Методы и технические приемы для изменения интенсивности.

I. ТЕОРИЯ ТРЕНИРОВКИ

Адаптация – приспособление организма к изменяющимся условиям существования.

Срочная адаптация – изменения, происходящие в организме во время тренировки, или сразу после нее (потливость, повыш ЧСС).

Долговременная адаптация возникает постепенно, при многократном воздействии на организм.

Примеры долговременной адаптации:

• Повышение устойчивости НС, эндокринной системы

Стрессовый характер нагрузки - механизм общей адаптации: мобилизация энерго ресурсов. синтез ферментных и структурных белков, активизация защитных способностей)

- повышается общая неспецифическая устойчивость к неблагоприятным воздействиям

- повышается иммунитет

2.Повышается чувствительность к инсулину!!!! Мышцам нужна глюкоза. Во время силовой нагрузки глюкоза расходуется, - вырабатывается инсулин, - улучшается контроль над жировой массой, - профилактика диабета, т.к. снижается уровень глюкозы в крови.

3-ускорение синтеза и обновления клеточных структур Мембран, ферментативных комплексов и др.-снижается вероятность повреждения клеток

4- Гипертрофия/ гиперплазия. Мышечный корсет-снижение травм, контроль над жиром, внешний вид

5.Повышается эластичность сосудов, прочность капилляров, улучшается обеспечение кислородом, гормонами и питательными веществами

6. Повышение прочности костной системы. Повышается минерализация костной ткани и содержания кальция в организме. (кальцитонин снижает уровень кальция в крови и повышает в костях –в щитовидной

Минералкортикоиды-уровни натрия и калия в жидкостях регулируют-кора надпочечников)

7. нормализация моторно -висцеральных рефлексов

Изменение деят-ти внутренних органов при раздражении или сокращении скелетной мускулатуры.

Срочный тренировочный эффект во время или в течение часа после тренировки

Отставленный тренировочный эффект на поздних фазах восстановления. В основном это пластические процессы, направленные на восполнение энергетических ресурсов организма и воспроизводство разрушенных клеточных структур.

Кумулятивный тренировочный эффект – суммирование следов многих нагрузок. Изменения, связанные с усилением синтеза нуклеиновых кислот и белков, повышением уровня физ способ человека, его устойчивости к внешним воздействиям.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Стресс – общая реакция организма на нарушение гомеостаза.

Селье выделил 3 стадии общего адаптационного синдрома:

• Реакция тревоги. Первая реакция, обеспечиваемая вегетативной НС, - запуск повышение обмена веществ, увеличивается подача кислорода к жизненно важным органам, пробуждение эндокринной системы. В дальнейшем все действия выполняет эндокр система. Гипоталамус «будит» мозговой слой надпочечников, и выделяется Адреналин., который: Налаживает транспорт питательных веществ к нужным для «борьбы» органам, при нехватке глюкозы «достает» ее из жировых депо (жир) или из печени (глюкозу). Такая буря длится не более 10-15 минут.

• Стадия сопротивляемости. Гипофиз выделяет гормон Кортикотропин, который активирует работу коры надпочечников, которые выделяют кортизол. Кортизол 1. Закрывает доступ к глюкозе во всех органах, кроме НС (мышцы используют жирные кислоты). 2. Активизирует Глюконеогенез 3. Расщипляет лимфоциты, лимфоидную ткань (проще брать белки из тканей, которые быстро обновляются), которые отвечают за иммунитет. Т.о. в крови оказывается слишком много глюкозы. Так же кортизол дает противовоспалительный эффект (повышает свертываемость крови, хотя может быть риск тромбозов)

• Стадия истощения. Снижение катаболических гормонов, повышение анаболических (инсулин для восполнения запасов углеводов и белков, сомато и тесто для восстановления белковых структур и гиертрофии).

Специфическая реакция – конкретные действия для решения конкретных задач.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Принципы тренировок:

• Принцип суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это период после тренировки, в течение которого тренируемые функции (параметры) имеют более высокие показатели по сравнению с исходным уровнем. Если раздражители не повторяются - суперкомпенсация утрачивается. Нагрузки-раздражитель кот запускает суперкомпенсацию.

Зависимость «доза-эффект» - это зависимость между величиной нагрузки и приростом тренируемой функции (напр., мышечной массы). Чем выше нагрузка, тем выше тренируемая функция. Однако, величина нагрузки свыше предельного уровня развивают состояние перетренированности (функция организма снижается).

Оптимальная нагрузка – нагрузка, не превышающая порог, который снижает тренировочный эффект. Чтобы не превышать порог, нужно повышать веса отягощений постепенно.

Оптимальный период отдыха между нагрузками. Заключается в том, чтобы каждая последующая нагрузка приходилась на максимальный уровень суперкомпенсации.

• Принцип перегрузки.Для запуска эффекта суперкомпенсации необходимо, чтобы воздействие на организм превышало пороговый уровень необходимость повышения нагрузок-чтоб был стресс, кот запустит адаптацию.

• Принцип специфичности. Что тренируем то и развиваем. Тренируем те системы и органы, от которых в первую очередь зависит перенесение нагрузок с меньшим утомлением и риском повреждений. Например, если мы тренируем митохондрии в аэробном режиме, мы не можем ждать прироста, например, мышечной массы, которая будет увеличиваться при анаэробных процессах (КрФ-осфатной системой энергообеспечения).

• Принцип обратимости.Прекращение тренировок ведет к постепенной утрате приобретенных качеств и функций—происходит своего рода адаптация к новым реалиям. Организм тратит много энергии на жизнеобеспечение мышц. И при первом же удобном случае (отсутствие тренировок) от них избавится.

• Принцип цикличности.Периодизация тренировочного процесса. Выделение макро-мезо-микроциклов. Необходимы для подготовки к соревнованиям, к определенным датам. Необходимость для клиентов «продвинутого» уровня:

- чередование нагрузок разной величины стимул для прогресса, т.к. при постоянном повышении нагрузок вырабатывается устойчивость (резистентность) к нагрузкам и может возникнуть предел, дальше которого не выйти (плато).

- чередование нагрузок разной величины поможет избежать перетренированности даст возможность восстановиться нервной, гормональной и иммунной системам

6. Принцип индивидуальности.Нагрузки должны соответствовать текущему состоянию человека и изменяться в соответствии изменениям его организма

II. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Максимальная произвольная сила – сила, которую человек проявляет при предельном произвольном усилии (а не в условиях раздражения мышцы с помощью электрического тока). При силовой тренировке произвольная сила повышается за счет следующих факторов:

• подключение к работе незадействованных ранее ДЕ

• синхронизация возбуждения ДЕ в мышце

• своевременное торможение мышц-антагонистов

• синхронизация сокращений мышц-антагонистов

• повышение энергетических ресурсов мышечных волокон

• переход от одиночных сокращений МВ к тетаническим

• усиление сокращения после оптимального растяжения мышцы

• адаптивная перестройка МВ (гипертрофия, изменение соотнош медленн и быстр МВ)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Максимальная сила – сила, которую человек может проявить под гипнозом, в условиях электрического раздражения мышцы. Максимальная сила всегда больше произвольной силы. Разница между ними называется дефицитом мышечной силы.

В развитии мышечной силы имеют значение:

Внутримышечные факторы:

-количества итолщины миофибрил

- мышечной композиция (соотношение слабых и более возубдимых мышечных волокон)

- КрФ

- увеличенная мышечная масса

Нервная регуляция:

• увеличение частоты нервных импульсов

• вовлечение бОльшего количества ДЕ

• синхронизацию активности ДЕ

• межмышечная координация (техника-умение мозга координировать работу мышц. Напр: сила мышцы растет при одновременном расслаблении антагониста и уменьшается при одновременном подключении других мышц)

Психофизиологические механизмы:

Зависят от функционального состояния спортсмена (бодрость, сонливость, утомление). Влияние мотивации и эмоций. Важную роль играют мужские п.гормоны (мужчины имеют бОльший тренировочный эффект чем женщины, даже при одинаковых нагрузках).

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Специфика развития силы в мышечных волокнах различных ДЕ. Особенности их гипертрофии.

Различают 3 типа мышечных волокон: медленные неутомляемые (I тип), быстрые неутомляемые (II тип), и быстрые утомляемые (II-б тип).

Основные различия между быстрыми и медленными МВ:

• Быстрые волокна имеют вдвое больший диаметр, мотонейроны крупные, нечувствительные, аксоны толстые (быстрые), мышечные клетки крупные, утомляемые, гликолитические

• В быстрых волокнах в 2-3 раза более активны ферменты, способствующие высвобождению энергии из фосфагенной Эн.Системы (La). В результате мощность быстрых волокон в 2 раза выше.

• Медленные волокна в основном приспособлены для длительной работы, имеют гораздо больше митохондрий и миоглобина (белок, связывающий О2 внутри МВ)

• Кол-во капилляров вокруг медленных волокон выше.

Медленные волокна (50%) (выносливые, неутомляемые) легко возбудимы, с использованием окислительных процессов энергообразования (аэробные). Легко включаются в работу, очень выносливы, но не сильны.Чаще используются для поддержании позы. Развитие силы МВ происходит в бодибилдинге при выполнении суперсерий с большим количеством повторений. Учитывая, что доля медленных волокон в мышцах довольно большая, - следует не забывать об этом и уделять ее развитию больше внимания. Силовые тренировки на гипертрофию ММВ можно выполнять в изотоническом режиме по следующим правилам: медленно, плавно, 50-70% усилий, отсутствие расслабления до конца подхода, подход «до отказа», подход 60-90сек. При таких условиях накапливаются Н+

Быстрые утомляемые волокна (30%), гликолитические) менее возбудимы, включаются при больших нагрузках, но быстро утомляются. Используются при кратковременной мышечной деятельности взрывного характера, например, при беге на 100 м. Гипертрофируются стандартным “бодибилдерским” методом: 6-12 повторений с максимальными усилиями.

Быстрые неутомляемые (20%) - волокна промежуточного типа. Окислительные. Используются при интенсивной работе на выносливость (бег на 1000м)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Основные параметры тренировки с отягощениями, определяющие ее объем и интенсивность.

• упр., различающиеся кол-вом вовлеченных в работы мышц, и, соотв. степенью воздействия на организм.

• Количество подходов

• Кол-во повторений

• Величина отягощений (вес)

• Величина усилий при преодолении отягощений

• Продолжительность отдыха между подходами

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Почему различные упражнения с отягощениями дают нагрузку на организм различной величины? Приведите примеры упражнений на одну мышечную группу, отличающиенся величиной воздействия на организм в целом. Обоснуйте свой ответ.

Упражнения глобального характера вовлекают более 2/3 мышечных групп

Упражнения регионального воздействия вовлекают от 1/3 до 2/3 мышечных групп

Упражнения локального воздействия вовлекают до 1/3 мышечных групп

Все три вида упражнений будут по-разному воздействовать на организм.

Например, приседания со штангой дадут на организм бОльшую нагрузку, чем разгибание ног в тренажере (хотя целевая мышца одна – 4х-главая). Однако, в Приседании задействовано больше работающих мышц и суставов. Соответственно, нагрузка на организм больше, стресс сильнее, и гормоны выделяются активней.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Методы и технические приемы для изменения интенсивности.

Пирамида – постепенное изменение веса в каждом подходе (чаще всего увеличение).

Читинг – намеренное искажение техники для преодоления бОльшего количества повторений.

Суперсет, трисет, гигантский сет – несколько подходов подряд на одни и те же или разные мышечные группы без отдыха. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем нагрузки.

Предварительное истощение – нагрузка мышечной группы до утомления в рамках ее прямой двигательной функции (в изолированном упражнении), а затем немедленное соединение этого упр со второстепенным, базовым.

Отдых/пауза – выполнение упражнения на 2-3 ПМ, затем 30 секунд пауза, еще 2-3 повторения, затем 40 секи еще 2 повторения, - пауза 60 сек, и заключительные 1-2 повторения.

Пиковое сокращение – дополнительное сознательное сокращение мышцы в конце концентрического движения.

Форсированные повторения – после максимальных повторений выполнение еще 1-3 повторений с помощью партнера.

Частичные повторения – после максимальных повторений выполнение упражнения по ограниченной траектории.

Вставочные подходы – подходы на локальную проработку мышц между подходами на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, это тренировки пресса, голени, предплечья.

Дроп-сет – снижение веса после последнего «отказного» повторения (с помощью 2х партнеров)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: