Вторая тренировка (спина)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Становая тяга с гантелями (3x12-15)

Гиперэкстензия (3х12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Тяга к груди с верх. блока широким хватом (3х12-15)

Тяга горизонтального блока (3х12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут

Третья тренировка (пресс и плечи)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Подъём ног в висе (3х12-15)

Скручивания лёжа на полуc (3х12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Жим штанги стоя с груди (3x12-15)

Махи гантелями в стороны (3x12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Жим гантелей сидя (3х12-15)

Протяжка со штангой стоя (3х12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут

Четвёртая тренировка (ноги и ягодицы)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Гиперэкстензия (3х12-15)

Выпады с гантелями (3х12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания со штангой на плечах (3х12-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Жим ногами в тренажёре (3х12-15)

Разгибание ног в тренажёре (3х12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут

Пятая тренировка (пресс и руки)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Скручивания в римском стуле (3х12-15)

Подъём ног сидя (3x12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Отжимания от лавки сзади (3х12-15)

Французский жим с гантелей стоя (3х12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Тяга с верхнего блока обратным хватом (3х12-15)

Сгибание рук со штангой стоя (3х12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения
• Женское меню для поддержания веса

Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). В скобках указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.

В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.

Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок для женщин из 3-х разных недель

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_trenirovok_3_nedeli.php

Цель плана:рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – тяжёлая

Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья - от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель.

А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся.

Первая неделя (суперсеты)

Первая тренировка: спина и грудь

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Становая тяга с гантелями (3-4x8-12)

Гиперэкстензия (4х10-15)

1. Жим штанги лёжа классический (3-4x8-12)

Разводы с гантелями под углом вверх (3-4x10-15)

1. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)

Тяга горизонтального блока (4х8-15)

1. Тяга гантелей в наклоне (4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

Вторая тренировка: ноги и ягодицы

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Подъём ног в висе (4х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (4х10-15)

1. Приседания со штангой на плечах (4х8-12)

Разгибание ног в тренажёре (4х10-15)

1. Выпады со штангой (4х8-12)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

1. Жим ногами в тренажёре (4х8-12)

Подъём на носки в тренажёре стоя (3-4x15-20)

Третья тренировка: плечи и руки

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Подъём ног в упоре (4х10-15)

Скручивания лёжа на полу (4х10-15)

1. Жим штанги с груди стоя (3-4x8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

1. Отжимания от лавки сзади (4х8-15)
   Разгибание рук с верхнего блока (4х10-15)
2. Тяга с верхнего блока обратным хватом (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Вторая неделя (комбинированно)

Первая тренировка (спина и грудь)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Гиперэкстензия (3х0010-15)

Наклоны со штангой на плечах (3х10-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Отжимания от пола с колен (3х10-15)

Жим гантелями лёжа под углом вверх (3x10-12)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Подтягивания широким хватом (гравитрон) (3х8-12)

Тяга горизонтального блока (3х10-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3х10-12)

Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

1. Кардиотренажёр 5 - 15 минут

Вторая тренировка (ноги и ягодицы)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Подъём ног в висе (3х10-12)

Скручивания в римском стуле (3х12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания со штангой на плечах (3х8-12)

Разгибание бедра в кроссовере (3х10-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания с гантелей между ног (3х10-15)

Выпады в бок (3х10-12)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Жим ногами в тренажёре (3х10-15)

Подъём на носки в тренажёре сидя (3х15-25)

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: