Рациональное питание. Питание и масса тела

Последние десятилетия характеризуются значительным возрастанием интереса к проблеме питания человека, т.к. правильное питание обеспечивает нормальное течение процессов роста и развития организма, обменных процессов, сохранения здоровья.

Однообразное питание, при котором исключаются отдельные компоненты сбалансированного пищевого рациона вызывает нарушение обмена веществ.

Концепция сбалансированного питания может быть в целом сведена к следующим принципам:

- соответствие энергопотребления энергетическим тратам человека;

-соблюдение достаточно строгих взаимоотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания, каждому из которых в обмене веществ принадлежит специфическая роль;

- определенный режим питания.

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо в нужном количестве и в оптимальном соотношении все компоненты пищевых продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.

Белковый обмен

Белок состоит из аминокислот, которые являются не только источником синтеза новых структурных белков, ферментов веществ, но и источником энергии. Много белковых структур построено из неповторимых комбинаций только 20 аминокислот. Одни из них могут синтезироваться в организме (глицин, аланин и др.), другие (аргинин, лизин и др.) не синтезируются и должны обязательно поступать с пищей. Белки, содержащие полный набор незаменимых аминокислот называются биологически полноценными.

В сутки в организм взрослого человека должно поступать с едой около 70-90 грамм белка (1 г белка на 1 кг массы тела), причем 30 грамм белка должно быть растительного происхождения.

Количество поступающего белка зависит и от выполняемой физической нагрузки. При средней нагрузке человек должен получать 100-120 г белка в сутки, а при тяжелой физической работе – около 150 г.

На регуляцию белкового обмена влияет нервная системы, гормоны гипофиза, щитовидной железы, надпочечников.

Углеводный обмен

В организме человека до 60 % энергии удовлетворяется за счет углеводов. Потребление углеводов составляет 400-500 грамм в сутки. Усвояемость углеводов достаточно высока: в зависимости от пищевого продукта и характера входящих в его состав углеводов она колеблется от 85 до 98 % (хлеб усваивается на 95 %, сахар – 99 %, овощи – 85 %).

Углеводы делятся на простые и сложные:

- простые углеводы (сахара): глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза;

- сложные углеводы (полисахариды): крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка.

Установлено, что при избыточном потреблении сахара усиливается превращения в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, а частично и белка). Таким образом, количество поступающего в организм сахара может служить в известной степени фактором, регулирующим жировой обмен. Простые углеводы относятся к легкоусвояемым и их избыток способствует усиленному развитию жировой ткани.

В отличие от сахаров, крахмал и гликоген медленно всасываются и расщепляются. В связи с этим целесообразно удовлетворять потребности в углеводах за счет медленно всасывающихся углеводов.

Жировой обмен (липидный обмен)

Липиды – сложные органические вещества, одной из ведущих функций которого является энергообеспечение организма. В энергетическом отношении окисление жирных кислот дает в 2 раза больше энергии, чем белки углеводы. Взрослому человеку ежедневно необходимо 70-80 грамм жира. Часть жира накапливается в клетках жировой ткани как нейтральный запасной жир, количество которого составляет 10-30 % массы тела, а при нарушении обмена веществ и больше.

Жир наряду с белками используется в качестве пластического материала, например, для построения клеточных мембран. Липиды служат исходным материалом для синтеза ряда гормонов в организме. Таким образом, жиры в умеренном количестве необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, их дефицит ведет к серьезным ее нарушениям.

Однако излишнее поступление жира способствует ожирению, развитию сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, инсульта.

Обмен липидов тесно связан с обменом белком и углеводов. При увеличении поступления в организм белки и углеводы могут превращаться в жиры.

Исследования показывают, что преимущественное питание животной пищей приводит к увеличению вероятности атеросклероза и связанных с ним заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В регуляции липидного обмена значительную роль играет центральная нервная система, а также железы внутренней секреции (половые, щитовидная железа и др.).

Водный и минеральный обмен

Вода является важной составной частью любой клетки, жидкой основой крови и лимфы. В среднем вода составляет 70 % массы тела.

Вода выполняет в организме ряд функций:

- растворяет химические вещества;

- участвует в процессах обмена;

- с ней выделяются продукты обмена из организма;

- способствует процессам терморегуляции.

Взрослый человек в обычных условиях употребляет около 2,5 литра воды, теряет около 1,5 л воды в виде мочи, 0,9 л путем испарения через легкие и кожу (без потоотделения) и примерно 0,1 л с калом. Таким образом, обмен воды в обычных условиях не превышает 5 % массы тела в сутки.

Минеральные вещества поступают в организм с продуктами питания и водой. Есть макроэлементы (7 элементов): кальций, фосфор, натрий, сера, калий, хлор, магний. Они необходимы для формирования скелета и для осмотического давления биологических жидкостей.

Однако организму необходимо еще 15 элементов, общее количество которых составляет менее 0,01 % массы тела. Они называются микроэлементами. Это: железо, кобальт, медь, цинк, молибден, марганец, кремний, фтор, йод, никель, ванадий, олово, мышьяк, селен и др. В большинстве случаев это составная часть ферментов, гормонов, витаминов.

Витамины.

Витамины – это органические вещества, которым свойственна интенсивная биологическая активность. Они отличаются по своей структуре. Не синтезируются организмом или синтезируются недостаточно, поэтому должны поступать с пищей.

Витамины – это регуляторные вещества. Источником витаминов служат пищевые продукты растительного и животного происхождения. В настоящее время известно около 40 витаминов. Они делятся на жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые (В1, В5, В6, В12, С, РР и др.).

Источником жирорастворимых витаминов являются продукты животного происхождения, растительные масла и частично зеленые листья овощей. Носители водорастворимых витаминов – пищевые продукты растительного происхождения (зерновые и бобовые, овощи, свежие фрукты, ягоды) и в меньшей степени продукты животного происхождения.

Недостаточное поступление в организм суточной дозы одного или группы витаминов вызывает нарушение обмена веществ и приводит к заболеванию.

Питание и масса тела

В настоящее время во многих странах является актуальной проблема повышения массы тела у населения.

Основные факторы, способствующие увеличению массы тела, это:

- превышение энергетической ценности пищи над энерготратами, т.е. поступление в организм калорий превышает их расход;

- недостаточность в рационе незаменимых питательных веществ.

Также способствует ожирению:

- злоупотребление сладкой, соленой пищей, специями, алкоголем;

- чрезмерное употребление жиров животного происхождения;

- малоподвижный образ жизни;

- переход от большой физической нагрузки к низкой, например, прекращение занятий спортом, постельный режим;

- природная закономерность, согласно которой после 25 лет активность обменных процессов в организме снижается на 7-8 % за каждые 10 лет жизни, а количество потребляемой пищи и аппетит остаются прежними, а порой даже возрастают.

Величина основного обмена у мужчин на 10-15 % выше, чем у женщин, т.е. женщины должны есть меньше;

- наследственная предрасположенность к ожирению и тучности (детям с момента их рождения не следует давать больше пищи, чем положено по возрасту).

Для человека сбалансированное питание включает белки, жиры и углеводы в массовых соотношениях: 1 : 1: 4. Если необходимо снизить массу тела, то следует ограничить количество употребляемых углеводов. При тяжелой мышечной работе разрушается много белков, поэтому необходимо увеличить их поступление с пищей в организм человека.

При старении основной обмен снижается на 18-22 %. На фоне снижения двигательной активности это приводит к существенному уменьшению общего обмена. Поэтому энергоемкость пищи при старении должна постепенно снижаться – в среднем на 30 % в период от 30 до 70 лет.

В пожилом и старческом возрасте оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1 : 0,8 : 3,5.

Контроль массы тела

Для определения должного веса человека в настоящее время используется такой показатель как “индекс массы тела (ИМТ)”. Он представляет собой: отношение веса (в кг) к квадрату роста (в м).

ИМТ = вес (кг) / рост² (м).

Нормальным считается показатель в интервале от 18,5 до 24,9. Показатели ниже свидетельствуют о недостаточной массе тела, а выше – об избыточном весе. Показатели выше 29,9 свидетельствуют об ожирении. Так, показатель от 30,0 до 34,9 - свидетельствует об ожирении I степени.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: