Сделай Сам Свою Работу на 5

Достигнуть сытости хорошо помогают источники клетчатки и растительных волокон, содержащиеся в большинстве своем в несладких сырых овощах и фруктах.





Эндоморф

· Тренировки

· Питание

· Внешние качества

ТРЕНИРОВКА ЭНДОМОРФА

ИНТЕНСИВНОСТЬ В МЕРУ.

Многие эндоморфы, ввиду быстрого набора веса, тренируются с серьезными отягощениями, делая упор на базовые упражнения и минимум повторений.

Это хорошо с точки зрения развития силы, однако тот самый пресловутый рельеф подобным способом не построишь.

Именно поэтому представителям данного соматотипа советуют ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВЕСА УМЕРЕННЫЕ, поддерживая высокую интенсивность занятия с минимальным отдыхом между сетами.

В неделю следует тренироваться как можно больше раз (естественно, в пределах разумного, дабы не получить травму), по 1,5-2 часа. Такой режим поможет ускорить метаболизм, заставит мышцы "жечься", что в конечном итоге и поспособствует прорисовке рельефа.

При этом базовым упражнениям следует уделять достаточно внимания, но все же, не ограничиваться только лишь ими, добавляя в свою программу также и изоляцию.

Ни в коем случае нельзя забывать об АЭРОБИКЕ, которой эндоморфам можно заниматься хоть ежедневно. Однако проводить кардио нагрузки стоит так, чтобы это не шло в ущерб мышечной массе.



То же самое касается и непосредственно силовых тренировок. Почему - потому как во время акцента на сброс веса в первую очередь активизируются катаболические процессы, тогда как для набора качественной массы необходим анаболизм, достаточное проявление которого блокируется чрезмерной интенсивностью упражнений, посредством которых вы хотите согнать лишние килограммы.

Как и когда тренироваться?

После силового занятия метаболизм становится на порядок выше, причем, данный процесс наблюдается довольно продолжительное время уже после непосредственных нагрузок. С этим и связана выше упомянутая рекомендация насчет того, что эндоморфу следует тренироваться как можно чаще.

Естественно, нельзя допускать риска перетренированности, а посему, идеальным вариантом будет СПЛИТ В 6 ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ + 1 ДЕНЬ ОТДЫХА, так, чтобы в один день вы делали упор, к примеру, на верхний участок тела, в следующий - уже на нижний, и так далее чередуя. При этом, раз уж организм и телосложение изначально направлены на базовые силовые нагрузки, дайте своим мускулам то, что им требуется.



То есть, главный вывод таков - не стоит распыляться на кучу упражнений, выполняя их практически без отдыха, в надежде убрать лишний вес и сразу стать красивым, нужно правильно совмещать занятия с отягощениями и аэробные нагрузки, выполняя в первых 6-10 повторений за один сет и отдыхая между подходами примерно по 1-1,5 минуты.

Будет неплохо, если вам, эндоморфу, удастся тренироваться дважды в день. Тогда утром следует основной акцент направить на проработку "быстрых" волокон, а вечером позаниматься с большими отягощениями. На каждую группу мышц выделяйте по 2-3 упражнения за тренировку, среди которых 1 базовое.

Варьируйте время отдыха, число повторов и рабочих сетов, вес на снарядах. Старайтесь частично пересматривать программу при каждом новом сеансе проработки той или иной конкретной мышечной группы.

Практикуйте суперсеты и другие подобные приемы, это позволит добиться более эффективного роста мышечной массы.

Питание эндоморфа

Сколько раз кушать?

Собственно, вышесказанное приводит нас к следующему аспекту, а именно - сжигание жира, как и увеличение мышечной массы должно происходить, прежде всего, за счет правильно выбранной диеты.

И первой задачей будет даже не определение необходимых продуктов, а составление этой самой диеты так, чтобы она могла УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ, то есть повлиять на основную проблему организма эндоморфа.

Самым лучшим вариантом подобного ускорения является переход на ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ.



Эндоморфу необходимо есть минимум 6 РАЗ В ДЕНЬ, а если человек весит реально много - количество приемов пищи можно смело доводить до 10.

И не тогда, когда хочется, а когда приходит время, т.е. соблюдать режим питания, регулярность приемов пищи.

Благодаря улучшению обменных процессов мышечная масса начнет расти лучше, а лишний вес, вследствие того, что энергия из-за ускоренного метаболизма будет тратиться быстрее, станет набрать вес сложнее.

КАК БЫТЬ С ЕДОЙ

А теперь более подробно о питании. Для того чтобы добиться качественного метаболизма и минимизировать жировую прослойку, стоит тщательно подойти к выбору рациона, сделав в нем упор на продукты с повышенным содержанием белка и при этом по максимуму отказаться от жиров.

Так, всего за день эндоморфу необходимо получать из езды примерно 2-3 г протеина на каждый килограмм собственного веса, а доля жиров в дневном рациона должна составлять НЕ БОЛЕЕ 10%. Впрочем, сам процент даже не столь важен, главное - чтобы вы соблюдали правильное соотношение мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров, которых должно быть примерно равное количество в рационе, т.е. 1/3 от общего числа.

Имейте также в виду, что ваш организм усваивает белок гораздо МЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНО, чем организм того же эктоморфа, если говорить конкретно - почти на треть.

Среди углеводов стоит отдавать предпочтение исключительно сложным, вроде гречки и риса, простые угли из диеты лучше убрать вовсе. И НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДЫ В ВЕЧЕРНЕЕ ВРЕМЯ СУТОК, только утром и после тренировки.

Количество углеводов необходимо существенно сократить, поскольку их переизбыток может привести к повышенному уровню ИНСУЛИНА И САХАРА в крови, что недопустимо, т.к. вследствие этого активизируются процессы, блокирующие жиросжигание.

Собственно, по этой же причине во время тренировки эндоморфам НЕ СЛЕДУЕТ ПИТЬ СЛАДКИЕ спортивные напитки, а рекомендуют отдавать предпочтение ОБЫЧНОЙ ВОДЕ.

После занятия, как уже было сказано выше, можно выпить углеводный коктейль, т.к. именно в это время ВЫБРОС ИНСУЛИНА БУДЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ ОПТИМАЛЬНОЙ ПЕРЕРАБОТКЕ УГЛЕВОДОВ И УСКОРЕНИЮ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ ПРОЦЕССОВ, но в остальное время дня потребление углей необходимо строго ограничивать, так, чтобы их часть в общем калораже составляла не более 30%.

Старайтесь принимать рыбий жир, он положительно влияет на состояние клеточной мембраны, является отличным средством для профилактики ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета и других неприятных заболеваний, помогает снимать воспаления и стрессы и, опять же, делает организм более чувствительным к инсулину.

ПРИНИМАЮТ РЫБИЙ ЖИР ИЗ РАСЧЕТА 1 Г НА 1% ЖИРА В ТЕЛЕ.

Также, чтобы улучшить переработку жира, необходимо наличие в организме достаточного количества полезных витаминов и минералов.

Хорошим их источником являются овощи, в которых также содержатся фитонутриенты, положительно влияющие на работу ферментов организма, а также блокирующие образование кислоты, возникающей при распаде белков. Это полезно, прежде всего, по той причине, что именно данная КИСЛОТА СПОСОБНА БЛОКИРОВАТЬ РОСТ КОСТНОЙ И МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ.

Кроме того, витамины и минералы ускоряют процессы расщепления жира. Если одних овощей будет недостаточно, приобретите витаминный набор для спортсменов.

Женщинам-эндоморфам следует отдельно дать несколько советов.

Относительно питания ничего нового здесь сказать нельзя - все тот же минимум углеводов, которого необходимо достигать без ущерба для общего числа питательных элементов в дневном рационе.

Иными словами - замените углеводы белками или чем-нибудь другим, не допустив того, что из-за обедненного рациона вы начнете чувствовать голод и, не выдержав, сорветесь, съев больше, чем было нужно.

Подобная ситуация знакома женщинам, сидевшим на классических диетах, когда после двух недель на кефире и яблоках они "отыгрываются", кушая все и вся, и в итоге набирают веса еще больше, чем было до диеты.

Учитывая, что для организма эндоморфа увеличить жировую прослойку - раз плюнуть, в случае с представителями данного соматотипа вероятность такого более чем актуальна.

Достигнуть сытости хорошо помогают источники клетчатки и растительных волокон, содержащиеся в большинстве своем в несладких сырых овощах и фруктах.

И старайтесь обходить стороной стандартные биологические добавки, поскольку, если конкретно ВАШ ОРГАНИЗМ ИХ НЕ ПРИМЕТ, сбой в работе внутренних органов, опять же, из-за особенностей вашего организма, первое, к чему приведет - это к набору лишнего веса.

Воды пейте ровно столько, чтобы не испытывать жажду. Переизбыток жидкости в организме, равно, как и ее недостаток, НИЧЕМУ ХОРОШЕМУ НЕ ПОСПОСОБСТВУЮТ.

На тренировке не выкладывайтесь до полного отказа, заканчивайте занятие, дойдя до пика. В противном случае организм может начать требовать больше питательных веществ, чем ему реально требуется.

Если хотите именно похудеть - проводите в неделю МИНИМУМ 3-4 аэробных тренировки и старайтесь побольше ходить в повседневной жизни и меньше спать, т.к. сон замедляет и без того недостаточно быстрый метаболизм.

А вот на пресс большие нагрузки делать не стоит, увеличение мышечного объема под жировой прослойкой, визуально может сделать ЖИВОТ ТОЛЬКО БОЛЬШЕ.

И самое главное - не отчаивайтесь!

 








Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.