МЯСОНАБОР, СИЛА И РЕЛЬЕФ. ПЕРИОДИЗАЦИЯ И ВСТРЯСКА ОРГАНИЗМА.

Итак. Мясонабор и рельеф. Различия?
Я раньше всегда воспринимала периоды масса, сила, сушка, примерно вот так – масса: жрем, спим, жмем (бодибилдер стайл)
сила: жрем, спим, жмем (паурлифтер стайл)
сушка: не едим, спим, бегаем (модель стайл).
НО! Познакомившись с настоящими атлетами, прочитав несколько книг (и продолжая читать их), насмотревшись видео-семинаров и опробовав методы на себе, я пришла к одному выводу – большинство различий будут только в питании, как обычном так и спортивном.
Меня особенно беспокоят мифы о количестве повторов в сете, как мы знаем, дескать, тренировка на массу идет по 8-10 повтора, на силу - 2-6 повтора, и 12-20 на рельеф. Также, обычно схема количества занятий в определенную фазу идет так: работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок, на массу - 3-4, для работы на силу - 2-3.
Однако, у меня полно знакомых, у кого работа на рельеф или силу дала значительный мышечный прирост, или силовая программа пошла на рельеф. Так же как и количество тренировок в неделю – кто-то тренируется два раза в неделю, кто-то 3 каждые 10 дней.
Ваш организм уникален, вы должны смотреть, проверять на себе и выбрать самые подходящие для вас программы.

На самом деле есть несколько методов прогрессии, периодизации и объема тренинга, о которых мы поговорим.

Можно различить несколько методов и использовать их в разные периоды периодизации. Три точки отсчета – количество сетов + количество повторов (и итоговое количество повторов), время на отдых между сетами, скорость выполнения (и позитивная, и негативная фаза).
Используя различную прогрессию каждую неделю, ваш организм будет постоянно шокирован, в результате чего вы добьетесь нужной вам кондиции в определенный период.

Давайте коснемся более подробно методов для различных фаз:
Прогрессия в повторениях – просто к каждому сету на следующей тренировке вы добавляете буквально пару повторений с тем же весом, который у вас был на прошлой тренировке. В итоге увеличивается объем тренировок.

Прогрессия в сетах – просто добавляете сет в каждом упражнении с тем же весом, что и на прошлой тренировке. В итоге увеличивается объем тренировок.

Прогрессия в отдыхе – используете те же веса, сокращаете, будь это на 5-10 секунд, период отдыха между сетами. Тренировка короче, и интенсивнее, больше уже на выносливость мышц, а значит сушку.

Прогрессия в скорости – заканчиваете каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке. Так же можно или увеличивать скорость выполнения, или же уменьшать, например, в негативной фазе выполнения повторения.

В итоге, на увеличение мышечной массы – лучше всего подходит методы прогрессии повторений и сетов; на увеличение мышечной массы и потерю жира – прогрессия в сетах и отдыхе; увеличение силы и потеря жира – сочетание прогрессий в отдыхе и в скорости; увеличение силы и мышечной массы – прогрессия в сетах и скорости.

Естественно не забываем про наращивание рабочих весов. Однако, мы физиологически не приспособленны к постоянной надбавке в весах, в какой-то момент вы достигнете или максимума, или травмы, или перетренированности.
Поэтому, у вас должен быть четкий план, например, на 2-4 недели в прогрессии и весов, и хотя бы двух методов, описанных выше.

Теперь насчет периодизации, три основных типа:

Периодизация с переменной интенсивностью- постоянные изменения в сетах, повторениях и, иногда, в нагрузке, в каждой последующей тренировке. Например, четыре тренировки основаны на такой конфигурации сетов и повторений: 3х8 (три сета по восемь повторений), 8х3, 4х6 и 6х4.
Сопряженная периодизация - была популяризирована русскими тренерами по тяжелой атлетике, идеи которых являются основополагающими, и поэтому взяты на вооружение в современном силовом тренинге. При ней в тренинг вовлекаются сразу несколько моторных способностей (скорость, сила, выносливость) в одной и той же фазе тренировочной программы.
И также, линейная периодизация, в которой вы выделяете одну моторную способность в каждой фазе. Таким образом, вы могли бы начать работать на

выносливость мышц (больше повторений, средние веса) в первой фазе, на увеличение мышечной массы (среднее количество повторений, тяжелые веса) –

во второй, силы (1-3 повторений, используя почти максимальные веса)– в третьей и взрывной силе – в четвертой фазе. Однако, линейная периодизация имеет главный недостаток: когда вы сосредоточиваете все ваши усилия на улучшении одного качества, вы вскоре убедитесь, что отступаете назад в других.
Опять же посмотрите, что вам удобнее и что вам дает больший прогресс, смешивайте, комбинируйте, делайте выводы.

Перейдем на объем тренировок- я очень хочу обратить на это внимание, так как в основном на это очень редко этому уделяют время. Опять же все говорят, что в фазу на рельеф нужен многоповторный тренинг, в массу – средней, но на самом деле, лучше смотреть на объем тренировки и интенсивность в целом.
Объем тренировки – вес отягощения умножить на общее количество повторений, интенсивность – процент от вашего максимума (наибольшего веса) в одном повторении, грубо говоря, одноповторный максимум. Баланс между объемом и интенсивностью – ключ к успеху.

Для увеличения массы многие используют и высокообъемный и низкообъемный тренинг, но в основном, чтобы вы смогли задействовать не только маленькие мышечные волокна, которые не имеют огромной способности к росту, но и мышечные волокна, которые действительно дают массу, нужно найти баланс между этими диапазонами.
Итак, для гипертрофии вполне достаточно 36-50 повторений, с серьезной нагрузкой в 70-80% от максимума (интенсивность), отдых между сетами 60-120 секунд, бьем мышечную группу много и часто, 2-4 раза в неделю.

Для потери жира, вполне пойдет 24-36 повторений, опять же 70-80%, отдых 30-70 секунд, уделяем каждой мышечной группе 2-3 занятия в неделю.
Количество повторений указано на (каждое) упражнение, не на тренировку в целом, естественно.
Опять же, прогрессируем в количестве повторов и количестве тренировок в неделю – добавили тренировку, снизили количество повторений, затем можно снизить количество тренировок, но прибавить рабочий вес и т.д.

Еще затрону немного выполнение упражнений – для различных шоковых мероприятий, самые используемые факторы:
1. Заменяйте попеременно штангу на гантели (жим, становая тяга, тяга в наклоне к животу и т.д.)

2. Манипулируйте положением рук (обратное, нейтральное, прямое)

3. Манипулируйте положением конечностей (перпендикулярность рук к корпусу в жиме гантелей изменить на положение локтей в направлении бедер, т.е. чуть ли не параллельно к корпусу)

4. Используйте частичные повторения – не всегда, но можно

5. Использования грифы различного диаметра

6. Поменяйте местами пару упражнений в программе

Итак, различий в программах тренировок на массу, силу и рельеф на самом деле не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений.
Работая на массу и силу, вам говорят делать больше базу. И вы теперь понимаете почему – большее использование различных (крупных) групп мышц, а так же способность работать с большими весами, если сравнивать, например приседания со штангой и разгибания/сгибания ног в тренажере.
Пытайтесь использовать как можно больше базовых упражнений, так как наше тело рассчитано функционировать в целом, больше выполняйте стоя – опять же больше мышц задействовано. На сушку же, можно добавить изолирующие упражнения с тренажерами, в момент добивания мышц.

И наконец, многое, очень многое зависит от режима питания. Любые тренировки приводят к разрушению мышечных волокон и истощению энергетических запасов. Различия в тренинге во время сушки с массы не играют особой роли, главное – как вы восстановитесь, и загрузитесь.
Набор мышечной массы - обильным употреблением углеводов, белков, воды, работа на рельеф – сокращение углеводов и жиров, в разных пропорциях.

Поэтому, наша программа рассчитана и на сушку и на массу. Все что вам нужно – где-то изменить время отдыха, где-то изменить рабочий вес и убрать, например, кардио. Но главное здесь все же питание.

Хотите узнать больше? Почитайте ‘Революция Мышц' Чад Уотербери, ‘Бодибилдинг без стероидов’ Эллингтон Дарден.
И да прибудет с вами сила и анаболизм!

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: