Выпады: описание упражнения

Упражнения на мышцы ног

О красивых ногах мечтают все, но как накачать мышцы ног, если это нелегко даже для профессиональных спортсменов? Наш сайт предлагает вашему вниманию не только подробное описание разнообразных упражнений, но и видео, на котором вы можете видеть правильную технику их выполнения для того, чтобы накачать ноги в домашних условиях.

Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Важно помнить, что приседания (особенно с отягощением) создают значительную дополнительную нагрузку на низ спины. Поэтому выполнять упражнения для ног лучше в сопровождении тренера, который сможет подобрать правильный вес и показать правильную технику выполнения упражнений. Очень часто возникают опасения по поводу травм коленей при выполнении приседаний. Этот риск полностью исчезает, если делать упражнения правильно.

При выполнении приседаний, особенно с отягощениями, важно положение корпуса: тело должно быть расположено ровно при подъеме из положения приседа. Облегчить себе задачу можно, если сделать глубокий вдох и задержать дыхание перед началом выпрямления или подъема. Профессионалы также советуют периодически менять положение штанги через две тренировки: держать ее то сзади, то впереди.

Использование веса тела

Подъем на носки (на одной ноге)

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Встаньте у стены, наклонившись вперед.
Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
Одну ногу положите на район подколенного сгиба второй ноги.
Поднимите пятку как можно выше.
Опустите пятку, почти коснувшись ей пола.
Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.

Подъем на носки (на одной ноге): задействованные мышцы: Икроножная

Подъем на носки (на одной ноге): описание упражнения

Несмотря на феноменальную работоспособность и значительную силу, мышцы голени довольно сложно поддаются развитию. Подъем на носки на одной ноге одно из действенных упражнений, которое дает хорошую нагрузку на камбаловидную и икроножную мышцу голени.

При выполнении упражнения следует заострить внимание на некоторых моментах.

1. Чем медленнее темп выполнения упражнения, тем больше нагрузка на указанные мышцы.

2. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимально возможной: следует как можно выше подниматься на носки и как можно ниже опускать пятку: это позволяет лучше растянуть икроножную мышцу. Для этого рекомендуется выполнять упражнение, стоя на диске или деревянном бруске.

3. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели: при подъеме на носок левой ноги – гантель удерживается левой рукой, при подъеме на носок правой ноги – гантель в правой руке.

4. Во время движения колени предпочтительнее держать слегка согнутыми – таким образом прорабатываются и нижняя и верхняя часть голени.

* Упражнение требует многократного повтора: 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений. Для достижения большего эффекта после выполнения подходов, на фоне усталости рекомендуется выполнить серию частичных повторений.

Подъем на носки

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Встаньте у стены, наклонившись вперед.
Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
Поднимите пятки как можно выше.
Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.
Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.

Подъем на носки: задействованные мышцы

Икроножная

Подъемы на носки в наклоне («ослик»)

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Положите на пол диск от штанги (или другой предмет такой же высоты).
Носки ступней поместите на диск.
Пятки на полу.
Наклоните торс вперед под углом 90°.
Для равновесия держитесь за перекладину.
Поднимите пятки как можно выше.
Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.

Подъемы на носки в наклоне: задействованные мышцы: Икроножная

Подъемы на носки в наклоне: описание упражнения

Упражнение чрезвычайно эффективно и считается одним из основных, хорошо развивающих икры. Именно подъемы на носки в наклоне помогли Арнольду Шварценеггеру ликвидировать отставание икроножных мышц от других мышечных групп.

Для усиления результата данное упражнение можно выполнять с отягощением: это может быть либо подушка с сопротивлением, либо партнер по тренировкам. Важно, чтобы отягощение находилось на нижней части спины - в этом случае проекция нагрузки должна проходить прямо через икры. Ни в коем случае нельзя располагать отягощение на пояснице – это чревато ненужной нагрузкой на межпозвонковые диски.

Данное упражнение хорошо активирует камбаловидные мышцы. Однако приниматься за работу они начинают только после того, как утомляются икроножные. Поэтому нельзя прекращать занятие сразу после появления усталости в икроножных мышцах, иначе камбаловидные не получат достаточную нагрузку.

При выполнении упражнения чувствуется некоторый дискомфорт и болезненность. Это происходит из-за того, что икроножную мышцу снабжает кровью лишь одна главная икроножная артерия. Вследствие этого возникает быстрое утомление и неприятные болевые ощущения. Для того чтобы ускорить восстановление, необходимо улучшить кровоток в икрах, качнувшись несколько раз на носках.

Приседания с выставленной вперед ногой

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Одной ногой сделайте шаг вперед.
(Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.)
Сохраняйте это положение до конца упражнения.
Корпус опускается вниз.
Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
Выпрямите переднюю ногу и вновь поднимите корпус.

Приседания с выставленной вперед ногой: задействованные мышцы

Большая ягодичная; Прямая бедра; Латеральная широкая бедра; Медиальная широкая бедра; Промежуточная широкая бедра; Большая приводящая; Двуглавая бедра; Полусухожильная; Полуперепончатая

Приседания с выставленной вперед ногой: описание упражнения

Приседания с выставленной вперед ногой представляют собой замечательное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Трудности техники такого вида приседаний компенсируются его высокой эффективностью.

Основная трудность в выполнении таких приседаний заключается в том, чтобы совершать приседания строго вверх-вниз, без отклонений вперед-назад, при этом нужно держать корпус строго вертикально и опускаться достаточно глубоко. При выполнении этого упражнения первые 2-3 недели очень активно будет работать разгибатель бедра ноги, стоящей сзади. Также на начальной стадии овладения правильной техникой часто имеет место эффект ног, «разъезжающихся в стороны».

Во время приседаний с выставленной вперед ногой избегайте чрезмерного переноса усилия на носок ноги, расположенной впереди, — такое обычно происходит при наклоне корпуса вперед. Ширина постановки ног составляет примерно 30-40 см, но при этом ноги не располагаются на одной прямой. Рекомендуется выполнять 10-12 повторений за один сет.

Выпады

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Одной ногой сделайте шаг вперед.
(Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.)
Корпус опускается вниз.
Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия, выставив вперед другую ногу.

Выпады: задействованные мышцы

Большая ягодичная; Прямая бедра; Латеральная широкая бедра; Медиальная широкая бедра; Промежуточная широкая бедра; Большая приводящая; Двуглавая бедра; Полусухожильная; Полуперепончатая

Выпады: описание упражнения

Упражнение «выпады» является одним из самых эффективных упражнений для формирования ног и ягодиц. Несмотря на кажущуюся легкость, существуют основные правила, которые нужно соблюдать при их выполнении.

Итак, как делать выпады для максимальной эффективности? Самый простой вариант упражнения – выпады вперед. При его выполнении важно помнить, что ноги в исходной позиции не должны стоять слишком далеко друг от друга. Это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения. В данном упражнении важна ширина шага – чем он шире, тем сильнее нагружается большая ягодичная мышца бедра, выставленного вперед, и тем больше напряжение мышц поясницы и прямой мышцы бедра, остающегося сзади. Как и при выполнении любых выпадов, спина должна быть ровной.

При выполнении любых других вариантов – выпады в сторону (боковые выпады), обратные выпады, ходьба выпадами – важно правильно выбирать ширину шага для удержания равновесия, не заваливаться в стороны или вперед, и не делать упражнения по инерции (никаких толчков, все движения производятся за счет мышечных усилий).

2.1.6 Приседания

12 3

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: