|
|
Эффективное иелеполагание как метод профилактики стрессовЕще одним источником стресса может быть фрустрация, связанная с недостижением поставленных целей (как в личной жизни, так и в профессиональной сфере). Довольно часто крах поставленных планов связан не столько с непреодолимыми объективными трудностями, сколько с неправильной постановкой цели или неумением подобрать нужные ресурсы. В этом случае использование эффективного алгоритма постановки целей позволит в будущем избежать «стресса рухнувших надежд», вызывающего серьезные психологические и соматические последствия, о которых писал Ганс Селье в своих книгах. Он отмечал: «Успех всегда способствует успеху, крушение ведет к дальнейшим неудачам. Даже самые крупные специалисты не знают, почему "стресс рухнувшей надежды" со значительно большей вероятностью, чем стресс от чрезмерной мышечной работы, приводит к заболеваниям. ...Препятствие на пути осуществления нормальных побуждений приводит к такому же дистрессу, как вынужденное продление и интенсификация любой деятельности выше желаемого уровня. Забвение этого ведет к фрустрации, утомлению, истощению сил, к душевному и физическому надрыву»1. В свете данного высказывания понятно, что чем конкретней будет определена цель и чем точнее человек оценит вероятность ее достижения, тем больше у него будет шансов ее достичь, а значит — избежать стресса «рухнувших надежд» [6]. Алгоритм постановки жизненных иелей 1. Позитивная формулировка. Это правило означает, что в формули Например, если у вас болит голова, то формула не должна звучать: «У меня не будет головной боли». Лучше сказать: «Я хочу, чтобы моя голова стала легкой и ясной, чтобы у меня было отличное самочувствие». 2. Принципиальная достижимость. Цели, которые вы ставите, долж 1 Селье Г. Когда стресс не приносит горя. М., 1992, с. 121-122. 7-2435 . 194 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов Например, цель «Яхочу научиться летать» достижима, если иметь в виду самолет или дельтаплан, но не достижима, если иметь в виду способ полета птиц при помощи махания конечностями. Цель «Я хочу вечно оставаться молодой» недостижима, так как в каждом организме генетически заложена программа старения, но цель «Я хочу замедлить процесс старения и как можно дольше продлить состояние молодости» является более реальной. 3. Максимальная конкретность. Речь идет, скорее, о способе форму Например, первая из приведенных в этом разделе целей может быть модифицирована следующим образом: Хочу стать не просто смелее, а «смелым настолько, чтобы погладить незнакомую собаку», или «смелым настолько, чтобы я мог заговорить с понравившейся женщиной», или «смелым настолько, чтобы попросить у своего шефа повышения в должности». 4. Цель должна максимально зависеть от нас. Например, когда вы говорите: «Хочу, чтобы начальник повысил мне зарплату на 200 долларов», то ваше желание, в принципе, понятно. Но в такой формулировке его выполнение не зависит от желающего/Для того чтобы подобные цели можно было достичь, их нужно переформулировать, задавая себе вопрос: «Каким я должен стать, чтобы..?» или «Что я должен сделать, чтобы..?». Тогда и формулировка желания будет отвечать указанному правилу: «Я хочу сталь настолько полезным нашей фирме, чтобы начальник захотел меня удержать и дал мне прибавку в размере 500 долларов». Приемлемая цена. 5. Здесь задайте себе ряд вопросов: 1. В каком случае вы бы не хотели достичь этой цели? 2. Не будет ли цена за ее достижение слишком высокой? 3. Сколько своего времени, сил и денег вы согласны потратить на дости 4. Есть ли другие цели примерно такой же или меньшей цены, которые 6. Определение необходимых ресурсов. Для этого необходимо ответит на такие вопросы: 1. Обладаете ли вы ресурсами, необходимыми для достижения цели? 2. В чем именно вы нуждаетесь? 3. Как вы собираетесь получить эти ресурсы?
Вопросы и задания для проверки усвоения знаний 195 Ресурсы бывают внутренние (ум, терпение, уверенность, профессионализм) и внешние (деньги, время, оборудование и другие люди). Для получения внешних ресурсов вам придется ввести в свои планы достижение вспомогательных целей. Опыт показывает, что если при составлении планов и постановки целей использовать данный алгоритм, то вероятность возникновения стрессов резко снижается. При этом движение к цели становится более рациональным и сознательным, а интенсивность и частота возникновения отрицательных эмоций уменьшаются. Вопросы и задания аля проверки усвоения знаний 1. Назовите житейские методы снятия стресса, которые обычно при 2. Перечислите четыре основные группы методов уменьшения 3. Перечислите физиологические методы снятия стресса. 4. Назовите три группы методов снятия стресса, отличающихся по 5. Перечислите организационные методы, которые применяются в 6. Опишите, в чем состоит сущность аутогенной тренировки. 7. В чем состоят уникальные особенности дыхания в плане саморе 8. Перечислите когнитивные постулаты рациональной терапии. 9. Перечислите четыре способа диссоциирования от стрессора. 10. Какая связь существует между методом нейролингвистического программирования и учением И. П. Павлова? ^ Выберите правильный вариант ответа 1. К какой группе антистрессорного воздействия относится аутотренинг? а) к физическим; б) к физиологическим; в) к биохимическим; г) к психологическим. 196 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов Литература 197
2. К какой группе антистрессорного воздействия относится алкоголь? а) к физическим; б) к физиологическим; в) к биохимическим; г) к психологическим. 3. К какой группе антистрессорного воздействия относится массаж? а) к физическим; б) к физиологическим; в) к биохимическим; г) к психологическим. 4. К какой разновидности антистрессорных методов относится биологиче а) к методам самопомощи; б) к методам, требуюшим участия другого человека; в) к техническим методам. 5. Какой из нижеприведенных методов не относится к организационным? а) усовершенствование орудий и средств труда; б) воздействие цветом и функциональной музыкой; в) разработка оптимальных режимов труда и отдыха; г) рациональная организация рабочих мест. 6. Кто является основателем аутогенной тренировки? а) И. Шульи; б) У. Джеймс; в) А. Ромен; г) Э. Ажекобсон.
Какой из основных навыков аутогенной тренировки назван неверно? а) умение вызывать ошушение тяжести в конечностях; б) умение вызывать ошушение тепла в конечностях; в) умение вызывать ошушение тепла в эпигастральной области; г) умение вызывать ошушение тепла в области лба.
Какой из перечисленных ниже антистрессорных методов основан на совершенствовании поведенческих навыков? а) аутогенная тренировка; б) медитация; в) визуализация; г) активное слушание. Литература Основная 1. Вильяме К. Тренинг по управлению стрессом. М., 2002, с. 5-33. 2. Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. СПб., 2002,
3. Марищук В. Л., Евдокимов В. И. Поведение и саморегуляция человека в ус 4. Щербатых Ю. В., Ивлева Е. И. Психофизиологические и клинические ас 5. Щербатых Ю. В. Психология страха. М., 1999, с. 313-375. 6. Щербатых Ю. В. Психология успеха. М., 2004, с. 62-120; 177-209. 7. Щербатых Ю. В. Психология стресса. М., 2005, с. 176-273. Дополнительная 8. Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. СПб., 1994, с. 11-163. 9. Гиссен Л. Д. Время стрессов. М., 1990, с. 10-76. И. Гройсман А. Л. Медицинская психология. М., 1998, с. 120-220. 12. Джафарова О. А., Донская О. Г., Изарова О. И., Путилов А. А. Метод игро 13. Козлов В. Я. и др. Взаимосвязь между психофизиологическими показате 14. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика неблагоприятных функ 15. Линдеман X. Система психофизического регулирования. М., 1992, с. 5-102. 16. Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986, с. 5-272. 17. Мягков И. Ф., Щербатых Ю. В., Кравцова М. С. Психологический анализ 18. Психофизиология: Учебник для вузов // Под ред. Ю. И. Александрова. 19. Скок А. Б., Филатова О. В., Штарк М. Б., Шубина О. С. Биоуправление 20. Смит М. Тренинг уверенности в себе. СПб., 2000, с. 9-238. 21. Судаков К. В. Индивидуальная устойчивость к стрессу. М., 1998, с. 3-168. 22. КоннорДж., СейморДж. Введение в нейролингвистическое программиро 23. Ромен А. С. Самовнушение и его влияние на организм человека. Алма- 24. Хессет Дж. Введение в психофизиологию. М., 1981, с. 175-190. 25. Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг: игры и упражнения. М., 1988, 26. Шайхтдинов Р. 3. Личность и волевая готовность в спорте. М., 1987, с. 74- 27. Щербатых Ю. В. Саморегуляция вегетативного гомеостаза при эмоцио 198 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов 28. Щербатых Ю. В. Экзаменационный стресс. Воронеж, 2000, с. 119-142. 29. Щербатых Ю. В. Использование методов саморегуляции и нейролингви- 30. МаЬМ А, ^атойа^ап Л. 51гезз йие *о ехат т тесИса! з1ис1еп1з-го1е оГ 31 ЗНаргго 5.1., ЗсЪяоаПг С. Е., Воппег С. Е#ес1 оГ тхп^Ыпезз з^гезз гейисИоп оп теаЫ апа ргетеёюа! зШЙеп^з //]. ВеЬау. Меа. 1998. V. 21. № 6. Р. 581-599. 32. 5сНегЪа1уЪН Е. V., &^а Е. I. СопбШопа! ге^иЬНоп оГ апх!е1у 5и1е8 аз а шау оГсоггесНоп о^Ье етоНопа! з1гезз // АЬз<:г. 1п1:егпа1:1опа1 Зутрозшт «Ме-сЬатзтз о^а^ар^уе ЬеЬауюг». 51. Ре1егзЬиг^, 1999. Р. 154-155. Заключение Материал, приведенный в данном учебнике, затрагивает разнообразные аспекты психологического стресса, с которым сталкивается человек в различных областях своей жизни. Профессиональная деятельность, учеба, семейные отношения, занятие спортом — в любой из этих областей человек может столкнуться с непредвиденными обстоятельствами, агрессией, проблемами межличностного общения или несбывшимися ожиданиями, которые порождают обиду, гнев, разочарование или ощущение бессилия перед лицом обстоятельств. Если ситуация не нормализуется в течение определенного времени или, наоборот, усугубляется, то у человека может развиться психологический стресс, который сопровождается симптомокомплексом специфических поведенческих, интеллектуальных, эмоциональных и физиологических реакций. Профессионализм психолога, к которому обращаются за помощью люди, испытывающие дистресс, позволяет ему распознать эти признаки, оценить тяжесть психологического состояния своих клиентов, выявить истинные причины стресса (часто завуалированные не только от терапевта, но и от самого клиента), а также подобрать адекватные и эффективные методы терапии. При этом он учитывает, что в круг его задач входит не только терапевтическая, но и психопрофилактическая работа. Поэтому он сделает так, чтобы в будущем у его клиента возникало меньше стрессов и они носили менее выраженный или кратковременный характер. Стресс, подобно верхушке айсберга, лишь показывает наличие глубинных психологических проблем человека, и сводить терапию стресса лишь к устранению его симптомов — все равно, что пытаться отпилить верх ледяной глыбы, которая снова всплывет наверх. В то же время вдумчивый анализ и внимательное изучение симптомов стресса могут дать психологу много важной информации о человеке, его принципах и установках, его отношениях с окружающими, его прошлом и даже будущем. Автору остается пожелать всем читателям успешного применения в реальной работе знаний, полученных в данной книге. Ю. В. Щербатых, профессор кафедры общей психологии ВФ МГЭИ, доктор биологических наук
Приложение 1. Тесты 201 ПРИЛОЖЕНИЯ Приложение 1 ТЕСТЫ Тест на стрессоустойчивость1 1. Постарайтесь определить, насколько сильно вы переживаете по 1.1. Высокие цены (на транспорт, продукты, одежду). _ 1.2. Внезапно испортившаяся погода, дождь, снег. _ 1.3. Машина, которая обрызгала вас грязью. _ 1.4. Строгий, несправедливый начальник (преподаватель, роди 1.5. Правительство, депутаты, администрация. _ 2. Отметьте по 10-балльной системе, какие из перечисленных ниже 2.1. Излишне серьезное отношение к жизни, учебе, работе. _ 2.2. Стеснительность, робость, застенчивость. _ 2.3. Страх перед будущим, мысли о возможных неприятностях 2.4. Плохой, беспокойный сон. _ 2.5. Пессимизм, тенденция отмечать в жизни в основном негатив 3. Как проявляются ваши стрессы на вашем здоровье (оцените по 3.1. Учащенное сердцебиение, боли в сердце. _ Источник: Щербатых Ю. В. Психология стресса. М., 2005.
3.2. Затрудненное дыхание. _ 3.3. Проблемы с желудочно-кишечным трактом. _ 3.4. Напряжение или дрожание мышц. _ 3.5. Головные боли, повышенная утомляемость. _ 4. Насколько для вас характерно применение нижеприведенных приемов снятия стресса (отметьте по 10-балльной системе, где «1» -совсем не характерно, а «10» — применяю почти всегда). 4.1. Алкоголь. _ 4.2. Сигареты. _ 4.3. Телевизор. _ 4.4. Вкусная еда. _ 4.5. Агрессия (выплеснуть зло на другого человека). 5. Насколько для вас характерно применение нижеприведенных при 5.1. Сон, отдых, смена деятельности. _ 5.2. Общение с друзьями или любимым человеком. _ 5.3. Физическая активность (бег, плавание, футбол, ролики, лы 5.4. Анализ своих действий, поиск других вариантов. _ 5.5. Изменение своего поведения в данной ситуации. _ 6. Как изменился уровень вашего постоянного стресса за последние
Подсчет результатов Фактически данный стресс оценивает уровень стрессочувствительно-сти — показатель, обратный стрессоустойчивости. Следовательно, чем выше показатели данного теста, тем ниже стрессочувствительность человека. Просуммируйте результаты по первым 4 шкалам. Вы получите сумму, которая будет варьировать от 20 до 200 баллов. Это базовый показатель стрессочувствительности. Значение этого показателя в пределах от 70 до 100 баллов можно считать удовлетворительным. Затем подсчитывается показатель динамической чувствительности к стрессам. Для этого из базового результата вычитается сумма 202 Приложения
Приложение 1. Тесты 203
результатов по 5 пункту (она показывает способность сопротивляться стрессам с помощью адекватного поведения). Затем к полученному результату добавляется показатель 6 пункта (с «+» или «-») в зависимости от выбора испытуемого. Если стрессы меньше беспокоят человека за последнее время, то результат будет с минусом и итоговый результат уменьшится, а если стрессы нарастают, то итоговый показатель стрессочувствительности возрастет. 
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: ©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|