Первая тренировка (раздельно: нижняя часть тела)

1. Скручивания лёжа на полу (3х10-15)
2. Наклоны со штангой на плечах (3х10-15)
3. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)
4. Тяга становая с гантелями (4-5х10-12)
5. Выпады со штангой (3-4х10-15)
6. Подъём таза лёжа (3х10-15)
7. Выпады в бок (3х10-15)
8. Голень в тренажёре стоя (3х12-20)

Вторая тренировка (суперсеты: верхняя часть тела)

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (10 - 18)

1. Жим штанги стоя сгруди (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Отжимания от пола с колен (10 - 18)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Третья тренировка (4 круга: всё тело)

1. Подъём ног лёжа на полу / скамье (10 - 18)
2. Зашагивания с гантелями (10 - 18)
3. Тяга гантелей в наклоне (10 - 18)
4. Жим гантелей стоя (10 - 18)
5. Приседания с гантелью между ног (10 - 18)
6. Жим гантелями лёжа (10 - 18)
7. Сгибание рук с гантелями стоя (10 - 18)
8. Протяжка со штангой (10 - 18)
9. Разгибание рук с гантелями в наклоне (10 - 18)
10. Скручивания лёжа на полу (3х10-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для похудения
• Женское меню для набора веса

Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно 1.10 – 1.20. Отдых между суперсетами 2 минуты. Если вы достаточно опытная, то можно начать сразу с 4-х подходов в каждом упражнении.

Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.10. Делайте по 4 круга. В дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все ваши упражнения заранее!!

Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и 2 раза в неделю. Просто чередуем тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то по этому плану заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите похудеть, эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для небольшого роста массы я не вижу смысла в более частых тренировках.

Кстати, я ни разу не видел, чтобы кто-то так тренировался. Так что считайте, что этот комплекс – экспериментальный! В скобках указано количество подходов и повторений. Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»

http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_relief_4.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – высокая

Этот план является «одомашенной» версией плана тренировок для женщин «четыре в одном». Принцип тот же самый, но здесь нет упражнений на тренажёрах. Однако, для тренировок вам всё же понадобится немного инвентаря:

· Гантели. Желательно в диапазоне 3 – 15 кг.

· Скакалка (или домашний кардиотренажёр).

· Лавка с регулируемой спинкой (или просто две табуретки).

· Штанга. Если штанги нет, то упражнения со штангой заменяйте на аналогичные с гантелями. Правда, тогда у вас несколько упражнений будут повторяться.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем только нижнюю часть тела: бёдра, ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира.

Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем верхнюю часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем всё суперсетами.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с с прыжками на скакалке. Впрочем, у кого есть домашний кардиотренажёр, то лучше использовать его.

Первая тренировка (раздельно)

1. Подъём ног лёжа (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-15)
3. Тяга становая с гантелями (10 - 15)
4. Боковые выпады (10 - 15)
5. Выпады с гантелями (4х10-15)
6. Мостик лёжа на полу (3х10-20)
7. Голень стоя с гантелей (3-4х15-25)

Вторая тренировка (круговая: 5 – 6 кругов)

1. Скручивания лёжа на полу (12 - 20)
2. Наклоны со штангой стоя (10 - 15)
3. Жим гантелями стоя (10 - 15)
4. Тяга гантелей в наклоне (10 - 15)
5. Приседания с гантелями (10 - 15)
6. Разгибания рук с гантелями в наклоне (10 - 15)
7. Протяжка со штангой (10 - 15)
8. Сгибания рук с гантелями стоя (10 - 15)

Третья тренировка (суперсеты)

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

1. Жим штанги стоя с груди (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Жим гантелей лёжа (3-4х10-15)

Разводы с гантелями под углом 30 гр. (3-4х10-15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Четвёртая тренировка (комбинированная)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)
3. Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут
4. Отжимания от пола с колен (3-4х10-15)
5. Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут
6. Тяга одной гантели в наклоне (3-4х10-15)
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут
8. Подъём ног сидя (3х10-20)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для похудения

В общем, каждая тренировка сама по себе не сильно тяжёлая и должна занимать примерно 60 – 70 минут. Исключением является, пожалуй, третья тренировка. Так как девушкам психологически тяжело тренировать один верх.

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами в отдельных упражнениях: 1.5 - 2 минуты. Отдых между суперсетами: 2 – 3 минуты. Отдых между кругами: 3 – 5 минут. Кругов у вас должно быть примерно 5 – 6. То есть, каждый круг занимает (вместе с отдыхом) примерно 10 - 13 минут.

Дни недели можно выбрать, какие хотите. Главное, чтобы все 4 тренировки не шли друг за другом без отдыха. То есть, желательно, чтобы первую тренировку вы делали в понедельник, а четвёртую – в пятницу или в субботу. Ну или со вторника по субботу или воскресенье.

Естественно, что хоть тренировки и имеют разную направленность, значение имеет только конечный суммарный эффект от всех четырёх занятий. А это будет или рельеф, или общее похудение. Всё зависит от меню, которое вы выберите. Вот, собственно, и всё. Думаю, что скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы выполнения упражнений.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: