Сделай Сам Свою Работу на 5

Упражнения, выполняемые нижней частью туловища (ниже пояса)





5.«ВОСЬМЕРКА» ТАЗ/БЕДРА
Базовая стойка
та же

Рисуем «восьмерки» вперед/назад.

Плечи при этом держим на одной линии: ни одно плечо не выходит вперед.

 

Верхняя часть туловища при выполнении упражнения остается расслабленно-неподвижной.
Упражнение выполняется нижней частью туловища ( таз, бедро, голень, стопа).

Можно положить правую руку впереди на лобковую часть туловища, левую руку - назад на область крестца. Это помогает лучше почувствовать движения таза, насколько его движения четко проявлены.

Выполнение:
- движения тазом/ бедром слева направо вперед, лобковая часть при этом выдвигается также вперед, крестец уходит внутрь/вперед,
- далее справа/ налево и назад дугообразно вправо, таз уходит назад.
Верхняя часть туловища при этом остается расслабленно неподвижной, спина прямая, расслаблена, ноги слегка присогнуты в коленях, стопы-параллельно друг другу.
Голова - прямо, взгляд - вперед/вверх, подбородок - параллельно, макушка тянется вверх, стопы-вниз.

То же старое повторяем в обратную сторону, против часовой стрелки.

 


6. «ЗНАК БЕСКОНЕЧНОСТИ» ТАЗ/БЕДРА

Базовая стойка:



- одну ногу отводим в сторону, приблизительно расстояние ног на уровне плеч,

- стопы параллельно, большие пальцы ног направлены вперед, одна нога слегка согнута в колене, вторая натянута прямо.


Выполняем круговые движения бедрами/коленями «знак бесконечности вовнутрь и затем вовне (против часовой стрелки, и по часовой).

Плечи при этом находятся на одном уровне.

Можно встать спиной к стене: пятки, плечи, лопатки, кисти рук и ягодицы слегка касаются стены. Начинайте движения бедрами, при этом плечи, и кисти рук продолжают касаться стены.
Движения мягкие, плавно перетекающие с одной ноги на другую волнообразно.


ВОСЬМЕРКА» ТАЗ/БЕДРО/КОЛЕНО

Базовая стойка:

- левую ногу поднимаем согнутую перед собой под углом 90градусов,

- стопа и бедро поднятой ноги параллельно полу

- руки свободно свисают вдоль туловища

 

Выполнение:

-вращение стопа/бедро/ восьмерки, не опуская ноги и не меняя угол.

Движения против часовой стрелки (во вне), и по часовой стрелке (внутрь).
То же самое - второй ногой, вовнутрь, и вовне.



СТОПЫ

Базовая стойка:та же,

- стопа левой ноги слегка приподнята над полом,

- стопа параллельна полу, но не касается его.

Выполнение:

«Рисуем» «восьмерки» стопой ноги (поочередно каждой).

Следим, чтобы носок и пятка при выполнении движений не поднимались вверх и не опускается вниз. Выполняем вовне и вовнутрь. При этом в движении участвуют колено и бедро.

9. «ВОСЬМЕРКА» ТАЗ/БЕДРОиз положения ПРИСЕДА

Базовая стойка:

- соединяем стопы вместе, носки разводим в стороны, и приседаем.

- корпус держим прямо, плечи разведены, подбородок прямо, смотрим вперед (не вниз),

- руки свободно

Выполнение:

Выполняем те же движения «восьмерки» вперед/назад вовне (против часовой стрелки), затем вовнутрь (по часовой стрелке). Спина ровно, мягкая и расслабленная.


10. ТАЗ/БЕДРО – «ЗНАК БЕСКОНЕЧНОСТИ» из положения ПРИСЕДА

Базовая стойка:

- соединяем стопы вместе, носки разводим в стороны, пятки вместе, и - приседаем.
Корпус держим прямо, плечи разведены, подбородок прямо, смотрим вперед. Выполнение:

Выполняем движения «знак бесконечности» также вовне и вовнутрь.

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ упражнений на расслабление "ЖИВА"
Выполняем упражнение на снятие напряжения в теле, если оно возникло, и на восстановление дыхания.

Для этого примите базовое положение тела (см начало "выстраиваем" тело).
Выполнение:

Представьте, что у вас внутри, между лобковой частью и тазом, находится шарик. Опуститесь мысленно на него, максимально расслабив тело, и начинайте медленные раскручивания тела из стороны («знак бесконечности») в сторону, руки при этом расслаблены и свисают вниз.
Выполняйте до полного расслабления.

 


В заключение хочу напомнить важные условиядля занятий:
- тело должно быть расслаблено
- упражнения выполняются в удовольствие, соответственно
- кол-во повторений индивидуально (начинайте с 3-5 раз, постепенно доводя до 7-10 повторений)
Не спешите увеличивать кол-во повторений, и не отчаивайтесь, если что-то не получается.
Всему свой срок!

 

 

 








Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.