I. Основные термины и понятия растяжки.

ВВЕДЕНИЕ

Хорошая гибкость, как известно, дает человеку большие преимущества. Она позволяет избегать травм, помогает уменьшить мышечные боли и повысить эффективность любых физических действий. Эластичность мышц и подвиж­ность суставов, являющиеся результатами развития данного качества, придают легкость движениям, которые вам приходится совершать в повседневной жиз­ни. Вам будет намного легче выполнить самые элементарные действия, напри­мер, наклониться и завязать шнурки.

К сожалению, люди, начинающие заниматься фитнесом, обычно уделяют слишком мало внимания упражнениям на развитие гибкости, отводя им недо­статочно времени или полностью их игнорируя. В то время как о пользе регу­лярной тренировки сердечно-сосудистой системы и силы мышц известно всем, лишь немногие осознают, что развитие гибкости столь же важно для здоровья и жизненной активности.

В последнее время резко возросла популярность таких программ фитнеса, как йога и Пилатес. Эти программы улучшают гиб­кость отдельных участков тела, расширяя диапазон движения всех су­ставов и связок. Йога стремится к достижению баланса во всех сферах, пыта­ясь в равной степени укрепить все группы мышц, создать равновесие между ду­ховными и физическими составляющими. Йога включает в себя выполнение асан, упражнений на дыхание, осознание своих физических ощущений и эмо­ций. Повышение гибкости достигается в результате принятия определенных поз. Пилатес представляет собой комплекс упражнений, при выполнении которых сознание контролирует мышцы тела. Особое внимание здесь уделяется укреп­лению мышц-стабилизаторов, которые помогают телу сохранять равновесие и являются опорой для позвоночника. В отличие от других тренировочных про­грамм, в которых мышцы укрепляются за счет многочисленных повторений од­ного и того же упражнения, Пилатес рекомендует делать небольшое количество повторений, которые должны выполняться строго определенным образом и по­стоянно контролироваться. Повышение гибкости достигается главным образом за счет физических движений, направленных на наращивание силы.

Как часто мы делаем упражнения на растяжку? Как правило, упражнения на растяжку выполняются в начале каждой тре­нировки. Однако даже в спорте им уделяется второстепенное внимание в рам­ках общей тренировочной программы. Профессионалы посвящают им немного больше времени, чем обычные люди. Обычно спортсмены включают растяжку в общую разминку. А вот после тренировки большинство из них либо слишком устают, чтобы делать еще и упражнения на растяжку, либо вообще не считают это нужным. Тем не менее, чтобы упражнения на растяжку мышц давали мак­симум эффекта, их надо делать и во время разминки, и после основной тре­нировки. Эти упражнения могут принести ощутимую пользу каждому человеку неза­висимо от того, активно ли он занимается спортом. Исследования, посвященные травмам мышц бедра, показывают, что в наибольшей степени им подвержены люди с недостаточной гибкостью. Интересно и то, что разминка, проведенная непосредственно перед физической нагрузкой, не способствует эффективному снижению риска травм, если не включает в себя постоянные упражнения на рас­тяжку. Результаты исследований показывают, что, регулярно занимаясь по 10 ми­нут в день, вы можете добиться ощутимых изменений в мышцах и связках. При этом наряду с повышением гибкости и подвижности отмечается увеличение си­лы и выносливости.

Особенности программы STRETCHING.

Stretching (англ.) – означает «растягивание», существует как самостоятельная система (программа) оздоровления организма или как часть тренировки в разных видах спорта, физкультуры и фитнеса. Это комплекс упражнений и поз на растягивание определённых мышц, связок и сухожилий, на улучшение подвижности суставов, что ведёт к увеличению гибкости.

Сущность упражнений программы Stretching в том, чтобы растягивать расслабленные мышцы в течение определённого времени или чередовать напряжение с растягиванием (например, во время силовой тренировки). Поэтому урок по растягиванию существует как самостоятельная программа – отдельный урок Soft Stretch,а также как часть любой другой тренировки. Предварительная растяжка - Рre-stretching – используется в разминке для подготовки мышц, связок и сухожилий к выполнению тренировочной программы. Заключительная растяжка - Рost-stretching – используется в заминке урока для восстановления после нагрузок, профилактики травм опорно-двигательного аппарата, для снятия болей и предотвращения мышечных судорог. Основной целью урока Soft Stretchявляется развитие гибкости, повышение растяжимости мышц и эластичности связок.Эффективность растягивания определяется по моменту улучшения гибкости.

I. Основные термины и понятия растяжки.

Гибкость(лат. Flexis)–это диапазон (амплитуда) возможных движений в одном суставе или нескольких суставах. Мерой гибкости является максимум амплитуды движений. Существуют специальные тесты по оцениванию гибкости, которая измеряется в градусах и сантиметрах (см. Приложение 1). Касание пола и тест на гибкость из положения сидя – самые распространенные.

Подвижностью в суставах принято считать перемещение сочлененных в суставах костей друг относительно друга. Степень ее зависит от формы суставных поверхностей и эластичности мышечно-связочного аппарата. В лабораториях гибкость определяется посредством гониометров или флексометром Лихтона (прибор для испытания способности к многократному изгибу). Подвижность суставов определяется гониометром Гамбурцева (прибор для высокоточного измерения углов, см. Приложение 1). Затем показания прибора сравниваются с нормальными показателями гибкости каждого сустава.

Результативность упражнений на гибкость зависит отмышечной фасции– ее сопротивления нагрузке. Поскольку именно фасция в большей степени ограничивает движение сустава, то именно она характеризует способность мышц к растяжению. Сама мышца в расслабленном состоянии способна растягиваться до 150% своей длины, если ее не ограничивать фасциальной тканью. Фасция – это оболочка из соединительной ткани, окружающая мышцы, связки, сухожилия, нервы, вены и артерии в нашем организме. Фасции удерживают все внутренние органы и суставы, выполняя в организме защитную функцию. От их качественного состояния зависит наша гибкость, выносливость и работоспособность.

Итак, если длина мышцы в расслабленном состоянии составляет 4 см., то ее можно растянуть, не травмируя, до 6 см. При растяжении свыше 160% мягкие ткани мышцы начинают разрушаться. Следовательно, больше – не значит лучше. Фасциальный футляр мышцы по своей природе обладает как эластичными, так и неэластичными свойствами. Наибольшее значение играют эластичные физические параметры мышечной фасциальной ткани. По свойству они похожи на «леденец»: когда он теплый – тянется, охладится – становится хрупким и ломким. Следовательно, разогретая мышца легче растягивается, а при «застывании» уже не меняет формы.

Рассмотрим термины растяжимость и эластичность.

Растяжимость – это свойство, противоположное негибкости (ригидности). Мышечная фасция, в отличие от связок, хорошо растяжима, но обладает низкой эластичностью.

Эластичность – это величина, характеризующая сопротивление ткани растяжению. Высокой эластичность обладают связки и сухожилия. Чем выше эластичность, тем хуже растяжимость. Эластичные ткани – мышечные волокна, фасция, связки и сухожилия. При выполнении упражнений на растягивание эластичные ткани восстанавливаются до своей обычной длины, а неэластичные деформируются, т.е растягиваются. Мышечные волокна, хрящи и связки сохраняют свои размеры после окончания выполнения упражнения, а мышечная фасция остается в деформированном состоянии. Полезны ли эти деформации?

Речь идет о пределе эластичности– наименьшей силе, необходимой для постоянной деформации (растяжения) мягкой ткани. При нарушении этого предела, ткань остается растянутой даже после окончания выполнения упражнения. В результате превышения порога эластичности происходит повреждение мышечных волокон или связок, которое врачи называют растяжением. Степень растяжения может быть разной: от небольших повреждений до разрыва ткани. Последствия превышения эластичного предела – неустранимые деформации, в результате которых нарушается структура ткани, в связках травмируются коллагеновые волокна. Отсутствие превышения эластичного предела – устранимые деформации, в результате которых происходит растягивание.

Факторы, которые влияют на устранение деформации:

1) Тип действующей силы (небольшая, большая)

2) Механизм растяжения и положение при выполнении упражнений

3) Длительность растягивания

4) Интенсивность растягивания

5) Температура мышцы при растягивании

II. Рассмотрим Уровни гибкости:

1) Уровень здоровья

2) Уровень спортивный

3) Уровень сверхгибкости

4) Гипермобильность

Опорно-двигательная система человека начинает формироваться во внутриутробный период, на четвертой неделе развития плода, а окончание этого процесса происходит уже после родов, когда ребенок делает первые шаги. Но процесс формирования не всегда проходит успешно: на любом его этапе возможны различные нарушения роста и развития тканей.

Дисплазия соединительной ткани - заболевание (генетическое), обусловленное нарушением развития соединительной ткани.

Дисплазия суставов – нарушение развития структуры сустава, когда в образовании и развитии соединительной ткани происходят определенные нарушения, вследствие чего она становится слабой, а это, в свою очередь, ведет к патологической подвижности суставов (гипермобильности). Это врождённая неполноценность сустава, обусловленная его неправильным развитием, которая может привести к подвывиху или вывиху, выпадению сустава.

Гипермобильный синдром – чрезмерная подвижность в суставе, переразгибаемость в суставе: плечевом, локтевом, тазобедренном, коленном).

Распознать дисплазию суставов можно по асимметричной походке, разной длине ног, нарушениям походки, щелканью сустава при определенных движениях. Прозрачная бледная кожа, яркий сосудистый рисунок (близко под кожей), угловатость фигуры, сутулость – внешние признаки человека с гипермобильным синдромом.

III. Факторы, которые влияют на гибкость:

1) Физиологические:

Прочность связок и сухожилий обеспечивает коллаген, а эластичность – эластин.

Коллаген– фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма: связок, сухожилий, костей, хрящей, кожи, и обеспечивающий ее прочность и упругость. Эластин – белок, обладающий высокой эластичность и помогающий тканям восстанавливаться.

Возраст: Подвижность крупных звеньев тела увеличивается в возрасте от 7 до 14 лет, стабилизируется до 17 лет, а потом начинает снижаться. С 11 до 14 лет – период активного развития гибкости. Если после него не выполнять упражнений на растягивание, гибкость снижается. Существенные изменения в тканях начинают происходить после 25 лет. С возрастом соотношение коллаген-эластин изменяется в пользу прочности. Утрата эластичности с возрастом неизбежна. «Нет такого упражнения, которое могло бы предотвратить старение соединительных тканей», - говорил академик Николай Амосов. Пожилые люди имеют большой диаметр коллагеновых волокон, которые делают соединительные ткани менее способными к растягиванию. С возрастом происходит дегидратация (обезвоживание) мускулатуры, что вызывает сокращение поступления питательных веществ к мышцам и выработки смазки в суставах. Мышцы и мягкие ткани становятся более подверженными травматизму. Растягиваться можно и нужно в любом возрасте – регулярное растягивание как сохраняет, так и повышает уровень гибкости.

Пол: гибкость у девочек на 20-30 % выше от природы, чем у мальчиков. Это обусловлено предназначением женщины вынашивать ребёнка, где нужна гибкость и подвижность суставов ног и таза. Во время беременности вырабатывается специальный гормон беременности релаксин, который размягчает соединительные ткани.

2) Анатомические:

3) Суточная периодика:

4) Внешние условия:

IV. Цель урока по растягиванию или плюсы Stretching:

Без хорошей гибкости сложно достичь больших результатов в фитнесе или спорте. Даже если занимающийся добился определенных результатов в силовом тренинге, то не сможет в дальнейшем прогрессировать без упражнений на растяжку. Когда поднимается некий вес, мышца сокращается – укорачивается. После упражнения она должна восстановиться до исходного состояния, т.е удлиниться, что происходит только через несколько дней. Появляется ощущение дискомфорта и скованности в движениях, потому что укороченная мышца ограничивает свободу движений. Мышцы управляют суставами, которые и обеспечивают амплитуду движений. Чем выше амплитуда, тем больше стимулируется мышца. Если укороченную мышцу оставить в покое, то она «привыкнет» к такому состоянию, и способность совершать свободные движения в суставе исчезнет или приведет к болезненным ощущениям. Что сделать? Включить в план тренинга упражнения на растяжку.

В ходе постоянных тренировок с использованием специальных программ на растяжку вы получаете следующие преимущества:

1)

2)

3)

4)

5)

6)

7)

8)

9)

10)

11)

12)

13)

V. Минусы без растягивания:

1)

2)

3)

4)

VI. Эффекты от растяжки:

1. Срочный – то, что происходит при выполнении движения (оздоровление, обменные процессы, улучшение состояния тканей и самочувствия)

2. Отставленный – то, что происходит после движения (увеличение гибкости, расслабление)

VII. Средства увеличения гибкости:

1.

2.

3.

4.

VIII. Механизм развития гибкости или Stretch -рефлекс:

Рефлекс – это автоматическая реакция организма на внешние или внутренние раздражители.

Защитный рефлекс ограничивающего растягивания (ЗРОР, или стрейч-рефлекс, или миотатический рефлекс) – это рефлекторное возбуждение мышечного волокна в виде его сокращения в ответ на длительное или кратковременное растягивание. Он действует автоматически, так как заложен природой для защиты организма от травм, поэтому мешает развитию и увеличению гибкости.

Как работает этот механизм защиты? Есть правило. Природные данные и образ жизни человека определили оптимальную длину для каждой мышцы, которую контролирует и удерживает в этом состоянии нервная система. Нервная система – это программное обеспечение мышц, их защита от травм.

Во время растягивания мышцы мы выходим за стандарт оптимальной длинны. Нервная система рассматривает это как нарушение правила (агрессию) и срабатывает ЗРОР, который начинает напрягать мышцу и мешать растяжке. Возникает боль, дискомфорт, непривычные ощущения.

Что необходимо сделать, чтобы преодолеть ЗРОР?Нужнопроконтролировать мышечное напряжение и убедить нервную систему в безопасности выполняемого движения за счёт расслабления мышц, усилия воли, адаптации к болевым ощущениям. Мышечное расслабление помогает регулировать нервные процессы. Во время практики болевой порок снижается. Мышцы запоминают нагрузку – создаётся новая длина мышцы. Последующее выполнение упражнений проходит с ещё большим эффектом. Важен момент мышечного расслабления, который зависит от эмоционально-психологического настроя.

IX. Виды или типы растягивания:

Любые движения, способствующие повышению подвижности того или ино­го сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. Они бывают как актив­ные, так и пассивные.

Активным растягивание является тогда, когда человек сам принимает нужное положение тела и сохраняет его в течение определен­ного времени, без посторонней помощи, без действия внешних сил.

При пассивном растягивании кто-то другой воздей­ствует на части тела человека и удерживает их в нужном положении. Движения совершаются под воздействием внешней силы, создаваемой партнером, частями собственного тела или силы тяжести.

Существует четыре типа растягивания:

1. Баллистическая

2. Динамическая

3. Статическая

4. Постизометрический, илипроприоцептивный метод

X. Методы растягивания:

Активная Динамичная

Пассивная Динамичная

Активная Статичная

Пассивная Статичная

Экстенсивный

Интенсивный

XI. Общие рекомендации:

1) Старайтесь включить в программу растяжки все основные группы мышц.

2) На каждый сустав выполняйте не менее двух различных упражнений.

3) Перед началом любых физических действий проведите легкую разминку, включив в нее упражнения на растяжку.

4) После тренировки выполните заминку, проводя упражнения на растяжку средней интенсивности.

5) Если после тренировки болят мышцы, два-три раза выполните легкие упражнения на растяжку, задерживаясь в каждом положении на 5—10 се­кунд.

6) Если мышечная боль сохраняется на протяжении нескольких дней, про­должайте делать легкую растяжку два-три раза в день, задерживаясь в каждом положении на 5—10 секунд.

7) Основной объем должны составлять статические упражнения.

8) Для увеличения гибкости рекомендовано выполнять программу по растягиванию с полной нагрузкой 2-5 раз в неделю, а в промежутках делать легкие упражнения на растяжку.

9) Для поддержания уровня гибкости включать растяжку в разминку и заминку регулярно на тренировке.

XII.Во избежание травм и ошибок во время растягивания, нужно учитывать

Основные принципы (правила) растягивания:

13. Структура урока:

1. Разминка:

2. Основная часть

3. Заминка:

Оборудование:

Тренер и группа.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: