Становые тяги с выпрямленными ногами

1. Встаньте с хватом грифа примерно на ширину плеч

2. Сохраняйте спину прогнутой все время, чтобы полностью проработать мышцы бицеп сов бедер и снять нагрузку с нижней части позвоночника. Никогда не округляйте спину.

3. Удерживайте гриф поближе к бедрам в ходе этого движения Опускайте гриф до положения, в котором вы ощущаете хорошее растягивание бицепсов бедер Уровень до середины голени будет вполне достаточным.

4. Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не делайте упраж нения рывком.

5. Как во всех упражнениях, где хват может быть ограничивающим фактором, ис пользуйте кистевые лямки.

Приседание

1.Лично я предпочитаю использовать приседание на машине Смита Это позволяет мне варьировать ширину стойки так, что я в состоянии перенести весь акцент на мои бедра и снять его с ягодичных мышц и нижней части позвоночника.

2. Сохраняйте приподнятое положение головы и напряженный позвоночник в ходе этого движения.

3. Использование разной ширины постановки ступней будет прорабатывать различные области бедер Я предпочитаю узкую стойку, когда мой таз находится непосредственно под грифом.

4. Я думаю, что вам следует приседать минимум до параллельной полу позиции бедер Я приседаю намного глубже - ниже параллельной позиции Конечно, не каждому годится такой глубокий присед Поэкспериментируйте и отыщите то, что лучше на вас действует.

5. Используйте контролируемые мощные повторения, которые акцентируют уступаю щую часть движения Никогда не проваливайтесь до самого низа в приседании.

Жим ногами

1. Испробуйте разнообразные положения ступней Я предпочитаю узкую постановку с носками, слегка разведенными наружу.

2. Всегда используйте полную амплитуду движения и опускайте колени к вашему телу как можно глубже.

3. Для увеличения амплитуды движения по заботьтесь, чтобы спинка машины для жима но гами находилась в самом нижнем положении.

4. Используйте контролируемые мощностные повторения. Никогда не позволяйте весу проваливаться вниз.

5. Поэкспериментируйте с разными пределами повторений.

Психология тренинга

Наиболее важная часть моего подхода - ментальная (основанная на сознании) Тренинг, диета, питание и добавки не значат ничего, пока к этому не добавляется мысль Она подобна клею, удерживающему все вместе. И это как раз то, что сделало меня тем, кто я есть.

Что касается соревнований в бодибилдинге, то я больше симпатизирую парню, который осознанно собрал все воедино, и полностью предан достижению цели, чем тому, кто богаче одарен генетически, но работает не так настойчиво Я верю, что, если вы в состоянии победить кого-нибудь ментально, то вы можете побить и физически.

Части большой цели

Постановка целей, а затем достижение их, не были очень важны для моего успеха Я верю, что вы должны ставить маленькие цели и достигать их, прежде чем сможете добиться значительных результатов. Когда я начинал тренинг, то не думал, о том, что стану "Мистер Олимпия". Одной из моих скромных целей было наращивание объемов мышц Затем, по мере того, как я прогрессировал, усиливалось стремление выступить на местных соревнованиях, затем на более значимых, ну и так далее.

Если бы мне сказали, что я желаю быть "Мистер Олимпия", когда только начинал тренироваться, это бы ошеломило меня. Это было бы слишком большой и преждевременной целью. Я всегда верил в постановку большой цели, но в разбивание ее на небольшие части.

Тренировка в образах.

Ключевым фактором является ментальное отношение. Я никогда не шел в зал, чтобы просто тренироваться Я всегда уделял время тому, чтобы заблаговременно правильно настроить мышление. Просматривал мой тренировочный дневник и уяснял, что намерен делать в этот день Я оценивал то, что делал в последний раз, обдумывал тренировку еще до того, как прикасался к отягощениям.

Такой ментальный повтор помогал делать тренировку более гладкой и продуктивной. Ясно, что вы должны быть реалистичным, не надеяться, что мысленное повторение воображаемого приседания с 900 фунтами в 25 подходах сделает это реальностью, если вы способны лишь на 325 фунтов в восьми повторениях.

Я использую этот прием для зрительного воображения того, как ощущается отягощение, когда повторения начнут "поджаривать" глубокие мышечные волокна. Как будут чувствовать себя мои руки, когда я берусь за гриф? Насколько я буду ощущать себя лучше на этой будущей тренировке по сравнению с прошлой? И когда я прихожу в зал, то полностью сконцентрирован непосредственно на моей тренировке.

Часть 5. Великолепное тело нуждается в плане

Одной из больших ошибок, которую допускают люди, является отсутствие плана действий. Они будут говорить о том, что им нравится делать, или какой результат покажут. Но у них нет и намека на план того, как этого добиться. Такое я наблюдал часто. Эти люди не реалистичны относительного своего времени и труда. Спустя некоторое время, не достигнув намеченных целей, они расстраиваются и либо продолжают по инерции двигаться в том же направлении, либо вообще сдаются.

Все, что я делаю, подвержено планированию. То ли это - моя тренировка, то ли - диета на этот день или даже на весь год - моя жизнь спланирована. Даже тогда, когда заканчиваются соревнования "Мистер Олимпия", я задумываюсь над тем, что мне следует сделать для выступления на очередном соревновании. Все - начиная с разового приема пищи и одного тренировочного занятия, и заканчивая целым годом.

Я записываю свои планы. Недостаточно лишь поразмышлять над тем, что вы хотите делать. Вы должны иметь и четкий план действий, должны обращаться к нему. Я вношу как можно больше нюансов в планы. Например, когда я знаю, что намерен путешествовать в определенное время года, я записываю, что сделаю корректировки в диете, чтобы они соответствовали схеме моих путешествий. Ничто не остается незамеченным - я просчитываю все.

Наличие такого плана позволяет мне прогрессировать в невероятно быстром темпе. Я всегда желал прогрессировать. Я ощущаю необходимость в прогрессе И всегда думаю над тем, что мне следует делать, дабы превратить это в реальность. Вы не должны думать, что можете ходить в зал без плана, просто тренироваться, и при этом произойдет что-то нужное. Этого не будет!

Вы должны быть гибким в планировании. Не становитесь жестким к себе в том смысле, что сегодня идете в зал с твердым намерением поднять штангу определенного веса. Если вы на это не способны, ничего не выйдет. Когда я готовлю свой план на год, я вношу в него определенную гибкость, чтобы предусмотреть такие вещи, как возможные травмы, путешествия, свободные от тренинга дни и другие непредвиденные обстоятельства.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: