Сделай Сам Свою Работу на 5

Пашимоттанасана (Растяжение спины в наклоне сидя)





Дыхание жизни

А теперь самое время перейти к дыхательной гимнастике - пранаяме.

Капалабхати

Это упражнение совершенно уникально по своему воздействию на организм: оно очищает верхние дыхательные пути, улучшает кровообращение, улучшает состояние сердца и легких, выводит из организма вредные вещества, тонизирует тело и проясняет ум. Несколько минут занятий дают такой же эффект, как 45-минутная пробежка трусцой, причем делать его могут даже лежачие больные. А тем, кто практикует капалабхати постоянно, не страшны никакие ОРВИ, простуды и даже грипп!

Сядьте на пол (в позу лотоса, полулотоса, на пятки или просто скрестив ноги). Спину выпрямите, плечи расслабьте. Глаза закройте.

Сделайте резкий и сильный выдох и одновременно с силой втяните живот, после чего сразу же, без паузы, расслабьте мышцы живота и вдохните неглубоко и без усилий - как получится. Дышите носом, делая не более 1 выдоха в секунду.

Для начала достаточно выполнить не более 5-10 выдохов (на вдохи внимания не обращайте - они должны быть естественными и незаметными). Через 2 недели количество выдохов можно увеличить до 21, через месяц выполнять уже не один, а 3 цикла по 21 вдоху, через 3 месяца - 5 циклов, а через полгода - 7 циклов.



При выполнении этого упражнения порой случаются забавные вещи: от чрезмерного усердия люди начинают корчить уморительные рожи, как-то странно изгибаются, двигают плечами: Ничего подобного делать ни в коем случае нельзя - это может привести к ухудшению состояния. Следите за тем, чтобы работали только мышцы живота - все остальные должны быть абсолютно расслабленными.

Лежачие больные могут выполнять это упражнение в положении лежа.

Внимание! Если во время выполнения капалабхати вы почувствуете спазмы, боль, головокружение, немедленно прекратите упражнение, а на следующем занятии сократите количество выдохов. Если же вы страдаете гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Урок третий

Второе занятие мы посвятим изучению статических поз - асан, восстанавливающих здоровье позвоночника, повторим два упражнения, которые вы уже умеете делать, и освоим два новых.



Надежда и опора

Йоги считают, что омоложение организма - это в первую очередь оздоровление позвоночного столба. Позвоночник - не только опора для тела человека (хотя и это немаловажно): в нем заключен спинной мозг, регулирующий жизненно важные функции организма. Кроме того, в зоне позвоночника расположены биологически активные точки, связанные со всеми частями тела, как внешними, так и внутренними. В нашем комплексе упражнения подобраны таким образом, что при их выполнении прорабатываются все эти точки. Сгибая и разгибая позвоночник, мы заставляем сжиматься и распрямляться межпозвоночные диски (хрящевые прокладки между позвонками), при этом в какую-то часть диска кровь приливает, а из какой-то уходит, вымывая вредные вещества и продукты распада. Если этого не делать, хрящи становятся менее эластичными, более жесткими и хрупкими, а это и есть первый признак старости. Йоговские асаны помогают вернуть гибкость позвоночнику. А общее правило здесь такое: каждое следующее упражнение выполняется в противофазе к предыдущему. Например, если первую асану вы делали, лежа на спине, то вторую надо выполнять в положении на животе. А если в предыдущей позе наклонялись вперед, то в следующей должны прогнуться назад и т. п.

Полезные растяжки

Урок мы начинаем, как обычно, с пения Сахана-мантры и релаксации в Шавасане - Позе мертвеца.

После этого вам надо сделать две асаны, которым вы научились на первом уроке - Наукасану и Пашимоттанасану. Напомним, как они выполняются.

Наукасана (Растягивание позвоночника)



Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги разведите на ширину плеч и упритесь лбом в пол. Сделайте вдох и на задержке дыхания медленно прогните спину и поднимите голову, левую ногу и правую руку, фиксируя взгляд на ее большом пальце. Не меняя позы, расслабьте мышцы, которые не задействованы в этом движении. Сосчитайте до 15, затем выдохните воздух и вернитесь в исходное положение. Точно так же выполните асану, сменив руку и ногу.

Наукасана активизирует шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. А это, во-первых, отличная профилактика атеросклероза, мигреней, вегето-сосудистой дистонии, инсультов, аневризм сосудов, старческого маразма и других заболеваний, связанных с нарушением мозгового кровообращения, а во-вторых - массаж внутренних органов: мышцы живота, сокращаясь, давят на желудок, кишечник, печень, поджелудочную железу, почки, селезенку, матку, придатки и т. д. Упражнение чем-то напоминает пресс: внутренние органы в течение некоторого времени испытывают довольно жесткое давление, потом расслабляются. В них мощным потоком начинает поступать кровь, кислород и питательные вещества, активно выводятся шлаки и токсины. Жировые отложения при этом сгорают абсолютно. Толстого йога вы никогда не увидите: если ты наелся, то не сделаешь ни одну асану. Именно поэтому принимать пищу разрешается не позднее, чем за два часа до занятий йогой, а если хочешь похудеть, нельзя есть еще час после тренировок. Да, честно говоря, и желания не возникает: если все делаешь как надо, пребываешь в состоянии эйфории: голова прозрачная, радость и легкость во всем теле! А подпитаться, подкормиться хочется только на начальных этапах, когда не хватает собственной энергии.

После Наукасаны перевернитесь на спину, выполните Шавасану - позу релаксации (напоминаем, что ее надо делать по 10-15 минут перед каждым занятием и после него, а также по 1-2 минуты между упражнениями) и переходите к следующему упражнению.

Пашимоттанасана (Растяжение спины в наклоне сидя)

Здесь тоже работает общее правило: в предыдущей асане вы прогибались назад, поэтому сейчас надо сделать наклон вперед.

Сядьте, чуть-чуть раздвинув ягодицы, как можно сильнее оттянув назад копчик и прогнув позвоночник, и вытяните вперед прямые ноги. Пятки соедините, носки тяните на себя. Руки выпрямите и сцепите в замок над головой (см. фото). На вдохе потянитесь, прогибая спину и отводя руки назад, затем на задержке дыхания медленно наклонитесь перед собой, стараясь сгибать спину только в крестце (не в пояснице!). Потянитесь к коленям животом (но не грудью) и свободно киньте вперед сцепленные кисти, стараясь завести их за ступни, после чего упритесь подбородком в колени и поставьте локти на пол. Сосчитайте до 15, затем сделайте спокойный выдох и вернитесь в исходное положение.

Асана активизирует органы малого таза, предупреждает заболевания суставов ног и остеохондроз крестцово-поясничного отдела позвоночника. Это и понятно: колени у нас у всех большую часть времени находятся в согнутом положении, и если их не разгибать, в суставах накапливается соли кальция, и хрящи затвердевают. То же самое и с поясницей: она у нас практически не работает и теряет подвижность, а если заставляешь ее сгибаться и разгибаться, позвонки постепенно начинают расходиться. Вот тогда эту асану выполнить очень легко: нагнулся, ручки бросил вперед - и отдыхаешь. Очень забавно смотреть, когда люди спокойно кладут подбородок между колен и лежат - крутят головами. При регулярных занятиях можно достичь этого в любом возрасте. Не редки случаи, когда, начав заниматься йогой в 65 лет, человек через некоторое время без усилий делает эту асану.

Выполнив упражнение, снова отдохните 1-2 минуты на спине в позе Шавасаны.

Вот теперь наконец-то пришло время освоить новые асаны.

 








Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.