Тренировки атлетов со средним опытом

Понятие “средний опыт” достаточно растяжимое Разные специалисты порой вкладывают в него разноречивый смысл Мы условимся обозначать этим термином такую подготовленность атлета, которая позволяет ему, выполнив один из массовых спортивных разрядов по силовой программе атлетизма, планировать подготовку к выполнению требований классификации, соответствующих нормативам кандидата в мастера и мастера спорта СССР Для облегчения ориентации мы рекомендуем обратиться к разрядным требованиям, утвержденным Госкомспортом СССР С ними можно ознакомиться также в нашей местной Федерации пауэрлифтинга
Для того, чтобы иметь представление о “высших эшелонах” советского пауэрлифтинга, полезно знать рекорды СССР, установленные в разные годы нашими атлетами (они неофициально регистрируются с момента, когда начали проводиться соревнования по силовому троеборью) К сожалению официальных рекордов мы вам сообщить не можем В связи с тем, что на соревнованиях 1990 г более полутора десятков советских пауэрлифтеров, включая рекордсменов, подверглись дисквалификации за употребление анаболических стероидов, все рекорды будут регистрироваться лишь в случае, если они установлены на официальных соревнованиях и лишь на тех, где проводился допинг-контроль
Любителям атлетизма будет интересно знать, что рекорды мира в пауэрлифтинге регистрируются в Международной Федерации пауэрлифтинга (ИПФ), и выглядят они, на первый взгляд весьма недоступными Тем не менее некоторые из них близки к сокрушению Надеемся, что книга поможет вам приблизиться к вашему представлению о силе, а возможно и замахнуться на любой из рекордов, который вам по силам
Конечно, прежде чем замахиваться на рекорд, вы должны последовательно пройти все стадии подготовки — от начальной, через стадию средней опытности, до стадии, на которой сумеете войти в число лучших атлетов вашего клуба, города, области, республики или страны
После того, как вы прошли путь новичка, можете смело считать себя атлетом средней опытности, особенно если ваши результаты укладываются в один из массовых разрядов Обратите внимание, что для выполнения требований любого разряда, вплоть до звания кандидата в мастера спорта, необходимо выполнение нормативов в каждом из соревновательных упражнений. Это сделано умышленно чтобы на начальных стадиях подготовки атлеты не акцентировали внимание на каком-либо одном упражнении
Дело в том, что одностороннее, не сбалансированное развитие мышечной системы, как показывает практика, впоследствии резко снижает результативность атлета, а также чревато травмами и болезненными состояниями Более того, если молодой человек, ранее занимавшийся тяжелой атлетикой, решит вдруг показать, что он не слабее пауэрлифтеров, ему придется основательно потрудиться над доведением своего результата в жиме лежа до нужного уровня, поскольку штангисты обычно слабее в этом упражнении и сильнее в приседе и тяге Таким образом, будучи мастером спорта в тяжелой атлетике, вы можете не “вытянуть” даже на второй разряд в силовом троеборье Почему так происходит — прежде всего в силу специфических режимов и методов тренировок в этих несколько разных видах спорта
Разумеется, рекорды не вечны, хотя иные из них — долгожители Например, результат Джо Брэдли в приседании (295 кг) и результат Джона Кука в мертвой тяге (395 кг) держатся с 1980 года Совсем недавно феноменальный Тэд Арсиди установил свой рекорд в жиме, (рекорд установлен 23 сентября 1990 года) — рекорд Кена Лэйна из США держался немногим более года! Появились и специфические рекорды, с некоторыми хотелось бы познакомить нашего читателя
Так, со штангой весом более 1000 фунтов (453,6 кг) приседали до сего времени всего восемь пауэрлифтеров Дэйв Пасанелла, Энтони Кларк, ФрэдХэтлид, МаттДаймл.ДэйвУэддингтон, О Д. Уилсон, Ли Моран, Джон Уэар
Штангу весом более 650 фунтов (295 кг) выжимали лежа семь атлетов Тэд Арсиди, Кеннет Лэйн, ДжимУильямс, Энтони Кларк, Билл Каймайер, Сэм Саманьего, Джефф Мэдди
Жим лежа, в три раза превышающий собственный вес атлета, показывали всего десять спортсменов Джульен Ли, Хрис Конфессоре, Рик Уэйл, Тони Суккароте, Дэйвид Буллок, Эд Моришима, Алекс Поку, Даг Хис, Джо Брэдли, Даг Ортиз
Становую тягу с отягощением, превышающим 900 фунтов (407,5 кг) смогли показать лишь три человека в мире Гэри Хэйси, Дэн Уохлебер, Доил Кенади
Сумму троеборья, превышающую 2400 фунтов (1087,5кг), одолели шесть пауэрлифтеров Дэйв Пасанелла, О Д Уилсон, Джон Уэар, Билл Кацмайер, Даг Фарнес, Дон Рейнхудт
И все же, несмотря на различия в методике, есть и общее качество, которое должно быть присуще и штангистам, и пауэрлифтерам — мощность Поэтому, прежде чем перейти к списанию схем тренировок атлетов средней опытности, предлагаю вам программу тренировок, рассчитанных на увеличение мощности Это трудный курс, поскольку основное требование его, наряду с использованием снарядов большого веса проведение упражнений во “взрывной манере” как можно с большей скоростью на преодолевающих фазах движений Даже если вы будете очень медленно поднимать отягощения мысленно стремитесь преодолеть вес как можно быстрее. Арсенал применяемых упражнении несколько сужен, но это сделано умышленно, чтобы дать вам возможность сосредоточиться именно на мощности

Трехмесячная программа

Первый месяц: работаете по системе раздельного тренинга, с которой уже знакомы В разные дни недели выполняете упражнения для разных частей тела Не забывайте о разминке.

Понедельник, четверг

1 Жим штанги лежа — 1х10, 1х10, 3х5, 1х1—2 (два последних подхода выполняют с небольшой помощью партнера)
2 “Пуловер” со штангой с согнутыми руками — 2х8 10.
3 Становая тяга с выпрямленными ногами 2х10, 1х8, 2х5
4 Тяга штанги в наклоне — 2х12, 2х8
5 Тяга гантели в наклоне 2х8
6 Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х30

Вторник,пятница

1 Жим штанги из-за головы сидя — 2х8, 2х5
2 Жим гантелей сидя 2х6
3 Приседание со штангой 1х15, 1х10, 1х8 3х5, 1х2—3
4 Подъемы на носки на специальном устройстве 3х20
5 Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье с отягощением на груди — 3х15 20

Второй месяц: переходите к тренировкам три раза в неделю (понедельник, среда, пятница, либо вторник, четверг, суббота)

1 Жим штанги из-за головы сидя — 1х6 1х5, 3х5 с максимальным весом, возможным для пяти повторении и 1х2 3 с предельным весом для этого числа повторении
2 Сгибания рук со штангой стоя 2х6, 2х5
3 Жим штанги лежа 1х8, 3х5, 1х3 4
4 Становая тяга в избранном вами соревновательном стиле — 2х8, 2х6, 2х5
5 Приседания со штангой на спине 2х10, 2х6, 3х4 5
6 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2 3х30

Этот комплекс прорабатывает большинство мышц, выполняющих функции непосредственных движителей в соревновательных упражнениях

Третий месяц: возвращаетесь к модификационнои схеме раздельного тренинга (обратите внимание, что в среду прорабатываются только мышцы нижней половины тела)

Понедельник, пятница

1 Подъемы туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер -3х20
2 Жим штанги из-за головы — 1х5, 1х5 (увеличить вес), 2х5 (еще раз увеличить вес)
3 Разведения рук с гантелями в стороны стоя 3х8
4 Жим штанги лежа 1х6, 1х5, 2х4-5
5 Тяга штанги в наклоне 1х8, 1х6, 2х5
6 Приседания со штангой — 1х18—20, 1х12
7. Становая тяга в соревновательном стиле — 3х12
8 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье 2х30

Обратите внимание на то, что во всех комплексах упражнения выполняются в этом цикле в стиле “пирамида”, иными словами, с каждым последующим подходом вы стремитесь увеличить вес снаряда

Среда

9 Подъемы туловища из положения лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер 2х30
10 Восхождения на высокую подставку (около 40 см) с гантелями в руках 20—30 подъемов поочередно одной и другой ногой
11 Приседания со штангой на спине — 1х18 1х15, 2х8 2х5, 2х3 4 (между подходами в этом случае следует отдыхать более длительно по сравнению с тем, к чему вы привыкли)
12 Повторить 10
13 Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье 2х30

В последний месяц после каждой тренировки в среду целесообразно провести сеанс массажа или самомассажа и как завершение занятия стретчинг

После этого курса ваши результаты должны улучшиться, если вы последовательно придерживались требования выполнять силовые упражнения с большими отягощениями и с максимальной скоростью на преодолевающих участках движения снарядов
Забегая несколько вперед, замечу, что указанный трехмесячный курс может быть использован как один из вариантов тренинга в подготовительном периоде, когда вашей задачей становится увеличение мощности
Построение годичного цикла подготовки
Прежде чем обосновывать необходимость тщательного планирования подготовки, следует сказать, что вы, безусловно, испытаете значительные колебания уровня силы в течение года Не волнуйтесь' Такое явление закономерно Снижение или повышение ваших функциональных возможностей обусловлено множеством факторов (погодных, климатических, нутрициональных эмоциональных и т п ), среди которых не последнюю роль играет участие в соревнованиях или занятия по напряженным программам, после которых организму обязательно надо дать возможность восстановиться и накопить запасы энергии
Поэтому годичный план вашей подготовки должен включать следующие периоды подготовительный, соревновательный, переходный.
В тренировочном году должно быть как правило два пика спортивной формы Лишь очень подготовленные и наделенные исключительными восстановительными способностями атлеты в состоянии выдержать участие более чем в трех крупных соревнованиях в году Поэтому указанные периоды могут повторяться максимум дважды в год
В подготовительном периоде интенсивность подготовки должна быть снижена и наращиваться постепенно В это время работают над развитием тех групп мышц, которые отстают, снижают результативность, но не забывают и технику выполнения соревновательных упражнении
Приведем пример такого построения тренировочной программы

Понедельник

1 Тяга штанги к подбородку стоя — 3х8
2 Жим штанги из-за головы — 3х8
3 Приседания со штангой расположенной высоко на трапециевидных мышцах, ступни вместе 5х6-8
4 Жим гантелей на наклонной скамье 5х6—8 Угол наклона скамьи зависит от стиля которым вы предпочитаете выжимать штангу, при “трицепсовом” жиме угол должен быть 15—20° если вы расположены к “грудному” жиму, то угол должен быть больше, но не превышать 45°
5 Тяга штанги к подбородку — 3х8
6 Сгибания рук с гантелями, стоя — 3х8

Среда

1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х8
2 Тяга штанги в наклоне 3х8
3 Жим штанги узким (сомкнутым) хватом лежа — 5х8
4 Приседания со штангой на груди — 5х8
5 Наклоны со штангой на спине 3х8
6 Трицепсовые жимы на блочном устройстве — 3х8
7 Попеременно наклоны в стороны с гантелью в руках — 3х10

Пятница

1 Подрывы штанги вверх без взятия на грудь — 3х8
2 Пуловер со штангой руки согнуты — 3х8
3 Жим ногами на специальном устройстве — 3х8
4 Сгибание ног на специальном устройстве — 3х8
5 Становая тяга с выпрямленными ногами — 4х6-8
6 Жим штанги с опусканием ее к ключицам лежа — 3х8
7 Подъемы туловища из положения лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 5х8—10

Если анализ своей техники выполнения соревновательных упражнении и “слабинок" в анатомическом строении позволил вам выделить те группы мышц, которые нуждаются в особом внимании несколько уменьшите нагрузку на те группы мышц (мышцы), которые не вызывают беспокойства, и увеличьте ее там, где необходимо Сделать это просто перераспределите число подходов и введите в упражнения на эти мышцы прием “укороченная пирамида" (схема подходов такова 1х8 1х7, 1х6, 1х5)
Длительность подготовительной фазы около 8 недель если вы намерены выступать дважды в год
Естественно в соревновательном периоде интенсивность тренировок должна быть увеличена, а объем упражнении несколько уменьшен Соревновательные фазы подготовки у каждого атлета могут отличаться определенным своеобразием и длиться от 5- 6 до 12—14 недель Все определяют восстановительные способности Разумеется если вы хорошо реагируете на интенсивные методы тренировки и быстро восстанавливаетесь, то эти фазы будут короче Замечено что с ростом уровня подготовленности а также с возрастом у атлетов появляется тенденция удлинять соревновательные периоды
В соревновательном периоде отягощения увеличивают до 85- 95% от максимального, основное внимание уделяют совершенствованию техники выполнения соревновательных упражнении
Рассмотрим пример построения тренировочного цикла в соревновательном периоде для атлетов среднего уровня подготовленности Положительным качеством рекомендуемой программы, на наш взгляд является то, что соревновательные упражнения здесь выполняют в таком порядке в каком они включены в программу соревновании Это своего рода моделированный тренинг целью которого приучиться выполнять абсолютный максимум во всех трех движениях .Итак пример:

Понедельник

1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле 2х5 2х3 2х2 Последние четыре подхода вы должны выполнять с бандажами на коленях'
2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 3х3 2х2, 3х1
3 Становая тяга в соревновательном стиле 1х5 1х3
4 Становая тяга с использованием кистевых лямок, облегчающих удержание грифа штанги — 3х1
5 Подъемы туловища лежа на наклонной скамье с отягощением на груди — 2—3х10—15

Среда

1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле 3х3
2 Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением — 3х5
3 Наклоны со штангой на спине — 3х5
4 Жим гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х5
5 Жим штанги из-за головы — 1х5, 2х3
6 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2 3х20 25

Пятница

1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле — 1х5 1х3 2х2, 3х1 Последние пять подходов вы должны выполнять с бандажами на коленях
2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 1х5, 2х3 2х2
3 Становая тяга в соревновательном стиле 1х6 1х4, 1х3
4 Подъемы ног в висе на перекладине — 2—3х15—20

В начале и в конце занятия обязательно проводите стретчинг (о нем вы подробнее узнаете из главы последнего раздела)
Если вы хорошо реагируете на интенсификационную программу, то она может служить вам схемой занятий в течение 4—6 недель после чего попробуйте в течение последующих шести недель выйти на свой максимум во всех трех соревновательных упражнениях При этом в первом соревновательном цикле нужно сначала определить свой нынешний максимум Для этого в последнем занятии цикла сократите в упражнениях 1 2, 3 число повторении во всех подходах а в последнем подходе каждого из упражнений — идите на одно максимальное повторение Таким образом вы смоделируете свой соревновательный день и определите максимум 100% соревновательного веса, или 1 ПМ
Далее придется иметь дело с процентами от 1 ПМ и в соревновательных упражнениях которые вы должны выполнять на каждой тренировке трижды в неделю вы избираете следующую схему распределения веса снарядов
Неделя 1 тренировка 1 70%х1х2 75%х1х2 80%хбх2 (напоминаю что 70, 75 и 80% это процент от максимума в каждом из соревновательных упражнении вторая цифра число подходов а третья — число повторении в каждом подходе)
тренировка 2 - 70%х1х2, 75%х1х2 80%х6х3,
тренировка 3-70%х1х2 75%х1х2 80%хбх2
тренировка 4 - 70%х1х2, 75%х1х2 80%х6х4,
тренировка 5 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%хбх2
тренировка 6 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х5
тренировка 7 - 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х2,
тренировка 8 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х6
тренировка 9 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х2
тренировка 10 -70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5
тренировка 11 -70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 12 - 70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4
тренировка 13 -70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 14- 70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3
тренировка 15 -70%х1х2, 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 16 - 70%х1х2 75%х1х2, 100%х2х2,
тренировка 17 - 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х2
тренировка 18 - 70%х1х2 75%х1х2, 105%х2х1

Вы вероятно заметили что нагрузка во всех шести неделях соревновательной схемы распределения отягощении возрастает неравномерно сначала увеличивается затем уменьшается затем снова растет Точно так же варьируется и число повторений в основных “ударных” подходах Дело в том, что в любом силовом виде спорта нагрузка должна приобретать волнообразный характер Это основа вариативности Вспомните последние страницы первого раздела книги здесь вам понадобились и основы теории спортивной подготовки' Доказано что если нагрузка (объем или интенсивность) возрастает плавно и постепенно то вы неизбежно столкнетесь со стрессом превышающим ваши приспособительные возможности адаптации при этом не наступает и вы оказываетесь в состоянии перетренированности Напротив, если интенсивность нагрузки возрастает постепенно, но не плавно а скачкообразно по принципу “шаг назад — два шага вперед”, то такого состояния, как правило, не наступает, а результативность и тренированность повышаются Далее мы познакомимся с другими схемами тренировочных соревновательных циклов рассчитанными на разную длительность

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: