Как накачать грудные мышцы в домашних условиях - упражнения

О типах мышечных волокон - белые и красные мышцы

Мышцы человека бывают двух типов (зависит от типа мышечных волокон) - "красные мышечные волокна" и "белые мышцы". Красные мышечные волокна обладают исключительно высокой выносливостью к нагрузкам, за эту способность их иногда называют "марафонскими". Белые мышцы, способны создавать усилие сверхвысокой мощности, но на короткий промежуток времени, вследствие того, что они быстро истощаются, отсюда и и пошло их название "мышцы-спринтеры".

Среднестатистически в каждой мышце человека белых мышечных волокон больше на 23-24%. Одновременно с этим следует отметить, что количество и соотношение разного типа мышечных волокон может отличаться у разных типов людей, а значит отличаться будут и способности спортсмена бодибилдера: у качков с преобладанием белых мышц будет развита способность выполнять непродолжительный, но очень значительные по напряженности тренировки, в то время как обладатели "красных мышц" могут тренироваться без усталости значительно дольше, при этом работая с меньшими весами.

Пища.

Питание. Тут уж все в ваших руках. Рекомендую включать много салатов в рацион. Овощи малокалорийны, но отлично уталяют голод. Заправляйте салат ложкой растительного не рафинированного масла или нежирной сметаной. Мясо, птица, рыба – только нежирные сорта, отварное, тушеное. Кефир, творог нежирные. Следить придется за сложными углеводами – макароны, хлеб, крупы. Лично я на диете съедаю салат , а потом еще ем салат, например, с картофелем и протушенной куриной грудкой. Появляется чувство сытости , а калорий получаем мало.
Фрукты можно кушать, но если вы любите бананы – не переусердствуйте, в них тоже есть немного углеводов

Рельеф.

В этом разделе хочу затронуть весьма популярную и наболевшую тему – «как сделать мышцы рельефными ?» или «как сушиться?». Все нижеизложенные советы – это мой личный опыт. Поскольку , как говорят , «все мы разные» – эти советы могут подойти не всем. Но , с точки зрения физиологии человека , строение у нас у нас всех одинаковое и разность заключается в функциональности различных систем организма. Учитывая то , что практические рекомендации , предложенные в этом разделе , основаны на законах человеческой физиологии , все они могут быть полезными каждому.

В данной диете , я делаю значительный акцент на овощи и фрукты , так как они являются самыми лучшими продуктами для человека и усваиваются они наиболее легко.

Сразу хочу предупредить , что быстрое похудение негативно сказывается на здоровье человека. Но решать вам! Рекомендую худеть не более чем на 1 кг в неделю. Так же, теряя больше 1 кг в неделю, организм начинает сильно использовать свои белковые структуры и мышцы тоже!!!

Эти простые рекомендации подскажут вам, как сделать рельефные мышцы или, как просушить мышцы.
Главный закон в этом деле – это получать энергии с пищей меньше , чем организм тратит за сутки!!! (расход больше прихода). Для этого в идеале , чтобы сделать рельефные мышцы, надо высчитать суточную норму калорий для себя по формуле из раздела бодибилдинг питание, подобрать нужные продукты, составит рацион , исходя из полученной цифры при расчете ккал. Высчитав суточную норму ккал для состояния равновесия, отнимаем от полученной цифры 500-1000 ккал, но не больше. Уменьшение калорийности происходит за счет таких углеводных продуктов, как рис, гречка, макароны, хлеб, картофель. В этом случае будет происходить уменьшение жировых отложений на 0,5-1кг в неделю соответственно.
Но вся «соль» в том, что немногие станут считать калории и разбираться с продуктами.

По этому, чтобы сделать мышцы рельефными или еще говорят, просушить мышцы:

-ешьте достаточно мяса , рыбы, птицы (белка на диете надо получать около 2гр на 1 кг веса);
-во время еды первым съедайте салат , много салата ,а потом все остальное!!!;
- картошку , каши , уменьшайте с каждым днем порцию на одну ложку, пока не достигните половины порции, далее удерживайте половину порции в течении всего периода уменьшения жировой прослойки. Хлеб так же уменьшайте на половину . Я даже на некоторое время отказываюсь от каш и мучных , отдаю предпочтение фруктам;
-тренироваться! Тренировки ускорят обмен веществ ,а значит ккал будет потрачено больше. Рекомендую Программу тренировок для похудения «Круговая»;
-пейте много воды-это тоже ускорит обмен веществ;
-раз в неделю позволяйте себе хорошо накушаться всего ,чего очень хочется;
-молочные продукты по желанию;
-кофе ускоряет обмен веществ;

Если у вас упадок сил из-за диеты , обязательно хорошо поешьте и снова возвращайтесь к диете!

Сладости можно немного покушать, но только во время приема пищи, в котором вы позволяете себе немного отойти от диеты , но это раз в неделю!!!

Предпочитаемые продукты на диете: белки – нежирное мясо (говядина, телятина), птица (куриная грудка, индейка), сорта нежирной рыбы (минтай, хек, треска), обезжиренный творог, обезжиренный кефир; Углеводы – рис, овсянка, гречка, фрукты; Жиры – масла растительные не рафинированные , холодного отжима ,не очищенные ( я употребляю подсолнечное, оливковое) или нежирная сметана. Столовой ложки на порцию салата достаточно. Конечно же овощи и зелень.

Лично я на диете ем только фрукты , мясо , яйца , рыбу , птицу и очень , очень много салатов из овощей. Например , винограда на , диете , я могу съесть даже 1кг (около 400ккал) за один прием пищи , потом салат и мясо! Многие могут сказать:»Фрукты, виноград!? Там же глюкоза, гликемический индекс и т.д.?!» . Как-раз глюкозы в фруктах не много , а вот фруктозы – да. Но она усваивается постепенно и не делает скачков сахара в крови.
По данной схеме сбрасываю по 10-20 кг. Особенность данной диеты в том ,что кушать можно не ограничивая ,но при этом уменьшать жировые отложения , т.к.фрукты и овощи мало калорийны и мысли о еде не преследуют. Худеть рекомендую не более чем на 1кг в неделю ,да бы не было стресса от недоедания.

Так же хочу сказать , что после этой диеты , которая длилась около трех месяцев , моя кожа практически полностью очистилась , а это свидетельствует о том , что и во внутренних органах произошли положительные изменения!

Грудные мышцы.

1. Правило первое, наверное, самое главное.Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
2. Правило второе.Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
4. Правило четвертое.Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях - упражнения

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Отжимание обычное.Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
2. Отжимания с ногами выше головы.Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
3. Отжимание с растяжением.Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.

Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

Пресс.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: