УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ

Приседание на носках, руки к плечам. Для мышц ног. И.п. - ноги в основной стойке, руки к плечам.

1 - присесть на носках;

2 - принять исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх. Для ног и дельтовидных мышц.

И.п. - основная стойка, руки опущены вдоль туловища.

1 - присесть и поднять руки в стороны-вверх;

2 - принять исходное положение. Темп средний. Повторить 15-25 раз.

Приседание на всей ступне с подниманием рук вперед.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

1 - присесть на полных ступнях с одновременным подниманием рук вперед (ладони вниз);

2- принять исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-30 раз.

(рис. 25). Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони вниз.

1-присесть;

2-3-пружинистые покачивания;

4 - энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

Обратные подъемы ног на скамье

[А] Лягте на скамью таким образом, чтобы ноги и таз свисали с нее. Ноги немного согните в коленях. Для стабильности ухватитесь руками за края скамьи.

[Б] Сохраняй устойчивое положение, плотно сожмите ноги, напрягите ягодицы и медленно поднимите ноги. Подъем ног осуществляйте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии со спиной. В верхней точке амплитуды напрягите ягодицы, сделайте секундную паузу и медленно опустите ноги, но не позволяйте им коснуться носками пола, пока не завершите подход целиком.

Махи ногами

[А] Встаньте на четвереньки и на несколько сантиметров поднимите левое колено от пола. Сделайте спину идеально прямой, параллельной полу.

[Б] Сделайте мах левой ногой. При этом нога должна быть согнута в колене под углом 90°, а пятка направлена строго вверх. В конечной точке движения бедро левой ноги должно оказаться на одной линии со спиной. Затем вернитесь в исходное положение и, не опуская ноги, вновь сделайте мах.
Закончив подход, выполните упражнение другой ногой.

Махи ногами в положении стоя

Махи ногами в положении стоя выполняются следующим образом: Встаньте левым боком у какой-либо опоры (например, высокого табурета, балетного станка) и обопритесь о нее левой рукой. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите и немного согните в коленном суставе.

[A] Выполните мах левой ногой максимально вперед и в верхней точке сделайте секундную паузу.

[Б] Затем из этого положения сделайте мах ногой назад, отведя ногу максимально дальше, не перенапрягая при этом поясницу. Вновь сделайте секундную паузу в верхней точке амплитуды и продолжите упражнение, чередуя махи ногами вперед и назад. Закончив выполнять подход на одну ногу, повернитесь к опоре другим боком и выполните упражнение левой ногой.

Подскок из приседа

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно, подбородок приподнимите, руки согните и скрестите перед собой.

[А] Перед подскоком поглубже присядьте. Бедра при этом должны быть параллельны линии пола.

[Б] Усилием мышц ног резко выпрыгните максимально вверх. Сразу после приземления, не делая паузы, вновь повторите подскок.

Приседания у стены

[А] Встаньте у стены, прислонившись к ней спиной. Ноги, расставленные шире уровня плеч, должны быть удалены от стены на расстояние приблизительно полутора футов. Колени чуть согнуты, носки немного развернуты наружу. Руки разместите на передней поверхности бедер. Спину и голову держите ровно, плечи разверните. Смотрите прямо перед собой.

[Б] Согнув колени, опуститесь в присяде. В нижней точке колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра параллельны полу (как будто вы сидите на воображаемом стуле). Задержитесь в этом положении максимально долго, а затем медленно вернитесь в исходную позицию

Силовые выпады

[А] Встаньте прямо, руки разместите на бедрах, спину держите ровно, плечи разверните, подбородок приподнимите, а мышцы живота напрягите.

[Б] Сделайте широкий выпад вперед правой ногой. Опуститесь максимально низко, почти касаясь пола коленом задней ноги. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу. Положение туловища и рук должно оставаться неизменным. В нижней точке ваша правая нога должна быть согнута под углом 90°. Левая нога должна быть при этом слегка согнутой в коленном суставе, а ее пятка - оторванной от пола.Резким движением выпрыгните вверх, поменяв в воздухе положение ног таким образом, чтобы приземлиться уже левой ногой вперед. Это будет считаться одним повторением. Между повторениями до завершения подхода не делайте паузы.

Выпады вперед (без гантелей)

Выпады вперед выполняется следующим образом:

[А] Встаньте прямо, поставив нот на ширину плеч. Руки положите на бедра. Спину держите ровно, плечи разверните, подбородок приподнимите, а мышцы живота напрягите.

[Б] Сделайте выпад вперед правой ногой и опуститесь в присед максимально низко, почти касаясь пола коленом задней ноги. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу. В нижней точке сделайте секундную паузу. Затем, оттолкнувшись от пола пяткой правой ноги, усилием мышц правой ноги поднимитесь из приседа и вернитесь в исходное положение.

Сначала сделайте все повторы для правой ноги, а потом выполните упражнение "выпады вперед" для левой ноги.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: