Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka_devyshki.php
Задачи плана:
1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы. 2. Наработать силовую выносливость. 3. Укрепить сердечно-сосудистую систему.
Сложность – высокая
Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание жира, а не на рост мышц. Он подойдёт девушкам, которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без потери мышц.
Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.
На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы найдёте сразу под планом.
Первая тренировка
- Скручивания на наклонной скамье (12-20)
- Выпады с гантелями (12-20)
- Жим гантелей сидя (12-20)
- Тяга горизонтального блока (12-20)
- Разгибание ног в тренажёре (12-20)
- Сгибание ног в тренажёре (12-20)
- Отжимания от лавки сзади (12-20)
- Разводы с гантелями лёжа (12-20)
Вторая тренировка
- Подъём ног в висе (12-20)
- Гиперэкстензия (12-20)
- Приседания со штангой на плечах (12-20)
- Жим штанги стоя с груди (12-20)
- Тяга за голову с верхнего блока (12-20)
- Разведение ног в тренажёре (12-20)
- Сведение ног в тренажёре (12-20)
- Тяга гантелей в наклоне (12-20)
Третья тренировка
- Скручивания в римском стуле (на козле) (12-20)
- Тяга становая с гантелями (12-20)
- Тяга с верхнего блока к груди обратным хватом (12-20)
- Жим ногами в тренажёре (12-20)
- Жим гантелями под углом 30 гр. (12-20)
- Махи гантелями в стороны (12-20)
- Разгибание рук с верхнего блока (12-20)
- Пуловер лёжа с гантелей (12-20)
Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 - 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на скакалке.
Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 - 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.
Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту. После выполнения плана просьба кликать по кнопке «отзывы и результаты» и хвастаться своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki2.php
Задачи плана:
1. Сжигание жира. 2. Развитие силовой выносливости. 3. Детальная проработка мышечных групп.
Сложность – высокая
Комбинированные - это значит тренировки, сочетающие в себе силовые и аэробные упражнения. Такое сочетание разнообразит вашу программу и позволит держать ваш пульс на оптимальном уровне для сжигания жира.
В данном случае происходит чередование работы на кардиотренажёре и силовых упражнений. Причём силовые упражнения выполняются суперсетами. Это делает такой план очень эффективным для сжигания жира, но крайне неподходящим для новичков из-за его высокой интенсивности.
Из 18 силовых упражнений, на ноги только 4. Здесь это вполне оправданно тем, что ноги будут получать большую нагрузку и на кардиотренажёрах.
Первая тренировка
- Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
- Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)
Гиперэкстензия (3х12-15)
- Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
- Тяга за голову с верхнего блока (3х12-15)
Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)
- Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
- Жим гантелей под углом 30 гр. (3х12-15)
Сведение рук в тренажёре (3х12-15)
Вторая тренировка
- Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
- Подъём ног в висе (3х12-15)
Тяга становая с гантелями (3х12-15)
- Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
- Жим штанги стоя с груди (3х12-15)
Махи гантелями в стороны (3х12-15)
- Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
- Выпады с гантелями (3х12-15)
Сгибание ног в тренажёре (3х12-15)
Третья тренировка
- Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
- Гиперэкстензия (3х12-15)
Скручивания в римском стуле (3х12-15)
- Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
- Отжимания от лавки сзади (3х12-15)
Тяга с верх. блока к груди обратным хватом (3х12-15)
- Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
- Приседания с гантелей между ног (3х12-15)
Жим ногами в тренажёре (3х12-15)
Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Между суперсетами отдыхать нужно примерно 2 минуты. Перед кардиотренажёром можно вообще не отдыхать. А после него – те же 2 минуты. В скобках указано количество подходов и повторений.
По сложности выполнения комбинированные тренировки находятся где-то посередине между суперсетами и круговым методом. Они включают в себя достаточно силовых упражнений для проработки всех мышц тела. И вместе с тем достаточно кардионагрузок. Если покажется мало, то заканчивать занятия можно так же, как и начинали (беговая дорожка или эллипсоид). Однако после упражнений на ноги бегать будет уже проблематично.
Те, кто собирается тренироваться 2 или 4 раза в неделю – просто чередуйте эти тренировки. Тренировочная неделя не обязательно должна совпадать с неделей календарной.
Усложнять этот комплекс можно путем увеличения количества повторений до 18 – 20, уменьшения отдыха между подходами и добавлением по одному подходу. Сразу все эти три варианта применять не нужно. Набирайте обороты понемногу.
ОГЛАВЛЕНИЕ
1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_super_relief.php
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:
©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|