|
|
Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недельhttp://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_pohydenie_3.php
Задачи плана: 1. Сжигание жира Сложность – очень тяжёлая Итак, этот комплекс направлен на похудение за счёт сжигания жира. Он состоит из 3-х разных недель и примерно из 50 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Вы будете чередовать эти 3 недели друг за другом. Таким образом, этот план сможет сохранять 3 свою эффективность не 2 месяца, как обычно, а примерно 4. Первая неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. То есть выполняете один подход скручиваний с роликом, затем тут же без отдыха выполняете один подход подъёма ног лёжа. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Вторая неделя выполняется комбинированно. Здесь силовые упражнения перемешаны с кардио (скакалка или кардиотренажёр). Силовые упражнения тоже выполняются суперсетами. Отдых между суперсетами и перед / после кардио тоже 2 – 3 минуты. Третья неделя делается круговым методом. Это значит, что вы выполняете по одному подходу от каждого из восьми упражнений. Затем отдых 3-5 минут и идёте на следующий круг. То есть повторяете круг заново. Инвентаря понадобиться довольно много, так как большое разнообразие упражнений требует большого количества инвентаря:
Первая неделя (суперсеты) Первая тренировка (ноги и плечи)
Подъём ног лёжа (3х12-15)
Выпады с гантелями (4х12-15)
Жим штанги стоя с груди (4x12-15)
Махи гантелями в стороны (4x12-15) Вторая тренировка (грудь и спина)
Подъём ног в висе (3х12-15)
Тяга штанги в наклоне (4х12-15)
Разводы с гантелями под углом 20 гр (4x12-15)
Пуловер с гантелей лёжа (4х12-15) Третья тренировка (бицепс и трицепс)
Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
Сгибания рук с гантелями «молот» (4х12-15)
Французский жим с гантелями лёжа (4х12-15)
Французский жим с гантелей стоя (4х12-15) Вторая неделя (комбинированно) Первая тренировка (ноги и плечи)
Приседания со штангой на плечах (3х12-15)
Выпады со штангой (3х12-15)
Махи гантелями в стороны в наклоне (3x12-15)
Протяжка со штангой стоя (3х12-15)
Вторая тренировка (грудь и спина)
Подъём ног в висе (3х12-15)
Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)
Жим гантелями под углом 30 гр (3x12-15)
Пуловер лёжа со штангой (3х12-15)
Третья тренировка (бицепс и трицепс)
Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
Сгибания рук с гантелями попеременно (3х12-15)
Французский жим со штангой лёжа (3х12-15)
Разгибание рук с гантелями в наклоне (3x12-15)
Третья неделя (круговая) Первая тренировка (ноги и плечи) 5 кругов
Вторая тренировка (грудь и спина) 5 кругов
Третья тренировка (бицепс и трицепс) 5 кругов
Меню для этого комплекса
Как видите, почти во всех суперсетах оба упражнения направлены на одну группу мышц. Это значительно утяжеляет этот план. Это что касается первой и второй недели. В третье неделе каждая тренировка начинается и заканчивается с пресса, а обе группы мышц чередуются между собой. В скобках указано количество подходов и повторений. За весами гнаться не нужно. Главное, чтобы количество повторений не снижалось ниже 12. В последних подходах можно по 10 повторений делать. Но не меньше. Работать на кардиотренажёре или прыгать на скакалке желательно с такой интенсивностью, чтобы пульс был примерно 140 ударов в минуту. Средняя продолжительность каждой тренировки должна быть примерно 70 – 90 минут. Подводя итог, хочу сказать, что совмещая в одном плане 3 разных методики тренировок, вы сможете добиться того, что сможете сжечь жир, не затронув при этом мышцы. Так как первая неделя направлена на пампинг, вторая - на рельеф, а третья – на похудение, то общий эффект будет – жиросжигание с сохранением мышц. Но не стоит преждевременно радоваться. План очень тяжёлый, и не каждый сможет его выдержать. Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: ©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|
Цель плана: рельеф или похудение