Упражнения с поднятием ног

Поза с поднятыми ногами (рис. 48)

1-я фаза: лечь на пол, ноги вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: не сгибая ноги в коленях, медленно поднимайте их в вертикальное положение.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Освоение этого упражнения можно начинать поднимая по одной ноге попеременно.

Наклоны ног в стороны (рис. 49)

1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить, руки вдоль тела.

2-я фаза: не разводя ноги и не сгибая в коленях поднимите их в вертикальное положение, затем наклоняйте то вправо, то влево до касания пола.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: повторяйте 2-ю фазу.

Расслабление в позе мумии.

Опускание ноги в сторону (рис. 50)

1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: поднимите ноги перпендикулярно полу.

3-я фаза: не сгибая ногу, медленно опустите ее, коснитесь пола, затем снова поднимите.

4-я фаза: проделайте аналогичное движение другой ногой.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах ног и живота.

Динамический вариант: повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Упражнения с подъемом ног и прогибом вперед

Прогиб спины вперед с касанием головой колена (рис. 51)

1-я фаза: лечь на спину, руки заложить за голову, ноги выпрямить.

2-я фаза: поднимайте голову и туловище так, чтобы область 7-го позвонка оказалась на высоте 40 см над полом. Поднимите одну ногу и, сгибая ее, коснитесь коленом лица. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: проделайте то же движение другой ногой, 5-я фаза: вернитесь в исходное положение. Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной фазе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза в равновесии с касанием колен лицом (рис. 52)

1-я фаза: лечь на спину, руки вытянуть вверх.

2-я фаза: медленно и плавно поднимайте ноги и туловище почти до вертикального положения. Ухватите руками пальцы ног и коснитесь лицом колен.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза подушки (рис. 53)

1-я фаза: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: поднимите ногу и поднесите ее к голове. Затем с помощью рук занести ногу за голову, приподнимая при этом туловище вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: проделайте то же с другой ногой.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Выполнение этого очень полезного для брюшного пресса упражнения требует большого расслабления мышц ног.

Упражнения с подъемом ног и прогибом туловища в стороны

Подъем ног и туловища с захватом ноги (рис. 54)

1-я фаза: лечь на бок. Голова, грудь и ноги должны быть на прямой линии. Верхняя рука протянута вдоль туловища, нижняя заложена за голову.

2-я фаза: поднимите голову и грудь как можно выше. Одновременно поднимите ногу в, перпендикулярное положение и ухватите рукой кончики ее пальцев. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу. , 4-я фаза: повернитесь на другой бок.

5-я фаза: проделайте то же с другой ногой.

6-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Во время выполнения упражнения необходимо избегать поворота туловища. Пока мышцы недостаточно развиты, можно опираться свободной рукой о пол.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: