Тяга штанги лежа PULL-OVER - выполнение упражнения

Это упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.
Оно великолепно расширяет грудную клетку.
Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.
Применение упражнения - тяга штанги лежа PULL-OVER
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки для груди. Перед тягами штанги лежа «PULL-OVER» выполните жим гантелей лежа и отжимания от пола.
Сколько: 4 сета по 10-15 повторений.
Нижняя часть груди
Упражнение для груди - жим штанги, лежа на скамье с уклоном 
Исходное положение - лежа головой вниз на скамье с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:
- сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;
- выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном - выполнение упражнения

Это упражнение задействует большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.
Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
Применение упражнения - жим штанги, лежа на скамье с уклоном
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале или в середине тренировки для груди. Перед жимом штанги, лежа на скамье с уклоном выполните отжимания на брусьях после жима штанги, лежа на скамье с уклоном сделайте жим гантелей лежа.
Сколько: 4-5 сетов по 6-15 повторений.
Упражнение для груди - отжимания на брусьях

Исходное положение - опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками,тело в вертикальном положении, ноги навесу:
- сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
- отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.
Отжимания на брусьях - выполнение упражнения

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику.
Отжимания на брусьях - выполнение упражнения на тренажере

1. Начало упражнения.
2. Окончание упражнения.
Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.
Применение упражнения - отжимания на брусьях
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале или в середине тренировки для груди. После отжиманий на брусьях выполните жим штанги, лежа на скамье с уклоном и жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Сколько: 3 сета по 10-20 повторений.
Внутренняя часть груди
Упражнение для груди - жим штанги узким хватом, лежа на скамье
Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
Вариант - разведение локтей в стороны - нагрузка на трицепсы увеличивается

Внимание: в зависимости от типа строения конечностей узкий хват может вызвать боли в запястьях. В этом случае мы советуем немного раздвинуть кисти.
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:
©2015 - 2023 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|