Упражнения с амортизационной резиной
Резину длиной 4-6 м сложить вдвое и середину ее закрепить на гимнастической стенке (у столба, дерева) на уровне пояса. Концы резины взять в руки.
1. Стоя лицом к стенке, ноги врозь, одна нога впереди другой, руки впереди, резину натянуть: сгибание и разгибание рук, отведение назад, в стороны, вниз-назад, вверх-назад, круговые движения руками (рис. 38).
2. Стоя спиной к стенке на расстоянии натянутой резины, руки согнуты, кисти около груди: разгибание и сгибание рук (рис. 39).
3. Стоя, руки в стороны: сведение рук вперед и разведение, руки вверх, вниз.
4. Стоя, руки за голову: локти вперед. Выпрямление рук вверх-вперед.
5. Встать на середину резины, натянув ее согнутыми руками: разгибание рук вверх (жим) и сгибание; руки в стороны, сведение прямых рук над головой и разведение в исходное положение (рис. 40).
6. Стоя, руки за голову, локти вперед-вверх: разгибание и сгибание рук.
7. Стоя, руки согнуты к плечам, резина за спиной: сгибание-и разгибание рук (рис. 41).
Все упражнения выполняются одновременно двумя руками и попеременно.
Упражнения с эспандером
1. Стоя, ноги врозь, руки вперед или вверх: разведение прямых рук в стороны.
2. Стоя, руки согнуты, эспандер за спиной: разгибание рук в стороны-вперед.
3. Стоя, эспандер за спиной, левая (правая) рука внизу, правая (левая) согнута у плеча: разгибание правой (левой) руки вверх.
Упражнения на снарядах
1. На низкой перекладине: висы лежа, согнувшись, прогнувшись, на согнутых руках, упоры спереди, сзади и верхом, подъем в упор силой, переворотом, назад завесом и разгибом.
2. На высокой перекладине: размахивание в висе, подтягивание хватом снизу (сверху), подъем в упор силой, переворотом, завесом и разгибом.
3. На параллельных брусьях: в упоре, передвижение вперед (назад) с попеременным и одновременным перехватом; сгибание и разгибание рук (отжимание) в покое, на махе вперед и на махе назад; из виса на концах жердей — подъем в упор силой; из упора на предплечьях подъем махом вперед, махом назад и разгибом.
4. На кольцах: различные висы, сгибание рук махом вперед и махом назад; выкрут вперед махом назад, выкрут назад; подтягивание, подъемы в упор силой, махом вперед (назад), разгибом.
5. На гимнастической стенке: подтягивание и лазание без помощи ног вверх и вниз; повороты из виса лицом в вис спиной к стенке; из упора лежа ноги на 2-3-й рейке, сгибание и разгибание рук (отжимание); поочередно переступая ногами на вышележащие рейки на прямых руках, приблизиться к стенке и, переступая ногами на нижние рейки, также перейти в исходное положение.
6. На гимнастической скамейке: из упора лежа на полу, ноги на скамейке: сгибание и разгибание рук (отжимание), попеременно поднимая ноги; перенос тяжести тела то на одну, то на другую руку; отталкиваясь руками, хлопок в ладоши; переступая прямыми руками, приблизиться к скамейке в упор согнувшись и также вернуться в исходное положение. Вдвоем или группой поднять скамейку над головой: отведение прямых рук вправо-влево, сгибание и разгибание рук.
7. На канате и вертикальном шесте: лазание с попеременным или одновременным перехватом рук, ноги вниз, вверх, согнув перед собой, держа под углом.
Упражнения с партнером.
1. Упор лежа, партнер держит ноги за голеностопные суставы, прижимая к своим бедрам: сгибание и разгибание рук; ходьба на руках пальцами вперед, в стороны, внутрь (рис. 42).
2. Стойка на кистях, партнер поддерживает за голени: сгибание и разгибание рук.
3. Стоя, ноги врозь: руки в стороны-вверх и вниз, партнер, стоящий сзади, оказывает сопротивление, надавливая или поддерживая за кисти или предплечья (рис. 43).
4. Стоя, ноги врозь, руки за голову, пальцы сжаты в кулаки; партнер, стоя сзади, держит за запястье: выпрямление рук вверх или в стороны и сгибание в исходное положение с сопротивлением партнера.
5. Выпад вперед навстречу друг другу, ступни впереди стоящих ног одна к другой, взяться за руки: сгибание и разгибание рук с сопротивлением.
6. Стоя, ноги врозь лицом друг к другу, левые руки вперед, правые согнуты (кисть в кисть): с сопротивлением попеременное сгибание и выпрямление рук (рис. 44).
7. Стоя на расстоянии шага лицом друг к другу, ноги врозь, руки вперед в захвате: разведение и сведение рук с сопротивлением.
8. Стоя лицом друг к другу, руки за голову, партнер захватывает локти: сведение и разведение рук с сопротивлением.
9. Лежа на спине; партнер находится в упоре лежа, опирается на кисти первого упражняющегося: одновременное сгибание и разгибание рук.
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:
©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|