Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)

Подтягивания в машине смита (3-4х8-12)

1. Подъём ног в висе на перекладине (3-4х10-15)

Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)

Тяга к груди с верх. блока широким хв. (3-4х10-15)

1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)

Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)

1. Гиперэкстензия (3-4х10-15)

Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (3-4x12-15)

Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

1. Становая тяга с гантелями (3-4x10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15)

Французский жим с гантелями лёжа (3-4х10-15)

1. Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3-4х10-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)

1. Подъём ног сидя (3-4x10-15)

Выпады с гантелями (3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4x10-15)

1. Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)

Боковые выпады (3-4х10-15)

Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)

1. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для набора веса

Открою вам секрет. Каждая эта неделя представляет собой отдельный план. Первая неделя, этоРаздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Вторая неделя - Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф. Третья неделя - Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». То есть можно их делать и по отдельности. В этом же плане они собраны вместе и немного доработаны, чтобы соответствовать одной цели – набор мышечной массы.

В скобках указано количество подходов и повторений. Отдых между подходами в первой неделе 2 -3 минуты, во второй – 2 минуты, в третьей 2 – 3 минуты. Вторая и третья неделя это имеется в виду отдых между суперсетами.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_devushki.php

Цель плана:рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь.

Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений.

Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки.

В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере - 4). Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включёно кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая.

Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.

Первая неделя (суперсеты)

Первая тренировка: ноги, ягодицы, плечи

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания со штангой на плечах (4х12-18)

Выпады с ходьбой (4x...)

1. Жим штанги стоя с груди (4x12-18)

Махи гантелями в стороны в наклоне (4x12-18)

1. Становая тяга на прямых ногах (4x12-18)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х12-18)

1. Жим гантелей сидя (4х12-18)

Махи гантелями вперёд попеременно (4х12-18)

Вторая тренировка: грудь, спина, пресс

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Подъём ног в висе (4х12-18)

Скручивания лёжа на полу (4х12-18)

1. Гиперэкстензия (4х12-18)

Наклоны со штангой на плечах (4х12-18)

1. Отжимания от пола широким хв. (4х10-15)

Разводы с гантелями под углом 20° (4x12-18)

1. Подтягивания в машине смита (4х10-15)

Тяга за голову с верхнего блока (4х12-18)

Третья тренировка: ноги, ягодицы, руки

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания с гантелей между ног (4х12-18)

Подъём таза лёжа (4х12-18)

1. Отжимания от лавки сзади (4х12-18)

Французский жим с гантелями лёжа (4х12-18)

1. Зашагивания на подставку (4х12-18)

Разгибание бедра в кроссовере (4х12-18)

1. Тяга с верхнего блока обратным хв. (4х12-18)

Сгибание рук со штангой стоя (4х12-18)

Четвёртая тренировка: спина, пресс

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Подъём ног на наклонной скамье (4x12-18)

Скручивания в римском стуле (4х12-18)

1. Гиперэкстензия (4х12-18)

Становая тяга с гантелями (4x12-18)

1. Подтягивания широким хв. (гравитрон) (4х10-15)

Рычажная тяга в тренажёре (4х12-18)

1. Тяга горизонтального блока (4х12-18)

Пуловер с гантелей лёжа (4х12-18)

Вторая неделя (суперсеты + кардио)

Первая тренировка: ноги, ягодицы, плечи

1. Кардиотренажёр 5 миннут
2. Приседания в Смите с ногами впереди (3х12-18)

Выпады с гантелями (3х12-18)

1. Жим штанги из-за головы стоя (3x12-18)

Махи гантелями в стороны (3x12-18)

1. Становая тяга на прямых ногах (3x12-18)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х12-18)

1. Жим гантелей сидя (3х12-18)

Протяжка со штангой стоя (3х12-18)

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: