ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Физическими (или двигательными) качествами принято называть отдельные стороны двигательных возможностей человека. Понятие "физическое качество" объединяет те стороны движений человека, которые:
1)проявляются в одинаковых параметрах движения и измеряются тождественным способом - имеют один и тот же измеритель (например, скорость);
2)имеют аналогичные физиологические и биохимические механизмы и требуют проявления сходных свойств психики.
Выделяют следующие основные физические качества: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость.
Методы воспитания силы
Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Для ее развития используют различные методы.
Метод максимальных усилий (или метод кратковременных максимальных силовых нагрузок). Суть его состоит в том, что спортсмен, преодолевая максимальное сопротивление, проявляет предельное для данного случая мышечное усилие, которое является мощным, а следовательно, и эффективным физиологическим раздражителем. Переход к работе с околопредельными весами произошел в последние годы. Он привел к существенному росту результатов, особенно в тяжелой атлетике. Если в 20-30-х годах спортсмены значительное время уделяли методу повторных усилий, то в настоящее время они используют в основном предельные и околопредельные отягощения.
Режим выполнения упражнений по этому методу в общих чертах выражается в следующем: величина сопротивления 1-3 ПМ, число повторений -1-3, темп -средний, скорость - от малой до умеренной, пауза отдыха между упражнениями и подходами - не менее 2 мин.
Метод повторных усилий. Суть его состоит в том, что спортсмен преодолевает непредельное отягощение до ясно выраженного утомления, как говорят "до отказа". Вес, который в первых подъемах легко можно было поднять, оказывается в последних близким к предельному и является физиологическим раздражителем большой силы. В итоге наблюдается физиологическая картина, близкая к той, которая существует при выполнении предельных усилий. Значит, сходство в последних подъемах представляет основную ценность выполнения усилий. Недостатки данного метода:
1) работа "до отказа" невыгодна в энергетическом отношении. Здесь приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий. А при современных больших нагрузках в спорте выполнять без нужды излишний объем работы нецелесообразно;
2) последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной вследствие утомления возбудимости центральной нервной системы, что затрудняет образование тонких условно-рефлекторных отношений, которые обеспечивают дальнейшее развитие силы.
Однако метод повторных усилий широко используется в практике. Объясняется это рядом его существенных преимуществ:
1) большой объем выполняемой работы, естественно, вызывает значительные сдвиги в обмене веществ, что создает возможности для усиления пластического обмена, который в конечном результате приводит к функциональной гипертрофии мышц, т.е. увеличению объема и, значит, силы мышц;
2) метод повторных усилий позволяет уменьшить натуживание, особенно при выполнении упражнений локального характера;
3) при работе с непредельными весами имеется больше возможностей для контроля за техникой упражнения.
При методе повторных усилий используются упражнения с большими и умеренно большими сопротивлениями. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями нецелесообразна.
Метод изометрических (статических) напряжений. Суть его заключается в том, что при выполнении статических напряжений, мышцы напрягаются, не изменяя своей длины, т.е. силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются движением.
Большое распространение статические упражнения получили в последние годы. Основное преимущество изометрических упражнений заключается в том, что они позволяют несколько сократить время, отводимое на силовую подготовку, причем большинство авторов находит мало различий между динамическим и изометрическим методами развития абсолютной силы. В спортивной практике применяются изометрические напряжения продолжительностью 5-6 с. Степень усилия может быть различна - от 60% максимального и выше. Большинство специалистов рекомендует применять в занятиях максимальные или близкие к ним усилия, причем наибольший прирост силы наблюдается в тех положениях, в которых применялись статические напряжения. В зарубежной методической литературе особое внимание уделяется так называемым промежуточным напряжениям - медленным движениям с 2-5-секундными остановками в промежуточных положениях.
Изометрические упражнения обычно полезны в тех видах спорта, в которых элемент статики содержится в специализируемом упражнении, но они не могут заменить динамических упражнений, а могут только дополнить их.
ВОСПИТАНИЕ БЫСТРОТЫ ОТДЕЛЬНОГО ДВИЖЕНИЯ
Быстрота - это способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Быстрота является решающим фактором во многих видах спорта. Она измеряется скоростью отдельных движений и частотой (их числом в единицу времени). Скорость, которую может развить человек в каком-либо движении, зависит не только от развития быстроты, но и от ряда других факторов (силы, гибкости, уровня владения техникой и т.п.). Поэтому в воспитании быстроты ведущим является повторный метод.
В качестве средств воспитания быстроты используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью. Они должны соответствовать следующим требованиям:
1)техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнить на предельных скоростях;
2)упражнения должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время движения основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения;
3)продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.
Скоростные упражнения относятся к работам максимальной мощности, продолжительность которых не должна превышать 20-22 с.
Скорость одиночного движения отчасти развивается с помощью силовых и скоростно-силовых упражнений типа различного рода метаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений. Большой эффект дают специальные скоростные упражнения, выполняемые по сигналу.
Воспитание быстроты движений (способность к высокому темпу). Для этого рекомендуется выполнять кратковременные (10-20 с) серии упражнений в максимальном темпе. Упражнения для развития темпа движений могут выполняться:
1)в заданном темпе и с постоянным увеличением его; темп движений задается метрономом, ритмичной музыкой или звуковым сигналом тренера (свисток, хлопки в ладоши);
2)в форме соревнований: кто быстрее выполнит заданное число повторений или большее число повторений за заданный отрезок времени.
Воспитание быстроты реакции. Простая реакция - это ответ заранее известным движениям на заранее известный внезапный сигнал. Все остальные типы реакций являются сложными. Быстрота реакции до некоторой степени может быть развита с помощью простых упражнений, выполняемых под ожидаемую или неожиданную короткую или резкую команду тренера.
ВОСПИТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Выносливостью называется способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Иначе говоря, выносливость Можно определить как способность противостоять утомлению. Общая выносливость - способность длительно проявлять мышечные усилия умеренной интенсивности. Одна из важнейших особенностей общей выносливости – способность к широкому "переносу", т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжных гонках, ходьбе, стайерском беге на коньках.
В большинстве спортивных упражнений результат в большей степени зависит от специальной выносливости, которую следует понимать как способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде физических упражнений.
Методы воспитания выносливости:
1)непрерывный (равномерный) метод. Заключается в том, что продолжительная нагрузка (не менее 20 мин.) дается в сравнительно равномерном, умеренном режиме, при частоте пульса в пределах 140-150 уд./мин.;
2)повторный метод. Характеризуется произвольными паузами отдыха между повторениями нагрузки, обычно обеспечивающими субъективное чувство отдыха;
3)переменный метод. Предусматривает беспрерывное чередование нагрузок различной интенсивности, которое может быть ритмичным (одинаковые периоды работы повышенной интенсивности чередуются с одинаковыми периодами работы пониженной интенсивности) или аритмичным;
4)интервальный метод - это многократное повторение кратковременных "порций" работы через определенные паузы отдыха.
Часто в спортивной практике все перечисленные методы применяются в комбинациях.
ВОСПИТАНИЕ ЛОВКОСТИ
Ловкость - это способность человека успешно решать двигательные задачи в меняющихся обстоятельствах.
Ловкость является в известной мере качеством врожденным, однако в процессе тренировки ее в значительной степени можно совершенствовать. Воспитание ловкости складывается, во-первых, из воспитания способности осваивать координационно сложные двигательные действия, во-вторых, из воспитания способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.
Уровень развития ловкости в значительной степени зависит от того, насколько развита способность к правильному восприятию и оценке собственных движений, положению тела. Иными словами, чем точнее ощущает спортсмен свои движения, тем более высока его способность ко всякого рода двигательной перестройке и быстрому овладению новыми двигательными навыками.
Основной путь в воспитании ловкости - овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями.
Наиболее распространенные средства воспитания ловкости - это элементы
акробатики, спортивные и подвижные игры, гимнастические упражнения. Подбор средств должен быть подчинен основному принципу - в упражнениях должен всегда содержаться элемент новизны, движение нужно постоянно усложнять. Следует учитывать, что упражнения "на ловкость" требуют повышенного внимания и точности движений. Поэтому их целесообразно включать в первую половину занятия, когда спортсмен еще достаточно внимателен и собран. Не следует применять их в большом количестве и длительными сериями, т.к. они быстро утомляют нервную систему и, следовательно, перестают оказывать тренирующее воздействие.
ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ
Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой.
Гибкость определяется подвижностью в суставах, которая зависит от формы и площади сочленяющихся суставных поверхностей (природное, врожденное свойство сустава), от длины и эластичности связок, сухожилий и мышц (факторы, изменяющиеся в процессе двигательной деятельности).
Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - способность достигать больших амплитуд движений в каком-либо суставе за счет мышечных усилий (вытягивание носков ног в гимнастике). Пассивная гибкость - определяется пассивной амплитудой, которую можно достичь за счет воздействия внешних сил (сопротивления опоры или среды, силы тяжести или усилий партнера).
В процессе физического воспитания не следует добиваться предельного развития гибкости. Ее надо развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений.
Гибкость - это качество, которое сравнительно легко и быстро воспитывается в процессе тренировки. Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание). Они делятся на две группы: активные движения и пассивные. В активных увеличение подвижности в каком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, проходящих через данный сустав. В пассивных используются внешние силы, в первую очередь, к ним относятся:
1)простые движения (типа: на счет 1 - наклон, на счет 2-й т.п.);
2)пружинистые сгибания и разгибания с постепенно увеличивающей амплитудой (в том числе с применением небольших отягощений);
3)махи с постепенно увеличивающей амплитудой (в том числе с применением небольших отягощений);
4)статические напряжения - с сохранением подвижного положения тела или конечностей при максимальной амплитуде.
Ко второй группе относятся упражнения с самозахватами, а также с партнером, помогающим увеличить амплитуду (до появления болевых ощущений).
Упражнения на гибкость выполняются обычно повторным методом длинными сериями. В занятия физическими упражнениями их включают либо в разминку, либо дают в конце основной части, причем упражнения на гибкость рекомендуется выполнять ежедневно или, в крайнем случае, - не реже трех раз в неделю.
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:
©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|