Теоретические основы закаливания

Давно известно, что здоровье человека на 10–20% зависит от наследственности, 10–20% – от состояния окружающей среды, 8–12% – от уровня здравоохранения и 50–70% – от образа жизни. Здоровый образ жизни – это рациональное питание, занятия спортом, отказ от алкоголя и курения и многое другое. Важную роль играет и закаливание. Закаливание – это научно обоснованная система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Закаливание – обязательный элемент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения и бодрости. Закаливание как фактор повышения сопротивляемости организма к различным метеорологическим условиям использовалось с древних времен.

Медицинских отводов от закаливания нет – только острые лихорадочные заболевания. Глубоко ошибочно мнение, что закаливающие процедуры противопоказаны ослабленным людям.

Закаливающие мероприятия подразделяются на общие и специальные. Общие включают правильный режим дня, рациональное питание, занятия физкультурой. К специальным закаливающим процедурам относятся закаливания воздухом (воздушные ванны), солнцем (солнечные ванны) и водой (водные процедуры) и др.

Принципы закаливания

Закаливание – это прежде всего умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов.

Систематичность использования закаливающих процедур.Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждения. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Проведение закаливающих процедур в течение 2–3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3–4 недели, а у детей через 5–7 дней.

Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.

Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, лёгких и желудочно-кишечного тракта.

В начале применения закаливающих процедур в организме возникает определенная ответная реакция со стороны дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакция организма постепенно ослабевает, а дальнейшее ее использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм.

Последовательность в проведении закаливающих процедур.Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн и затем приступать к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

При проведении закаливания лучше всего придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению функций, сильные мешают ему, чрезмерные – губительны.

Учет индивидуальных особенностей человека и состояние его здоровья.Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающие средства и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия.

Врачебный контроль в ходе закаливания позволит выявить эффективность закаливающих процедур либо обнаружить нежелательные отклонения здоровья, а также даст врачу возможность планировать характер закаливания в дальнейшем. Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следит за своим самочувствием и на основании этого может изменять дозировку закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом следующих показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.

Комплексность воздействия природных факторов.К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.

Наиболее эффективным является использование разнообразных закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы, ежедневно воздействующих на человека.

Закаливающий эффект достигается не только применением специальных закаливающих процедур, но и включает оптимальный микроклимат помещения, в котором человек находится, и теплозащитные свойства одежды, создающие микроклимат вокруг тела.

Солнечные ванны

Ещё древние греки говорили, что только солнце своим лучистым светом дает жизнь. В солнечном спектре различают лучи световые, инфракрасные (тепловые) и ультрафиолетовые. Каждый из них оказывает специфическое воздействие на организм человека. Особо важное значение имеют ультрафиолетовые лучи. Они обладают бактерицидным свойством – способностью убивать микробы. Благодаря ультрафиолетовым лучам появляется загар, защищающий человека от избыточной солнечной радиации, образуется витамин D в организме.

В науке принято деление солнечных лучей на три вида: прямые, отраженные и рассеянные. Прямыми называют лучи, идущие непосредственно от светила; отраженными – отраженные различными поверхностями, например, землей, песком, снегом и так далее. На человека оказывают влияние все три вида лучей.

Большую роль играет и альбедо – процентное отношение отраженных лучей к их суммарному потоку. Свежий снег отражает почти все падающие на него лучи, а темная земля лишь незначительную часть.

Эти показатели надо учитывать при приеме солнечных ванн. На желтом песке тело получит больше лучей, чем на молодой зеленой траве. Альбедо снежного покрова объясняет, почему так быстро темнеет кожа, если загораешь на снегу.

Принимать солнечные ванны можно с ранней весны до середины осени. Наиболее благоприятно для этого утреннее время: в южных районах с 7 до 10 ч, в средней полосе – с 8 до 11 ч, в северных районах – с 9 до 12 ч. Для практически здоровых людей солнечные ванны рекомендуется принимать после подготовки.

Существуют определенные правила приема солнечных процедур.

1. Принимать солнечные ванны можно не позже чем за один час до еды и не раньше чем через 1,5 ч после еды. Нельзя принимать их натощак.

2. При приеме солнечных ванн рекомендуется двигаться: ходьба, игры с мячом, гребля, работа в саду или огороде и т.п. Физическая активность облегчает деятельность физиологических механизмов терморегуляции. Неверно распространенное мнение, что солнечная ванна должна приниматься лежа.

3. Во время солнечной ванны следует защищать голову от прямых солнечных лучей. Нельзя пользоваться для этого резиновыми плавательными шапочками или туго обвязывать голову полотенцем. В первом случае усиливается нагревание головы, а во втором – затрудняется кровообращение в кожных покровах, что также создает угрозу перегревания.

4. После солнечной ванны рекомендуется облить тело прохладной водой или выкупаться, а затем 20–30 минут отдохнуть в тени.

5. При приеме солнечных ванн необходим самоконтроль. Резкое покраснение кожи, обильное потоотделение – сигналы, что организм не справляется с нагрузкой. Нужно немедленно перейти в тень и отдохнуть.

Указанные правила не сложны, и их надо выполнять.

Нельзя принимать солнечные ванны при повышенной температуре тела, катарах верхних дыхательных путей, острых процессах в легких, гайморовых пазухах, воспалительных процессах в почках, острых расстройствах желудочно-кишечного тракта, декомпенсированных пороках сердца, сильном истощении и малокровии, фотодерматозах и других заболеваниях, требующих медицинского наблюдения.

Всегда помните – солнце наш друг, если правильно им пользоваться. Но оно может оказаться и врагом, если нарушены правила пользования его энергией: как избыток, так и недостаток солнечных лучей вредны для организма. Во всем нужна мера.

Воздушные ванны

Воздушные ванны оказывают на организм многогранное действие, вызывая в нем широкий спектр эффектов. Под их влиянием улучшается состав крови, повышаются защитные функции кожи, улучшается деятельность многих внутренних органов, нормализуется деятельность центральной нервной системы.

Для закаливания используется температура, влажность и движение воздуха. Те или иные сочетания перечисленных характеристик воздуха оказывают разное влияние на организм. При низкой температуре высокая относительная влажность и ветер усиливают охлаждение. При температуре воздуха –10°С, относительной влажности 80% и ветре 15 м/с теплопотери будут больше, чем при –25°С, относительной влажности 60% и без ветра. При высокой температуре и большой относительной влажности воздуха возникает угроза перегревания, так как почти полностью исключается теплоотдача испарением.

Очень велико влияние на теплообмен ветра. В жарком воздухе его воздействие не ощущается, но оно тем заметнее, чем ниже температура.

Применять воздушные ванны можно круглый год: летом – на открытом воздухе, зимой, поздней осенью и ранней весной – в помещениях при открытых окнах или форточке. Для людей, продолжающих закаливание и обладающих хорошим здоровьем, их можно принимать и зимой на открытом воздухе. Время дня не имеет большого значения. При закаливании воздухом надо соблюдать следующие правила.

1. Воздушную ванну необходимо принимать не позже чем за час до еды и не раньше чем через 1,5 ч после приема пищи. Не рекомендуется принимать ванну натощак.

2. Во время воздушной ванны рекомендуется легкая физическая активность – ходьба, бег, работа в саду, огороде, подвижные игры и т.д.

3. Место для проведения ванны выбирается с таким расчетом, чтобы оно было защищено от сильного резкого ветра.

4. Во время воздушной ванны необходим самоконтроль. При теплых воздушных ваннах сигналами об отрицательном воздействии являются сильное покраснение кожи, обильное потоотделение. При прохладном и холодном воздухе нежелательны чувство озноба, появление «гусиной кожи» и дрожь. В обоих случаях при появлении настораживающих симптомов надо тотчас же прекратить процедуру и продолжительность последующих ванн несколько сократить.

Закаливание водой

Это мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодную нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая – повышенный спазм сосудов кожи, а при более глубоком охлаждении – и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза – в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) – исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб. При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.

Вода – общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.

Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.

Чтобы избежать опасных последствий, надо соблюдать правила купания.

1. Купаться только в специально отведенных или знакомых местах. Не нырять в незнакомых водоемах!

2. Начинать купание не раньше, чем через 1,0–1,5 ч после еды и не позже чем за 1 ч до приема пищи. Нельзя купаться натощак.

3. Наиболее благоприятное время для купания – послеполуденные часы, когда вода прогрелась.

4. Не входите в воду потным и разгоряченным, дайте время телу остыть. Нельзя входить в воду озябшим. В этом случае надо выполнить несколько энергичных физических упражнений, разогреться.

5. Для людей с повышенной чувствительностью к холоду, ослабленных после перенесенного заболевания, впервые купающихся в данном сезоне, рекомендуется окунаться не спеша, предварительно смочив лицо и грудь водой.

6. Эффект купания возрастает, если в воде активно двигаться – играть, плавать. Поэтому важно, чтобы каждый умел плавать, это необходимо не только для повышения эффективности купания, но в первую очередь для предотвращения несчастных случаев на воде.

7. Во время купания следите за своим самочувствием. При первых же признаках переохлаждения – бледность и синюшность губ, «гусиная кожа», озноб, дрожь – надо немедленно выйти из воды. На берегу проделать несколько энергичных физических упражнений, пробежаться, то есть помочь организму согреться. Уместно и энергичное растирание кожи. Если все равно зябко, оденьтесь потеплее и выпейте горячего чая или кофе.

8. При купании очень важно дозировать холодную нагрузку в зависимости от длительности пребывания в воде.

Купальный сезон для новичков начинается при температуре воды не ниже 17°С, в виде исключения допустима температура воды 16°С.

Бани. Закаливающий эффект бани заключается в контрастном воздействии на тело различных температур. Это достигается, во-первых, переходом из одного банного помещения в другое с разными температурными режимами. Во-вторых, частой сменой температуры воды при мытье и обливаниях. В-третьих, созданием специальных условий для воздействия резко контрастных температур. Ритуал бани предусматривает не только окачивание холодной водой, но и более сильные процедуры: выход из парного помещения зимой обнаженным на улицу, катание в снегу или окунание в проруби.

Для пользования баней тоже есть определенные правила. Для тех, кто желает использовать парную баню для закаливания, рекомендуется придерживаться следующего порядка.

1. Посещение парной бани рекомендуется не раньше, чем через 2,0–2,5 ч после еды.

2. В течение первого года закаливания баню можно посещать не более 1 раза в неделю, потом – до 2 раз.

3. Начинающим рекомендуется делать не более одного захода в парильню на 4–5 мин, затем можно делать это до 3 раз по 8–10 мин.

4. Чтобы смягчить переход к высокой температуре, перед входом в парильню нужно принять теплый душ.

5. Войдя в парильное помещение, сначала надо посидеть на нижней ступеньке, а потом подниматься выше.

6. После выхода из парильни принять холодный или прохладный душ или искупаться в бассейне с прохладной водой. И делать так после каждого захода в парилку.

7. Банная процедура завершается мытьем тела, головы и отдыхом не меньше 30–40 мин.

Следите за своим самочувствием. При первых же симптомах перегревания: ощущения сильного жара, затруднения дыхания, нехватки воздуха, слабости, головокружения – следует немедленно покинуть баню.

Категорически запрещается употребление спиртных напитков до бани, во время банной процедуры и сразу же после её окончания.

Гигиенические требования при проведении занятий

Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

Специфика того или иного метода закаливания и сопровождающих его физических упражнений требует особой формы одежды.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладающих следующими свойствами: гигроскопичностью, вентилируемостью, ветроустойчивостью, теплозащитностью и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

Таким образом, закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур уменьшает число простудных заболеваний в 2–5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.

Заключение

Повышение устойчивости человека к различным неблагоприятным факторам окружающей среды – основная задача современной медицины. В этом именно и заключается её профилактическая направленность.

Закаливание организма – это формирование и совершенствование функциональных систем, направленных на повышение иммунитета организма, что в конечном итоге приводит к снижению «простудных» заболеваний.

В механизме закаливания лежит общий адаптационный синдром. Плюсы заключаются в том, что человек получает возможность жить в условиях, ранее несовместимых с жизнью, и решать задачи, прежде неразрешимые. Повышается устойчивость к заболеваниям. Закаливания благоприятно действуют на весь организм: повышают тонус нервной системы, улучшают кровообращение и обмен веществ, при облучении поверхности тела в организме возникает ряд фотохимических реакций, влекущих за собой сложные физико-химические превращения в тканях и органах (эти реакции обусловливают благоприятное действие на весь организм).

К минусам можно отнести лишь невыполнение принципов закаливания, в результате чего наступают различные нарушения в организме.

Вы приступили к закаливанию. Действуйте разумно. Чтобы достичь желаемого результата, надо пройти длинный путь, требующий от вас известного напряжения. Не уступайте минутным слабостям! Время, затрачиваемое ежедневно на закаливающие процедуры, прибавит годы к жизни, избавит от многих недугов, отодвинет старость.

Вспомним пословицу: «Здоровье не купишь, его разум дает». Так будем же разумны в сбережении и приумножении величайшего нашего богатства – здоровья.

Тема 22

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: