Приседания: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Штангу поместите на плечи.
• Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях.
• Бедра должны быть параллельны полу.
• Колени не следует выдвигать вперед дальше носков.
• Поднимитесь со штангой, почти полностью выпрямив колени и поясницу.

Приседания: задействованные мышцы

• Большая ягодичная; Прямая бедра; Латеральная широкая бедра
• Медиальная широкая бедра; Промежуточная широкая бедра; Большая приводящая
• Двуглавая бедра; Полусухожильная; Полуперепончатая

Приседания: описание упражнения

Приседания со штангой, размещенной на плечах, являются одним из наиболее эффективных упражнений для прироста мышечной массы и силы. Однако техника приседания со штангой крайне важна, иначе вы не получите нужного результата.

Итак, приседая, следите, чтобы ваши плечи были развернуты, а грудь была выпячена вперед. Обращая на это внимание при каждом повторении, вы отучитесь наклоняться вперед слишком сильно. Во время приседания со штангой на плечах основная тяжесть нагрузки должна приходиться на середину ступней, при смещении упора на носки вы рискуете утратить равновесие.

Поднимайтесь быстрее, чем опускаетесь. В нижнем положении упражнения не расслабляйтесь, чтобы набрать сил и выйти из приседа рывком, — это чревато травмами. Выходить из нижнего положения вам должно помогать напряжение мышц, возникающее в нижней точке приседаний. Опускайтесь в умеренно медленном темпе до того момента, когда достигните нижней точки, где бедра параллельны полу, после этого сразу начинайте обратное движение. Подъем штанги не должен быть ускорен на последней фазе движения, выполняйте его равномерно гладко на протяжении всего движения.
Особое внимание обратите на дыхание при выполнении приседаний со штангой. Категорически нельзя задерживать дыхание во время подъема, максимальное напряжение всегда должно сопровождаться выдохом. Между повторениями дышите глубоко и мощно.

Непременно сохраняйте спину ровной, когда разгибаете ноги для движения вверх. Чтобы помочь в этом, подавайте бедра вперед, чуть приподнимая плечи наверх, но избегайте закидывания головы назад — это позволит удержать штангу, предотвращая риск падения назад. В подъеме тела вверх основную роль должны играть мышцы ног и таза. Плечи и таз должны двигаться с одинаковой скоростью при выходе из приседа — если таз опередит плечи, вы начнете падать вперед.

Не смещайте и не качайте штангу в паузе между повторениями, сохраняйте таз неподвижным. Не переносите тяжесть с ноги на ногу для расслабления. В перерывах меду повторениями сохраняйте ровное, прямое положение спины — она должна быть постоянно напряжена. Между повторениями также не смещайте руки и не передвигайте штангу на плечах, будет лучше поставить ее на ограничители, отдохнуть и начать сет, взявшись удобно.

Техника выполнения приседаний со штангой не менее важна, чем безопасность при выполнении этого упражнения. Профессионалы советуют никогда не выполнять приседания до полного изнеможения без установки ограничителей — штанга должна ложиться на них сразу после точки, где верхняя поверхность ваших бедер будет параллельна полу. Единственным исключением является тренировка с двумя сильными партнерами, которые могут подхватить штангу в экстренном случае

2.5 Гантели

Выпады

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Гантели держите в опущенных по бокам руках.
• Одной ногой сделайте шаг вперед.
• (Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.)
• Корпус опускается вниз.
• Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
• С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.
• Повторите те же действия, выставив вперед другую ногу.

Выпады: задействованные мышцы

• Большая ягодичная
• Прямая бедра; Латеральная широкая бедра; Медиальная широкая бедра
• Промежуточная широкая бедра
• Большая приводящая; Двуглавая бедра
• Полусухожильная; Полуперепончатая

Становая тяга (ноги прямые): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Руки с гантелями выпрямлены и опущены вниз.
• Ноги сохраняйте прямыми.
• Нагнитесь вперед, опустив гантели и почти коснувшись ими пола.
• Поднимите гантели, почти полностью разогнувшись в пояснице и выпрямив корпус, и примите вертикальное положение.
• В высшей точке подъема отводите плечи назад.

Становая тяга (ноги прямые): задействованные мышцы

• Большая ягодичная; Выпрямитель позвоночника; Большая приводящая; Двуглавая бедра; Полусухожильная; Полуперепончатая

Становая тяга (ноги прямые): описание упражнения

Упражнения с довольно сложной техникой. Основными важными моментами здесь являются: прямая спина и грамотная работа ног. Несмотря на то, что упражнение называется «становая тяга с прямыми ногами», ноги остаются прямыми только, когда вы находитесь в исходном положении. В наклоне же их стоит держать слегка согнутыми. Наклонившись, смотрите чуть вперед и даже чуть вверх, это уменьшит тенденцию к ссутуливанию. Плечи должны быть развернуты, если вы чувствуете, что сутулитесь в нижней фазе движения, то продолжать подход не следует: опускайте гантели и снижайте вес. В верхней фазе упражнения постарайтесь не отгибаться назад. Ваши лодыжки, таз и плечи должны находиться на одной вертикальной линии. Сведите лопатки, прогните поясницу. Следите за центром тяжести: он должен быть в пятках. Спуск к нижней точки и возврат обратно занимают по 2–3 секунды. Дышите правильно: вдох и задержка дыхания пред наклоном, медленный выдох во время подъема и возврата в исходное положение.

***

При выполнении приседаний параллельно полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы также прорабатываем ягодичные мышцы. От положения стоп зависит то, на какую часть ноги будет идти нагрузка. При постановке стоп шире плеч, основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть бедра, при узкой постановке качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно с выполнением приседаний будут увеличиваться и ягодицы. Этого не стоит пугаться, развитие этих мышц тоже важно, как и развитие спины, бедер и других частей тела. На фоне хорошо развитой общей мускулатуры неразвитые ягодицы создадут нелепую картину. Ягодицы также могут казаться значительно больше, чем они есть на самом деле, если у вас неразвитые, плоские бицепсы бедер. В этом случае, важно включать в тренировки работу над бицепсами бедер, чтобы сохранить необходимую пропорцию между ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно хорошо развить при выполнении становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковыми весами.

Нужно сказать, что приседания задействуют практически все группы мышц в теле. Не забывайте, что развитие мышц ног, спины и таза – основа мышечного роста во всем теле. Уделяя приседаниям много времени и сил, вы запускаете процесс накачивания всех мускулов тела. Большее количество приседаний равно большему потенциалу. Мощные мышцы нижней части тела – первый шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка ног посредством подъемов на носках помогает накачать икры. При выполнении упражнения на одной ноге вес тела выступает в качестве утяжелителя, для дополнительной нагрузки можно также взять гантель в руку, противоположную ноге, на которую идет нагрузка. Смена положения производится по достижении предельной боли в икре.

СКАКАЛКА

Скакалка является замечательным примером того, как накачать ноги без использования сложных тренажеров. Начинать можно с 20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем количество повторов, а затем и темп упражнения. Прыжки на скакалке также способствуют повышению выносливости нижних конечностей. Другим замечательным примером того, как накачать ноги в домашних условиях, являются выпады. При его выполнении важно следить за положением колена: оно не должно уходить вперед стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и приседания с гантелями – они являются хорошей альтернативой для желающих заниматься дома.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: