Растягивание латеральной части бедра (внешняя часть, лежа).

Упражнения на статическое растягивания мышц

Статическое растягивание - наиболее популярный вид привести свои мышцы в рабочее состояние.

Список упражнений для растягивания:

Наклон вправо.

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 . Медленно согнуться в талии в направлении колена. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

Наклон вперед.

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 . Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

Наклон влево.

наклоны корпуса

Выпады влево и вправо.

Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра, двуглавая м. бедра. Положение ноги врозь. Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево. Держать спину прямо, носки врозь под углом 45 . Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали. Ступня правой ноги смотрит вверх. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.

выпады

Наклон вперед (скрестив ноги).

Растягиваемые Мышцы:Ягодичная м., двуглавая м. бедра, напрягатель широкой фасции, м. выпрямляющие позвоночник. В положении стоя. Скрестите ноги, правая нога перед левой. Колени слегка согнуты. Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги. Поменяйте ноги и повторите растягивание. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

наклоны

Растягивание мышц паховой области (сидя).

Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра. В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь. Локтями прижимать колени к полу. Разводить колени до появления напряжения в паху. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

мышц паха

Подтягивание колена к груди (лежа на спине).

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник. В положении лежа на спине. Немного согнуть колено выпрямленной ноги. Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения. Поменять ногу, повторить растягивание. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

Растягивание мышц

Растягивание бицепса бедра (лежа на спине).

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, икроножная м., ягодичная м.. В положении лежа на спине. Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу. Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени. Удерживать 10 секунд. Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени. Снова повторить удержание в течение 10 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.

Растягивание мышц бедра

Перекрестное растягивание (лежа).

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., косые м. живота, м. брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, >м. выпрямляющие позвоночник. В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90, руки развести врозь. Вынести ногу к руке. Плечи прижимать к полу. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.

Перекрестное растягивание (лежа)

Растягивание латеральной части бедра (внешняя часть, лежа).

Растягиваемые Мышцы: Грушевидная м., ягодичная м., напрягатель широкой фасции. В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой. Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена. Спину, плечи и голову прижимать к полу. Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.

Растягивание латеральной части бедра (внешняя часть, лежа)

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: