Жирорастворимые витамины.

Ненасыщенные жирные кислоты.

Эти жиры содержатся в растительной пище - в масле подсолнечника, оливковом, кукурузном и других. Они не застывают даже в холодильнике.

Эти кислоты подразделяются на полиненасыщенные кислоты и мононенасыщенные кислоты.

мононенасыщенные жиры не влияют на холестерин, это кислоты Омега-9.

Они содержатся в оливковом масле и способствуют улучшению состояния клеточных мембран, синтезу белка и чувствительности к инсулину;

полиненасыщенные жиры включают линолеат или Омега-6, а также альфа-линолеат или Омега-3.

Эти жиры не вырабатываются нашим организмом самостоятельно, поэтому должны непременно поступать в организм с пищей. Кислоты Омега- 6 содержатся в подсолнечном и кукурузном маслах, и дефицита их человек не испытывает.

Кислоты Омега-3 содержатся в масле грецких орехов, льняном и конопляном маслах и жирной морской рыбе. Как правило, этих жиров в организме недостаточно, к тому же сочетание Омега-3 и Омега-6 должно быть 1:4. Тогда они защищают сосуды и сердце от ожирения, выводят плохой холестерин и увеличивают количество хороших липидов.

Немного о холестерине:

Источниками холестерина являются печень, мясо, куриный желток, сливочное масло, сметана.

Улучшают обмен холестерина витамины А, Е, РР, С, а также длительные физические нагрузки.

Суточная потребность взрослого человека в жирах составляет в среднем 80 - 100 г, т.е. 30-35% общей калорийности пищи.

Для спортсменов рекомендуется некоторое снижение доли жира в суточном рационе питания до 20 - 30% общей калорийности, т. к. применение диет с высоким

содержанием жиров не способствует повышению спортивной работоспособности.

Преимущественно при аэробных режимах физической работы.т.е в видах спорта на выносливость.

Жиры интенсивно используются для энергообеспечения скелетных мышц и сердца преимущественно при аэробных режимах физической работы т.е. в видах спорта на выносливость.

Прием пищи богатой жирами , нежелателен за 1,5-2 часа до нагрузки и сразу после прекращения длительной и напряженной физической нагрузки, т.к. они будут препятствовать использованию мобилизованных из жирового депо жирных кислот и способствовать накоплению жира в печени.

Избыточное потребление жиров, как и исключение их из рациона питания, отрицательно сказывается на здоровье человека, его физической работоспособности.

Отдельные вещества способны усиливать мобилизацию жиров при мышечной деятельности и их утилизацию тканями, что способствует сохранению запасов мышечного гликогена.

К таковым относятся кофеин, способствующий распаду триглицеридов в тканях, и карнитин, ускоряющий транспорт жирных кислот в митохондрии и их окисление.

Углеводы занимают одно из самых важных мест в питании человека, поскольку являются основным источником энергии при интенсивной мышечной деятельности.

Они подразделяются на моно-, ди- и полисахариды.

Моносахариды

представляют собой простые сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза)

Дисахариды

(сахароза, мальтоза и лактоза) состоят из двух моносахаридов.

Например, сахароза (столовый сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.

Полисахариды

содержат более двух моносахаридов. К ним относятся крахмал и гликоген, которые, в свою очередь, полностью состоят из единиц глюкозы. Организм использует все углеводы только после их расщепления до моносахаридов.Существует группа углеводов (полисахаридов растений), которые в организме человека в процессе пищеварения не расщепляются - это так называемые пищевые волокна.

К ним относятся целлюлоза {клетчатка), гемицеллюлоза, а также пектин и лигнин.

Они проходят желудочно-кишечный тракт без изменений , и поэтому называются еще балластными веществами.

Пищевые волокна не являются питательными веществами, однако играют важную роль в процессе пищеварения.

Они усиливают продвижение пищевой массы, образование кишечного сока, желчеотделение, способствуют выведению токсических веществ и продуктов распада.

Углеводы выполняют в организме множество функций:

•являются основным источником энергии, особенно при выполнении физической нагрузки высокой интенсивности;

•регулируют обмен белков и жиров;

•являются единственным источником энергии нервной системы;

•являются источником синтеза гликогена печени и мышц.

Углеводы составляют основную часть рациона человека - 400-500 г в сутки.

Глюкоза

наиболее распространенный моносахарид, в значительном количестве содержащийся в различных плодах и ягодах.

Глюкоза используется в организме в качестве важнейшего поставщика энергии для питания мозга, скелетных мышц, сердца и других тканей.

В растительных продуктах глюкозе часто сопутствует фруктоза. Она медленнее всасывается в кишечнике, а исчезает из крови быстрее глюкозы.

В конечном итоге почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь.

Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов - разная. Эта скорость зависит от показателя, называемого гликемическим индексом (ГИ).

ГИ отражает скорость превращения углеводов пищи (крахмала, гликогена, сахарозы, лактозы, фруктозы и др.) в глюкозу крови.

Другими словами, ГИ определяется способностью данного продукта вызывать увеличение сахара (глюкозы) в крови.

За 100 принят показатель для белого хлеба.

В зависимости от ГИ потребляемые нами продукты можно разделить наследующие группы:

1.Продукты с очень высоким ГИ (выше 100) - кукурузные хлопья, глюкоза, мальтоза, воздушный рис, рисовые пирожки, мед.

2.Продукты с высоким ГИ (80-100) - бананы, не шлифованный рис, морковь, кукуруза, мюсли, овсяные отруби, картофель, изюм, ржаные крекеры, очищенный рис, хлеб из цельного зерна.

3.Продукты со средним ГИ (50-80) - фасоль консервированная, горох, лактоза, апельсины, картофельные чипсы, хлеб из муки грубого помола, сахароза, макароны белые и из цельной пшеницы.

4.Продукты с низким ГИ (30-50) - яблоки, ячмень, фасоль сушеная, чечевица, персики, груши, ржаной хлеб из цельных зерен, йогурт.

5.Продукты с очень низким ГИ (менее 30) - масло, сыр, яйца, рыба, фруктоза, грейпфрут, зеленые овощи, мясо, арахис, сливы, морепродукты, соевые бобы.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее растет уровень сахара в крови после приема данного продукта.

Резкое возрастание уровня сахара вызывает усиленное выделение из поджелудочной железы инсулина - гормона, при помощи которого глюкоза поступает внутрь клеток и откладывается про запас в виде гликогена главным образом в печени и скелетных мышцах.

Если запас этих веществ уже достаточно большой, то часть поступающих углеводов перерабатывается в жир.

Поэтому высоко гликемические углеводы при неумеренном потреблении способствуют наращиванию жировых запасов.

Когда сахара в крови много, организм считает, что имеется избыток пищи, и начинает запасать лишние калории в виде жира.

Наоборот, углеводы с низким ГИ обеспечивают равномерное поступление глюкозы в кровь, и следовательно, постоянную подпитку организма.

Поэтому употребление таких продуктов способствует лучшей работе гормональной системы и оптимальной работоспособности.

Основные источники углеводов - фрукты, овощи, злаки и сладости.

Почти чистыми углеводами являются рафинад, очищенная патока и крахмал зерновых.

Только углеводы в основном содержатся в различных сладостях - меде, леденцах, желе и сладких напитках.

Потребность организма в углеводах зависит от уровня энергозатрат. По мере увелечения интенсивности, тяжести физического труда потребность в углеводах увеличивается.

У спортсменов потребность в углеводах выше, чем у людей, занятых легким, средней тяжести и даже тяжелым физическим трудом.

При больших нагрузках потребность в углеводах у спортсменов может возрастать до 800 г в сутки и более.

Как уже отмечалось выше, в организме человека, в основном в мышцах и печени, имеются запасы углеводов в виде гликогена.

Эти запасы исчерпываются после 2-3 часов интенсивной нагрузки, а восстанавливаются они довольно медленно.

Скорость восстановления запасов гликогена в мышцах и печени после физических нагрузок зависит от скорости поступления углеводов в организм, типа углеводов, выбора времени для их приема в период отдыха.

Установлено, что прием углеводов (50 г и больше) сразу после больших нагрузок, связанных с проявлением выносливости (первые 20 мин.), а затем каждые 2 часа способствует более быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.

Для полного восстановления запасов гликогена требуется около 20 часов, а при нерациональном питании - еще больше.

Более быстрый ресинтез гликогена в мышцах происходит при потреблении глюкозы и сахарозы, при использовании продуктов с высоким ГИ.

Способствует более быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.

Витамины -это группа низкомолекулярных биологически активных веществ, которые участвуют в регуляции многих биохимических реакций и функций организма.

Витамины образуются в организме человека или образуются в незначительных количествах, поэтому они относятся к незаменимым пищевым веществам.

Число известных витаминов, имеющих непосредственное значение для питания и здоровья, достигает двадцати.

Все они имеют большое значение в регуляции обмена веществ и физиологических функций.

Суточная потребность человека в витаминах составляет несколько миллиграммов или микрограммов и зависит от возраста, пола и уровня двигательной активности

Только витамины С и Р необходимы организму в большом количестве-до 100 мг витамина С и 30 мг витамина Р

Для спортсменов суточные нормы потребления витаминов увеличены в 2-4 раза, что связано с интенсификацией обмена веществ при тренировках.

Действие многих витаминов на обмен веществ взаимосвязан с ферментами.

Поэтому высокая активность ферментов и их влияние на скорость обмена веществ зависит от обеспеченности организма витаминами. В зависимости от обеспеченности организма витаминами принято выделять такие состояния организма , как : авитоминоз, гиповитаминоз и гипервитаминоз.

Авитаминоз -это специфическое нарушение обмена веществ, вызванное длительным

отсутствием (дефицитом) какого-либо витамина в организме, которое приводит к определенному заболеванию или гибели организма.

Гиповитаминоз- это состояние организма, связанное с недостаточным (сниженным) количеством витаминов в организме. Проявляется оно в быстрой утомляемости, понижении работоспособности, остроты зрения в темноте, шелушение кожи, снижение сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям.

Это нарушение биохимических процессов и функций в следствии избыточного ( длительного) поступления в организм витаминов.

Гипервитаминоз - это нарушение биохимических процессов и функций в следствии избыточного ( длительного) поступления в организм витаминов.

Гипервитаминозы характерны для жирорастворимых витаминов, особенно А и Д, которые могут накапливаться в жировых депо организма.

Причинами возникновения гипо- и авитаминозов у человека могут быть нарушения рациона питания или всасывания витаминов в кишечнике, недовосполнение их при повышенной потребности, например при напряженных физических упражнениях.

Гиповитаминозы наиболее часто могут наблюдаться в конце зимы и весной, когда в продуктах питания уменьшаются запасы витаминов.

Витамины разделяют на две группы:

Жирорастворимые

(А, Д, Е и К) и

Водорастворимые

( С, Р, Н, витамины группы В и др).

Жирорастворимые витамины.

Витамин А (ретинол)

Содержится в таких продуктах животного происхождения , как печень животных и рыб, сливочное масло, яичный желток, в продуктах растительного происхождения, особенно в различных видах овощей (морковь).

В плодах и фруктах также содержится провитамин А (каротин).

Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения.

Он способствует росту и регенерации кожных покровов и слизистых оболочек.

При отсутствии этого витамина происходит пересыхание и ороговение

тканей, вследствие чего часто развиваются инфекции.

Поражение роговой оболочки и соединительной ткани глаз может привести к полной потере зрения.

Витамины группы D (кальциферолы) содержатся в рыбных продуктах, в меньшей

мере в молочных продуктах.

Под воздействием солнечного света организм может сам синтезировать этот витамин из определенных предшественников — провитаминов.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствует их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Недостаточность этого витамина у детей приводит к рахиту.

Витамин Е (токоферол) содержится в значительных количествах в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а также в зеленых овощах.

Витамин Е является одним из самых сильных антиоксидантов, т.е. защищает от чрезмерного Перекисного окисления липиды клеточных мембран и жирные кислоты, сохраняя их биологические функции.

Влияет на функцию половых и других эндокринных желез, поддерживает эластичность сосудов, уменьшает свертываемость крови, усиливает процессы синтеза белка в скелетных мышцах, проявляя анаболическое действие.

Витамин К (филлохинон) содержится в овощах (шпинат, зеленый горошек и др), рыбе, мясе.

Витамин К входит в состав ферментов, которые регулируют процессы свертывания крови. Недостаточность этого витамина у человека может возникать при нарушении резорбции(всасывания) в ЖКТ( например при болезнях печени и желчного пузыря) или прекращенииего синтеза бактериями кишечника. Отсутствие витамина К проявляется преимущественно в возникновении кровотечений, т к этот витамин участвует в образовании важного для свертывания крови вещества-протромбина.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: