Скручивание из наклона головы к колену.

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Согните правую ногу, направьте колено в сторону и расположите пятку как можно ближе к тазу. Затем приблизьте колено к полу и отведите его как можно дальше назад, чтобы угол между бедрами был не менее 90 градусов. Если колено не опускается на пол, положите под него свернутое одеяло. Разверните корпус вправо, затем вытянитесь вверх и наклонитесь к левой ноге. Захватите левой рукой внутренний край левой стопы так, чтобы большой палец был направлен к полу, а мизинец – к потолку.

Затем вытяните правую руку над головой и захватите внешний край левой стопы. Сгибайте руки и разводите локти в стороны, усиливая скручивание в области талии, грудной клетки и плечевого пояса. Теперь еще раз вытяните позвоночник и опустите левые ребра на левое бедро. Втягивайте левую часть спины и лопатку внутрь, а правую часть разворачивайте вверх к потолку и направляйте ее назад. Поверните голову вверх и посмотрите на правое плечо. Пребывайте в позе в течение 5 циклов дыхания, затем выполните асану в другую сторону.

Подготовительные асаны

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Баддха Конасана (Поза связанного угла в положении лежа)

Врикшасана (поза Дерева)

Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)

Супта Падангуштхасана (Захват большого пальца ноги)

Упавиштха Конасана (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами)

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Уттхита Паршваконасана (поза Вытянутого бокового угла)

Эффект

Удлиняет позвоночник, плечевой пояс и заднюю поверхность бедра

Стимулирует работу органов брюшной полости, в особенности печени и почек

Улучшает пищеварение

Противопоказания

Диарея

Паршва Упавиштха Конасана

Наклон вбок из положения сидя с широко разведенными ногами.

Техника выполнения

Сядьте в Упавиштха Конасану (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами), но не наклоняйтесь вперед. Положение таза должно быть таким, чтобы промежность была направлена к полу, таз не должен заваливаться назад, к копчику, или вперед, на лобковую кость. Если таз заваливается на крестец, сядьте на опору. Поместите правую руку сзади на уровне копчика, а левую – перед тазом. Развернитесь вправо, сопротивляясь левым бедром. На выдохе опуститесь к правой ноге и захватите стопу. Втягивайте левую часть спины, разворачивайте живот слева направо. Продвигайте вперед диафрагму и грудину, подавайте левые ребра вправо, а левое подреберье – к правому колену. Почувствуйте, как вытягивается левый бок от таза до ребер. На выдохе наклонитесь, не отрывая от пола левую ногу. Задержитесь в позе на одну минуту, затем выполните ее в другую сторону. Выполните асану в обе стороны 2 раза.

Подготовительные асаны

Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца стопы в положении лежа)

Упавиштха Конасана (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами)

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Эффект

Успокаивает нервную систему

Удлиняет позвоночник, плечи, мышцы задней поверхности бедра и пахи

Стимулирует работу печени и почек

Улучшает пищеварение

Облегчает головную и менструальную боли

Избавляет от страхов и тревожности

Противопоказания

Травмы спины

Астма

Диарея

Пашчимоттанасана

Интенсивное вытяжение задней поверхности тела.

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Если вы не можете втянуть крестец, сидя на полу, поместите под ягодицы сложенное одеяло. Вытягивайте ноги вперед, выталкивая пятки от себя. Сместитесь на левую ягодицу и с помощью правой руки отведите правую седалищную кость в противоположную сторону от пяток. Сделайте то же самое с левой стороны. Слегка заверните верхние части бедер внутрь и направьте их к полу. Поместите ладони или кончики пальцев рук на пол по обеим сторонам от таза. Как следует отталкиваясь руками, поднимайте верхнюю часть грудины вверх к потолку, одновременно опуская вниз верхние части бедер.

Направьте внутренние пахи в таз. На вдохе наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Продолжайте вытягивать корпус. По возможности захватите ладонями внешние края стоп и полностью выпрямите руки в локтях. В противном случае накиньте на стопы ремень. Следите за тем, чтобы руки не сгибались. Освоившись в этом положении, наклонитесь глубже. Двигайтесь мягко, удлиняя переднюю поверхность корпуса и не опуская голову вниз. Если вы захватили стопы, согните руки и разведите локти в стороны. Если же вы используете ремень, ослабьте хватку и медленно шагайте руками вперед, захватывая ремень как можно ближе к пяткам. При этом вытягивайте руки. Опустите на бедра сначала нижнюю, затем верхнюю часть живота. После этого уложите на ноги грудную клетку и лишь в последнюю очередь опустите вниз голову.

С каждым вдохом слегка поднимайте корпус вверх и удлиняйте его переднюю поверхность. С каждым выдохом наклоняйтесь глубже. Таким образом движения корпуса почти незаметно синхронизируются с дыханием. Со временем вам удастся вытянуть руки за стопами. Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Чтобы выйти из асаны, оторвите корпус от бедер и выпрямите руки в локтях, если они были согнуты. Со вдохом поднимите корпус вверх, опустив копчик вниз и втянув его в таз.

Подготовительные асаныБаласана (поза Ребенка) ,Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Эффект

Успокаивает нервную систему, снимает стресс и избавляет от легкой депрессии , Удлиняет позвоночник, плечи и заднюю поверхность бедра , Стимулирует работу органов брюшной полости, почек, матки и яичников , Улучшает пищеварение , Облегчает симптомы менопаузы и боли во время менструации , Облегчает головную боль, избавляет от тревоги и усталости , Имеет терапевтический эффект при высоком кровяном давлении, бесплодии, бессоннице и синусите , Согласно традиционным текстам, Пашчимоттанасана улучшает аппетит, избавляет от лишнего веса и излечивает все болезни

ПротивопоказанияАстма ,Диарея ,Травмы спины

Сукхасана

Удобная поза.

Техника выполнения

Сложите одно-два одеяла так, чтобы они образовали подставку высотой 15 см. Сядьте на ее край и вытяните ноги перед собой в Дандасану (позу Посоха). Согните ноги в коленях и переплетите голени так, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа располагается под левым коленом, а левая – под правым. Приблизьте ноги к тазу. Расслабьте стопы так, чтобы их внешние края мягко лежали на полу, а внутренние арки находились прямо под лодыжкой противоположной ноги. Правильное положение ног в Сукхасане определяется просто: ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Не путайте эту позу с другой классической асаной, в которой лодыжки максимально приближены к седалищным костям. В Сукхасане должно быть пространство между стопами и тазом.

Удерживайте таз в относительно нейтральном положении. Как его добиться? Прижмите руки к полу по обеим сторонам от таза и слегка оторвите седалищные кости от опоры. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, делая тяжелыми кости бедер, а затем мягко опустите седалищные кости на опору. Постарайтесь уравновесить положение лобковой кости и копчика так, чтобы они находились на равном расстоянии от пола. Расположите руки на бедрах ладонями вверх или опустите их на колени ладонями вниз. Удлините копчик, направив его к полу, втяните лопатки, но не прогибайте поясницу и не выталкивайте передние нижние ребра вперед. В этой позе можно сидеть сколько угодно, но не забывайте при этом менять положение ног.

Эффект

Успокаивает нервную систему

Укрепляет спину

Удлиняет лодыжки и области коленей

Противопоказания

Травмы колена

Упавиштха Конасана

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: