3 - то же, с левой; 4-И.П.

II. И.П. - левая рука вверху: 1-2 - пружинистые сгибания рук назад; 3-4 - то же правой.

III. И.П. - стойка ноги врозь, руки перед грудью: 1-2 - пружинистые сгибания согнутых рук; 3-4 - поворот вправо прямых рук; 1 -4 — то же влево.

IV. И.П. - стойка ноги врозь, руки перед грудью в замок: - поворот влево; - поворот вправо.

V. И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс: 1-2 - пружинистые наклоны влево, правая рука вверху; 3-4 - то же вправо.

VI. И.П. 7 стойка ноги врозь, руки на пояс: - наклон к левой ноге; - наклон вперед; - наклон к правой ноге; - И.П.

VII. И.П. - основная стойка: 1 - присед руки вперед; 2-И.П; 3- наклон вперед; 4-И.П.

VIII. И.П. - широкая стойка ноги врозь, руки на пояс: 1 - присед на правой, руки вперед; 2-И.П; 3 - то же на левой; 4-И.П.

IX. И.П. - выпад правой ногой, руки на пояс: 1-3 - пружинисто покачиваясь; 4— смена положений ног прыжком; 1-4 — то же левой.

X. И.П. - стойка ноги врозь, руки вперед в стороны:

1 — мах правой ногой, коснуться левой руки; 2-И.П; 3 — то же левой ногой; 4-И.П.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз.

Затем необходимо выполнить 3-4 раза ускорения по 10-20 метров под свою команду и 1 -2 раза под команду стартера на отведенном для разминке месте. После этого, сохраняя тепло, остается дождаться вызова на старт.

Бег на 100 метров. Старт при беге на 100 м можно выполнять высокий и низкий. При низком старте по команде «На старт!» занимают свое место на дорожке с опорой на одно колено и руки (рисунок 11). По команде «Внимание!» переносят тяжесть на руки, стопы опираются подошвой на площадки стартовых колодок (рисунок 12). По команде «Марш!» быстро набирается скорость, первые 3-5 шагов пробегаются в наклоне (рисунок 12-13). Если вы хорошо владеете низким стартом, тогда лучше всего начинать бег из этого положения. Если же нет, тогда используйте высокий старт. По команде «На старт!» необходимо занять свою дорожку, по команде «Внимание!» перенести вес тела на впередистоящую ногу, слегка наклониться вперед и зафиксировать положение. По команде «Марш!» или выстреле из стартового пистолета начать бег. Раньше команды «Марш!» начинать движение нельзя, это считается ложным стартом. Так же нарушением правил считается после команды «На старт!» помехи другим спортсменам. За один такой фальстарта, участник может быть отстранен от испытаний. После старта следует бежать по своей дорожке, чтобы избежать столкновений с другими участниками забега. Необходимо запомнить, что дистанция оканчивается за линией финиша. Но, как правило, многие бросают быстрый бег к восьмидесятому метру дистанции, так как становится тяжело бежать, поэтому на этом отрезке и до финиша необходимо волевое усилие, что позволит сохранить туже длину и частоту шагов, что и в середине дистанции. Так же ошибкой является остановка на первой линии клеток, хотя это 95-й метр дистанции. После пересечения линии финиша необходимо немного побегать или походить, ни в коем случае не следует резко останавливаться, садиться или ложиться. Это может привести к обмороку. Причина в том, что во время бега сокращения работающих мышц помогают перекачивать кровь из нижних конечностей вверх, к внутренним органам, поясу верхних конечностей и голове. При остановке, когда такой «мышечный насос» не работает, кровь застаивается в нижних конечностях, не поступая к головному мозгу, что и приводит к обмороку, или так называемому «гравитационному шоку».

Рисунок 10 Низкий старт, положение «На старт!»	Рисунок 11 Низкий старт, положение «Внимание!»	Рисунок 12 Низкий старт, положение «Марш!»

Рисунок 13 Движение по дистанции из положения низкого старта на первых метрах дистанции.

Кросс или бег на 1000 м. Во-первых, перед кроссом также необходимо провести разминку: побегать трусцой (медленно) 10-15 минут, чтобы активизировать функционирование органов и систем, участвующих в беге. Для активизации деятельности разных органов и систем требуется и различное время. Так, сердечнососудистая система врабатывается к 10 минуте, дыхательная к - 5. Если не разминаться перед кроссом, этот процесс происходит во время бега. Сравнивая время, необходимое для успешной сдачи этого вида испытаний (примерно 3 мин 30 с) видим, что, если не делать разминку перед стартом, врабатывание организма происходит во время бега. Со старта в этом случае бежать становится тяжело, ноги начинают наливаться тяжестью, и лишь на второй половине дистанции наступает приспособление организма к нагрузке. Негативные последствия отсутствия разминки преодолеваются лишь волевым усилием. Поэтому необходимо всегда разминаться. После разминки, сохраняя тепло, следует ждать вызова на старт. Начинать кроссовый бег нужно в спокойно темпе, с таким расчетом, чтобы равномерно пробежать всю дистанцию - это самый оптимальный режим деятельности организма при данном виде нагрузки. Стараться бежать своим темпом так, как вы соревнуетесь со временем, а не бороться за первенство. Обычно после 600 м становится тяжелее бежать, это так называемая критическая точка для данной дистанции. Поэтому постарайтесь не замедлять бег, а наоборот, заставьте себя бежать быстрее. За 200 м до финиша, если остались силы, нужно ускориться для улучшения своего результата. Во время бега дыхание осуществляется как через рот, так и через нос. Если во время бега чувствуете закрепощение мышц рук и туловища, следует пару раз, опустив руки вниз, встряхнуть их. Во время бега не следует затягивать шаг и усиливать отталкивание. Это приведет к бегу прыжками и, как следствие, лишним энерготратам и раннему наступлению утомления. Частота и длина шагов должны быть оптимальными. В теплую погоду следует бежать в короткой спортивной форме, трусах и майке, которая не будет стеснять движений. После пересечения линии финиша так же, как и при беге на 100 м, следует немного побегать или походить, а не останавливаться, чтобы избежать негативных последствий.

Рисунок 14 Высокий старт, положение «На старт!»	Рисунок 15 Высокий старт, положение «Внимание!»	Рисунок 16 Высокий старт, положение «Марш!»

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: