Сделай Сам Свою Работу на 5

Домашний комплекс упражнений для девушек на массу





http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_massa.php

Цель плана: набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры

Сложность – выше средней

Данный комплекс рассчитан на девушек любого уровня подготовленности. Правда новичкам придётся первое время тяжело, так как мышцы с непривычки будут болеть сильно. Тем более, что часть упражнений нужно будет делать суперсетами. Суперсеты добавят этим тренировкам интенсивности так, чтобы вам не пришлось скучать.

Для этого плана вам понадобятся гантели (желательно до 10 кг каждая) и штанга (до 25-30 кг). Хорошо бы ещё иметь скамью. Но если её нет, то подойдёт и пара табуреток. Кроме этого, в 2-х упражнения штангу надо будет класть на плечи. В идеале для этого нужны стойки, но небольшой вес вполне можно брать и с пола.

Первая тренировка (ноги и плечи)

  1. Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
  2. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

Выпады с гантелями (4х10-12)

  1. Жим штанги стоя с груди (3x10-12)

Махи гантелями в стороны (3x10-15)

  1. Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)
  2. Выпады в бок (3х10-12)

Подъём таза лёжа (3х12-15)

Вторая тренировка (грудь и спина)

  1. Подъём ног сидя (3х12-18)
  2. Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)

Тяга штанги в наклоне (4х10-15)



  1. Жим гантелей лёжа (3x10-15)

Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)

  1. Разводы с гантелями лёжа (3x10-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Третья тренировка (ягодицы, руки)

  1. Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
  2. Становая тяга со штангой на прямых ногах (4x10-15)
  3. Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)

Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

  1. Отжимания от лавки сзади (3х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)

  1. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)

Подъём на носки с гантелей (3x15-20)

Меню для этого комплекса

  • Женское меню для набора веса

Как вы видите, как и во многих моих планах для девушек, упор сделан на ноги и ягодицы. Однако, за 3 тренировки вы будете тренировать все мышцы тела. По одному упражнению на пресс в начале каждой тренировки вполне хватит. Можно также для разминки прыгать на скакалке по 3 – 5 минут в начале.

В скобках указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.20. Отдых между подходами и суперсетами – 2 минуты. В тяжёлых упражнениях можно отдыхать до 3-х минут.



Если отжиматься от пола не сможете, то делайте отжимания, стоя на коленях (так гораздо легче). Но видео всё показано. Используя этот план и нормально питаясь, вы вполне сможете набрать 4 – 5 кг мышц за 2 месяца. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_relief_pohudenie.php

Цель плана:рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

Для этого комплекса вам понадобятся:

  • Штанга
  • Гантели от 2-х до 10 кг (примерно)
  • Домашний кардиотренажёр или скакалка
  • Лавка или пара табуреток вместо неё

Первая тренировка (пресс, грудь и ягодицы)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
  2. Подъём ног сидя (3x12-15)

Скручивания лёжа на полу (3х12-15)



  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
  2. Отжимания от пола с колен (3х12-15)

Разводы с гантелями лёжа (3x12-15)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
  2. Приседания с гантелей между ног (3х12-15)

Подъём таза лёжа (3х12-15)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут

Вторая тренировка (спина)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
  2. Становая тяга с гантелями (3x12-15)

Наклоны со штангой на плечах (3х12-15)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3х12-15)

Тяга одной гантели в наклоне (3х12-15)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
  2. Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут

Третья тренировка (пресс и плечи)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
  2. Подъём ног лёжа (3х12-15)

Скручивания лёжа на полу (3х12-15)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
  2. Жим штанги стоя с груди (3x12-15)

Махи гантелями в стороны (3x12-15)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
  2. Жим гантелей сидя (3х12-15)

Протяжка со штангой стоя (3х12-15)

 








Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.