Теория и методика фитнес-тренировки

Верхняя часть спины

1. Сядьте прямо, лицом к стене на расстоянии
вытянутой руки, колени разведены в стороны.

2. Поднимите руки, локти прямые, подайтесь
вперед и упритесь ладонями в стену (на ширине
плеч), пальцы направлены вверх.

3. Сделайте выдох, поднимите руки, нажмите на
стену, чтобы прогнуться в спине.

4. Партнер находится непосредственно сзади вас,
его руки — на верхней части ваших лопаток.

5. Сделайте выдох, позволяя партнеру осторожно
надавить по направлению вниз и от головы.
Постоянно общайтесь с партнером и делайте все
очень осторожно.

6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

7. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части спины.

Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы

1. Лягте на грудь, повернув голову влево, левая
рука согнута в локте, предплечье находится на
пояснице.

2. Партнер находится сбоку, держа левой рукой
верхнюю переднюю часть вашего плеча.

3. Сделайте выдох, позволяя партнеру при­
поднять плечо.

4. Партнер кладет правую руку (кисть) под
лопатку и осторожно приподнимает ее вверх.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощутить растяжение в области
ромбовидной мышцы.

Латеральная часть шеи

1. Сядьте или станьте прямо.

2. Положите кисть левой руки на правую
верхнюю часть головы.

3. Сделайте выдох и медленно потяните голову к
левому плечу (латеральное сгибание).

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в латеральной
части шеи.

Латеральная часть шеи

1. Сядьте или станьте прямо, согнув левую руку
за спиной.

2. Захватите другой рукой локоть согнутой руки
и потяните через среднюю линию спины, чтобы
стабилизировать левое плечо.

3. Сделайте выдох и

наклоните голову к правому плечу.

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в латеральной
части шеи.

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

Грудные мышцы

1 Станьте прямо лицом к углу комнаты или

дверному проему.

2. Поднимите руки в стороны, чтобы локти были

на уровне плеч, а предплечья направлены строго

вверх, упритесь ладонями в стену или дверной

проем, чтобы растянуть грудинную часть

грудных мышц.

3 Сделайте выдох и подайте все тело вперед

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части груди (грудные мышцы).

Грудные мышцы

1. Станьте на колени на полу лицом к стулу. 2 Переплетите предплечья над головой и наклонитесь вперед так, чтобы они оказались на стуле, голова опущена вниз.

3. Сделайте выдох и опустите голову и грудь к
полу.

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5 Вы должны ощутить растяжение в верхней
части груди (грудные мышцы).

Передняя часть плеча

1. Станьте прямо, руки сзади на уровне плеч на
стене, пальцы направлены вверх.

2. Сделайте выдох и согните ноги, чтобы
опустить плечи

3 Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

4 Вы должны ощутить растяжение в передней
части плеч.

Латеральная часть плеча

1.Сядьте или станьте прямо, подняв одну руку на
уровень плеча.

2. Согните руку по направлению к плечу другой
руки.

3. Возьмитесь за поднятый локоть другой рукой.

4. Сделайте выдох и потяните локоть к спине.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощутить растяжение в латеральной
части плеча

Теория и методика фитнес-тренировки

Внутренние вращатели плеча

1. Сядьте прямо, прислонившись боком к столу

2. Положите предплечье вдоль стола, рука
согнута в локте.

3. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и
опустите г олову и плечо на уровень стола.

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в верхней и
медиальной частях плеча.

Отводящие мышцы плеча

1 .Сядьте или станьте прямо, согнув одну руку за спиной

2. Захватите локоть (или запястье, если вы не
можете дотянуться до локтя) сзади другой рукой.

3. Сделайте выдох и потяните локоть через
среднюю линию спины.

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в задней
части плеча.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: