Итак, для чего вы тренируетесь?

Вы не можете правильно распланировать тренировку, если не знаете, какова ее цель. Вы хотите быть здоровым и обрести хорошую форму? Хотите научиться более гладкому гребку? Натренировать сильное тело? Выиграть соревнование? Все это хорошие причины для того, чтобы забраться в бассейн. Но каждая из них требует своего подхода.

Конечно, когда я только стал тренером и руководствовался лишь своим плавательным опытом, я ничего этого не знал. И никто другой тогда не знал. У нас была проверенная точка зрения на то, какой должна быть тренировка: мучайтесь, пока не станете успешными спортсменами. Если вы могли выдерживать нагрузки дольше, чем парень на соседней дорожке, вы выигрывали. Так что работа тренера была проста. Ему нужно было держать пловцов в ежовых рукавицах, увеличивать объемы тренировок и заставлять терпеть боль.

Чем дольше я работал с пловцами, тем яснее понимал, насколько сложное это дело – преподавание, насколько отчаянно мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться, и насколько важнее тренировать нервную систему на экономное плавание, чем изнурять тело. Внезапно открылся целый спектр возможных вариантов. Больше не нужно было быть двадцатилетним университетским атлетом, чтобы считаться спортсменом, не нужно ежедневно насиловать себя. Потому что можно работать в одном из следующих направлений:

1. Оздоровительная тренировка: если ваша цель просто аэробный фитнес, если вы хотите чувствовать себя сильными и здоровыми и всегда иметь море энергии, вы можете достичь этого регулярными 30–40-минутными тренировками 3–4 раза в неделю. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, заплывы низкой интенсивности дадут вам все, чего вы хотите. А если плавание для вас – отдых от другой тяжелой тренировки, вы сможете расслабить мышцы и передохнyть.

2. Любительский уровень: заполните заявку на участие в соревнованиях и вы осознаете, что оздоровительной тренировки для этого будет уже недостаточно. Не имеет значения, планируете ли вы подготовиться к обычным массовым стартам на открытой воде или поучаствовать в своем первом триатлоне, – ваш тренировочный план должен стать более серьезным. Вы должны научиться справляться с трудной тренировочной работой. Это то, чего вы должны достигнуть, прежде чем начать готовиться к соревнованиям. Вы должны подготовить свой организм к соревновательным тренировкам. Успешная тренировка – это размеренные серии постепенных адаптаций, а не внезапная перегрузка. Вам нужно “повышать громкость” постепенно, увеличивая количество и время тренировок, дистанции. Интенсивность тоже потребуется увеличить за счет анаэробных тренировок. Чем длиннее дистанция, к которой вы готовитесь (от стометровки вольным стилем до почти четырехкилометрового плавательного этапа на “железной дистанции” в триатлоне), тем больше вам придется потребовать от своего тела. Вы не сможете мгновенно перестроить его с одной еженедельной двухчасовой тренировки на ежедневные тренировки такой же продолжительности.

3. Соревновательный уровень: соревнования отличаются от тренировок. Во время соревнований большинство из нас выкладывается полностью (в конце концов, это соревнование!), но тренируемся мы, конечно, в более щадящем режиме.

Формально говоря, нет конкретного объяснения тому, что означает понятие “соревновательный уровень”, это выражение слишком всеобъемлющее, чтобы иметь конкретное значение. Быть готовым к соревнованиям – это не просто подготовиться к заплыву на стометровке вольным стилем, или 200 метрам брассом, или 400 метрам комплексным плаванием. Если вы не подготовите все свое тело к тому, как (и как сильно) оно будет работать в конкретной ситуации, вы не добьетесь хорошего результата.

Это правило очень легко забывается. Помните минуту моего позора? Месяцами я готовился ровно и бодренько проплыть за час с небольшим 5 км на открытой воде. И превратил себя в среднюю аэробную машину. Но за несколько месяцев до этого заплыва меня занесло посоревноваться на стометровке вольным стилем. По всем расчетам я должен был проплыть два бассейна примерно за 58 секунд. Но эти два бассейна стали моей Голгофой: на полпути наступил “бунт” мышц, и я показал время в 60 с лишним секунд. Это стало для меня унизительным напоминанием о том, что, если во время тренировки вы не производите нужное количество кислорода, тело просто откажется работать. Оно любит привычные ситуации, а не сюрпризы.

Если вы плаваете на разные дистанции и не специализируетесь ни на одной из них, выберите наиболее важную для себя и сфокусируйте свое внимание на ней. Даже у тренеров нет волшебной палочки. Моя лучшая дистанция – миля, но иногда я не могу побороть искушение поучаствовать в спринте. Поэтому я уделяю достаточно внимания аэробным тренировкам, но ухитряюсь втиснуть между ними и анаэробную работу, чтобы по крайней мере мои стометровые заплывы не выглядели совсем позорно.

4. Уровень победителя: “полные энергетические резервуары” позволят вам успешно проплыть дистанцию и счастливым уйти домой. Если вы добавите к этому силу и скорость, то дома вы поставите на полку награду. Но сила и скорость достигаются в плавании немного по-другому, чем в других видах спорта.

Это одна из причин того, что некоторые тренеры называют плавание деятельностью, которая ограничена вашей мощностью. С увеличением скорости пловца сопротивление воды увеличивается по экспоненте. Если вы начнете плыть в два раза быстрее, вода будет сопротивляться вам в восемь раз сильнее. Но вы не можете просто прийти в тренажерный зал и накачать нужное количество силы, потому что и сила должна соответствовать рисунку вашего гребка. Опять специализация.

Пловцы должны научиться делать ультракороткие, ультрабыстрые заплывы, чтобы их мышцы научились включать в работу даже свои мельчайшие волокна. Поскольку высокая скорость означает высокое сопротивление, это помогает мышцам приобрести силу, необходимую в заплыве на время. Это как надевать самый тяжелый блин на гриф штанги, только делать это в бассейне.

“Ультракороткий” – это не просто фигура речи. Спринтеры делают заплывы с применением всей силы всего по 12 метров и редко повторяют их более чем по 25 раз, хотя иногда они еще усиливают сопротивление, используя резиновые тросы или лопатки. Пловцы на длинные дистанции добиваются нужной силы, плавая на тренировках в более быстром темпе, чем на соревнованиях. Математика несложная. Предположим, вам требуется 1 минута 20 секунд на 100 метров в 1500-метровой дистанции (при общем результате в 20 минут). Если вы будете делать серии 15 x 100 по 1 минуте 10 секунд или 30 x 50 по 35 секунд с небольшими (10–15 секунд) интервалами, это увеличит вашу мощность для 1500-метровой дистанции.

Конечно, сила – это не скорость, как я уже объяснял ранее. Сильный, но неэффективный пловец так и останется середняком. Помните, что я говорил об Александре Попове, возможно, лучшем пловце в мире? Он выигрывал соревнования потому, что его гребок был самым длинным, даже при максимальной скорости. Этого сложно добиться, если вы двигаетесь медленно, и почти невозможно, если вы двигаетесь быстро. Среднее число гребков на милю – 70 в минуту. На стометровке оно может увеличиться до 110. А поскольку дистанция, которую вы проходите с каждым гребком (длина гребка), резко укорачивается при малейшем увеличении частоты гребков, очень легко начать раскручивать маховик вхолостую, вместо того чтобы ускоряться. Так что не надо думать, что лучшее поле для соревновательной карьеры – короткие дистанции (200–500-метровые дистанции, пожалуй, предлагают оптимальный баланс между необходимой подготовкой и длиной заплыва, что позволит вам добиться сдвигов, практикуя “умные” стратегии, предложенные в этой книге). Успешные спринтеры вкладывают много времени в то, чтобы терпеливо обучить свои мышцы двигаться не просто быстро, а длинно и гладко. Мышцы, которые выучатся этому лучше всех, выигрывают.

Не имеет значения, на какой высоте “тренировочной пирамиды” вы находитесь. Закладываете ли фундамент или уже всходите на вершину и оттачиваете силу и скорость, главный вопрос один и тот же: “Что я должен буду сделать на следующем этапе?”. Большинство спортсменов, лишенных тренерского надзора, считают, что им известен секретный принцип тренировки: “Если немного – хорошо, больше будет лучше. Так что я сделаю как можно больше”. Плавание сравнительно нетравматичный вид спорта, и это может сойти им с рук.

Но этот путь не приведет к успеху. Прогрессия (постепенно требовать от тела все больше, чтобы сделать его сильнее) – одна из самых важных составляющих эффективной тренировки (см. ниже параграф “Как упростить тренировку”). Но в плавании, где почти все зависит от техники, а не от физических показателей, это происходит немного по-особому.

Обычная прогрессия идет вот как: поскольку мышцы продолжают приспосабливаться только тогда, когда вынуждены делать больше, чем обычно, я могу поднимать 10-фунтовую гантель, и мои мышцы будут с успехом с этим справляться. Но они не поднимут 15-фунтовый вес, пока я не заставлю их это сделать. Точно так же, если вы каждый день проплываете милю за 35 минут, ваше тело идеально приспосабливается к энергетическим запросам именно этой скорости. И точка. Чтобы усовершенствоваться, вы должны повысить интенсивность тренировки, увеличив ее объем (плыть больше, чем милю) или скорость (разбить милю на более короткие, но быстрые отрезки), либо сократить время отдыха между повторами.

Умные пловцы должны знать, как и когда сдерживать прогрессию. В тренажерном зале прогрессия может равняться прогрессу, но в воде все обстоит по-другому. Нервная дрожь от осознания возможности того, что вы постоянно можете плыть дальше и быстрее, должна быть умерена пониманием, что в большинстве случаев вы будете жертвовать техникой. Если это так – вы не прогрессируете. То, что вы приобретаете за счет общефизической подготовки, вы теряете, используя менее эффективный гребок. Я не устану повторять: чтобы плавать лучше, следуйте инструкциям, предложенным в этой книге. Они основаны на отработке и создании эффективного гребка, возведенного в привычку. После этого можно к технике гребка добавлять интенсивность. Но ровно столько, чтобы не потерять в эффективности.

Не удивляйтесь, если это потребует больше терпения и настойчивости, чем простое постепенное увеличение проплываемого расстояния. Чтобы усовершенствовать свой длинный заплыв, вы должны увеличивать количество бассейнов только с тем условием, что ваш гребок останется таким же эффективным, как в самый продуктивный момент тренировки (обычно в ее начале). Один из путей – увеличить количество стометровых заплывов с 10 до 15. Другой путь – оставить количество заплывов прежним, но увеличить длину со 100 метров до 150. Третий путь – оставить суммарную длину той же, но сократить интервалы отдыха с 30 секунд до 15, не забывая при этом об эффективности.

Для пловцов на более короткие дистанции цифры имеют чуть большее значение. Если вы проплываете 50 метров вольным стилем за 40 секунд и 30 гребков, можете ли вы сделать это за 38 секунд и 30 гребков? Или, скажем, количество гребков увеличивается на 4, когда вы ускоряетесь до 35 секунд. Можете ли вы найти способ удержать ту же скорость, добавив только 2 гребка? Вы “торгуетесь” с водой и должны всегда выигрывать.

Именно эта тактика позволила Александру Попову опередить Бионди. Так что игра, несомненно, стоит свеч.

Как упростить тренировку

Основные моменты обретения формы в плавании или любом другом спорте, основанном на выносливости, заключаются в следующем.

1. Физический стресс. Это совсем не тот стресс, который мы испытываем, скажем, “на ковре” у разгневанного босса. В тренировочном процессе стресс означает трудоемкость работы, возложенной на тело. Осторожно и избирательно проделанная работа дает положительный результат: тело становится сильнее. Но если работа непосильно тяжела, тело не может к ней приспособиться. Результат: травмы, измождение, разочарование.

2. Поступательная перегрузка: по мере того как тело становится сильнее, отвечая на тренировочные нагрузки, сдвиги в нем происходят все медленнее. Поэтому нужно увеличивать нагрузку благоразумно и систематично. Увеличение частоты или интенсивности стимулирует тело к совершенствованию. Тот объем нагрузки, который был адекватным во время первого месяца (или года) тренировок, скорее всего, будет слишком мал на третьем месяце (или годе) занятий.

3. Принцип специфичности: тело приспосабливается к конкретной нагрузке. Поэтому ваша тренировка должна быть как можно больше похожа по типу, длительности и интенсивности на действие, к которому вы готовитесь.

4. Регулярность занятий: даже если максимальное время, которое вы можете уделить ежедневной тренировке, составляет всего 30 минут, вы все равно можете добиться положительных сдвигов, если будете заниматься регулярно. Физиологи утверждают, что нужно тренироваться по меньшей мере 3–4 раза в неделю в течение года, чтобы достичь базового уровня физической подготовки (лучшая подготовка, конечно, потребует большей работы). Уровень физической подготовки может быть легко утрачен за несколько праздных недель. Чтобы вернуть его в прежнее состояние, всегда требуется больше времени, чем на то, чтобы потерять. Так что во время периодов тотальной нехватки времени помните, что даже чуть-чуть – это лучше, чем совсем ничего.

5. Замедление прогрессии: чем ближе вы подбираетесь к вершине горы, тем круче она становится. Чем дальше вы совершенствуетесь, тем сложнее продолжать совершенствоваться в том же темпе. Когда вы реализовали 90 % своего потенциала, даже маленькие сдвиги будут достигаться с трудом. Дойдя до этой точки, начните улучшать то, что уже имеете. Полируйте технику. Плавайте умнее, а не интенсивнее. Хорошая новость: даже сделав главный акцент на технику, вам будет достаточно легко удерживать уровень физической подготовки, достигнутый ранее.

6. Восстановление: работа и отдых – это инь и ян, неразделимые половины одного целого. Вам нужно восстановить силы после тяжелой работы, позволить своему телу адаптироваться к нагрузкам. Вы не можете заставлять свое сердце без перерыва работать в максимальном темпе, если оно не успевает отдыхать между усилиями. Точно так же интенсивные тренировки должны чередоваться с восстановительными.

А теперь о другом

Это, конечно, удивит сосредоточенных на тренировочных объемах спортсменов из циклических видов спорта, например велосипедистов и бегунов, но пловцы тоже могут быть одержимы “пройденным километражом”. И эта одержимость не приносит им ничего хорошего.

“Но у меня же только 45 минут на тренировку, – протестует спортсмен, поджимаемый сроками, когда я предупреждаю, что будет лучше, если он сойдет со своей комфортной колеи и разнообразит работу. – Если я попытаюсь успеть сделать все, что вы говорите, я просто не смогу отработать нужный объем!”

Да, они проплывут меньше, но все равно останутся в должной физической форме, и их тела это знают. Убеждать в этом приходится мозг. Большинство людей способно в бассейне заставить работать в два или три раза больше мышц, чем обычно, и по-прежнему оставаться в хорошей физической форме.

За 45 минут занятия целеустремленный пловец может покрыть 2000–2500 метров вольным стилем. Поскольку плавание вольным стилем – самое быстрое и простое, оно дает наилучший результат. Переход на другой стиль плавания может “отхватить” от этого расстояния несколько сотен метров, а пловцы, как и многие другие спортсмены, верят в магическую силу объема тренировки. Для них чем дальше, тем лучше.

Вот только главная ваша мышца, которую вы больше всего нагружаете, этого не знает. Сердце не понимает и не заботится о том, каким стилем вы плывете, или о том, сколько метров вы покроете. Оно знает лишь две вещи: насколько усердно оно работало и как долго. Давайте ради примера сопоставим полезный эффект для сердца, полученный от двух разных 20-минутных серий.

◦ 1000 метров вольным стилем (10 x 100 метров) в режиме 2 минут

^[25]

. Джон, 56-летний пловец категории “мастерс”, обычно делает один заплыв за 1 минуту 35 секунд. Его пульс во время заплыва – около 120 ударов в минуту.

◦ Позже Джон решает проплыть 20 минут комплексом (все 4 стиля), но тогда он за то же время сможет сделать только восемь 100-метровых заплывов, поскольку на один заплыв ему теперь требуется 2 минуты 30 секунд (2 минуты плавания, 30 секунд отдыха). Его пульс – все те же 120 ударов в минуту.

Что же он потерял, сократив количество метров на 20 % во втором варианте? Его сердце сделало около 2400 ударов и в первом и во втором случае. Сердцу все равно, на какое расстояние перемещается тело. Это справедливо для пловцов, занимающихся оздоровительными тренировками с низкими уровнями интенсивности (60–75 % максимальной ЧСС).

Вдобавок вы можете прийти в лучшую форму, даже если проплываете меньшие расстояния. Секрет прост: разнообразие. Ваше сердце не заботит, каким стилем вы плывете, зато это очень заботит мышцы. Каждый стиль отличен от другого (кроль на груди, баттерфляй, брасс и кроль на спине) и затрагивает разные группы мышц. Кроль тренирует мышцы, нужные для кроля, и пренебрегает другими. Хотите задействовать максимальное количество мышечных тканей? Плавайте всеми стилями. Вы будете получать классическую двойную выгоду от смешанной тренировки: достижение лучшей формы с меньшим риском получить травму.

7. Размеренные, “субмаксимальные” тренировки – это как надежные банковские вложения. Мы выписываем “чеки” на интенсивную работу. Выпишите слишком много – и скоро обанкротитесь. Ваше тело просто откажется адаптироваться к непомерным нагрузкам (см. главу 10). Чем интенсивнее и тяжелее вы будете тренироваться, тем скорее получите уведомление о “недостатке средств на счете”, присланное вашим телом. Требуется индивидуальная работа на протяжении месяцев или лет. Взрослые пловцы должны помнить особенно хорошо: их “карьеры” могут измеряться четвертьвековыми, а порой и полувековыми отрезками. Несомненно, это радует. Если вы желаете себе здоровья и счастья, размеренная тренировка с пониженным уровнем стресса будет поддерживать вас невредимыми, свежими и бодрыми на протяжении многих лет: неделю за неделей, год за годом.

Глава 10

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: