Высокоинтенсивные раскладки.

Часть 4. Сверх высокообъемная (СВ)

Сверх высокообъемная тренировочная система берет свое начало от классической объемной тренировочной схемы. Увеличение тренировочного объема приводит к снижению интенсивности. Сильно повышая объем интенсивность начинает падать, очень часто за 50%, когда классически считается, что интенсивность меньше 50% не дает прогресса, но СВ система тренировок опровергает данное утверждение.

Анализ СВ системы.

Основные принципы присущие СВ системе.

-Объем – очень большой.

-УОИ тяжелой тренировки – средняя.

-УОИ недели (микроцикла) – очень низкая.

-Интенсивность тяжелой тренировки – средняя.

-Интенсивность недели (микроцикла) – очень низкая.

-Прогрессия нагрузок проявляется в объеме, при относительно неизменной интенсивности.

Объем:

Объем – примерно 300 КПШ.

Объем тяжелой тренировки – может достигать 50-70 КПШ

Общее КПШ может достигать 1000 подъемов.

Интенсивность:

Интенсивность тяжелого дня – 60-80% (обычно в пределах 65-75%).

Интенсивность легких тренировок (которые составляют основной объем) – 30-60%.

УОИ тяжелого дня – 60-75%

УОИ недели (или микроцикла) – 50-70% (может сильно варьироваться в зависимости от КПШ).

Повторы:

Основной диапазон повторов – 4-6 (основной диапазон взят с классических объемных схем).

Во вспомогательных упражнениях повторы могут варьироваться от 4 до 8, в зависимости от упражнения.

Подходы:

В очень тяжелую тренировку, которая выполняется раз в 9-14 дней, - до 10-15 подходов.

В тяжелую тренировку, которая выполняется раз в 5-7 дней, - 4-6 подходов.

Распределение нагрузки по тренировочным дням:

В данной системе используются очень легкие тренировки интенсивность которых меньше 50%

При очень тяжелой тренировке (которая выполняется раз в 9-14 дней) распределение нагрузки распределяется следующим образом:

-1 тяжелая тренировка + легкие (количество легких тренировок может достигать 5-8 в неделю).

-1 тяжелая тренировка + легкие + 1 средняя.

При тяжелой тренировке (которая выполняется раз в 5-7 дней) распределение нагрузки распределяется следующим образом:

-1 тяжелая тренировка + легкие

Распределение нагрузки в упражнение по подходам:

Нагрузка распределяется по различным схемам, обычно данные схемы подбирает спортсмен индивидуально.

Вот некоторые из них:

Линейное увеличение интенсивности при сохранении повторов:

Пример: 50% 1х5 55% 1х5 60% 1х5 65% 3х5

Линейное увеличение интенсивности и уменьшение повторов:

Пример: 50% 1х5 55% 1х5 60% 1х5 65% 1х4 70% 4х4

Линейное увеличение интенсивности при сохранении повторов, несколько подходов к одному весу:

Пример: 50% 1х5 55% 1х5 60% 3х5 65% 2х5

Линейное увеличение интенсивности и уменьшение повторов, несколько подходов к одному весу:

Пример: 50% 1х5 55% 1х5 60% 3х5 65% 3х4

Увеличение интенсивности «по пирамиде» при сохранении повторов.

Пример: 50% 1х5 55% 1х5 60% 1х5 65% 3х5 60% 1х5 55% 1х5

Увеличение интенсивности «по пирамиде» и уменьшение повторов:

Пример: 50% 1х5 55% 1х5 60% 1х4 65% 3х4 60% 1х4 55% 1х5

Увеличение интенсивности «по пирамиде» при сохранении повторов, несколько подходов к одному весу:

Пример: 50% 1х5 55% 1х5 60% 2х5 65% 2х5 55% 2х5

Увеличение интенсивности «по пирамиде» и уменьшение повторов, несколько подходов к одному весу:

Пример: 50% 1х5 55% 1х5 60% 2х5 65% 2х4 60% 2х4

Нагрузка распределяется на 2 жима, который разделяет третье упражнение:

Пример:

1.Жим 50% 1х5 55% 1х5 60% 1х5 65% 3х5

2.Приседания 3х3

3.Жим 55% 1х4 60% 4х4

При распределении нагрузки между 2 жимами, которое разделяет третье упражнение, могут использоваться все приемы, описанные выше.

2. Составление тренировки (микроциклирование):

Основные критерии составления тренировок:

Очень тяжелая тренировка:

-Включает классический жим лежа и минимальное количество подсобных упражнений (либо они вовсе отсутствуют).

-КПШ и интенсивность в пределах:

-55-75 кпш при УОИ 65-73%

-35-55 кпш при УОИ 70-75%

-Общее КПШ 100-130

Тяжелая тренировка:

-Включает классический жим лежа и допускает использование подсобных упражнений.

-КПШ и интенсивность в пределах:

-30-40 кпш при УОИ 70-75%

-40-50 кпш при УОИ 67-73%

-Общее КПШ 100-160

Легкая тренировка:

-Включает (а может состоять только с подсобных упражнений) жим лежа и большое количество подсобных упражнений, также легкая тренировка может включать одно упражнение в средней интенсивности.

-КПШ и интенсивность в пределах:

40-50 КПШ при УОИ 50-55%

-Общее КПШ 130-180

Очень легкая тренировка:

-Включает (а может состоять только с подсобных упражнений) жим лежа и большое количество подсобных упражнений.

-КПШ и интенсивность в пределах:

40-60 КПШ при УОИ 30-50%

-Общее КПШ 130-200

Пример очень тяжелой тренировки:

60 кпш УОИ 71% Общее кпш 115

Пример тяжелой тренировки:

36 кпш УОИ 72% Общее кпш - 123

Пример легкой тренировки:

Для того, чтобы лучше понять какой тренировочный эффект дает данная тренировка, в расчет УОИ будут включены подсобные упражнения (жим узким хватом и жим средним хватом).

Итого:

25 кпш классического жима с 50% интенсивности.

80 кпш с подсобными - жимовыми движениями с УОИ 55%

156 общее КПШ

Пример очень легкой тренировки:

Итого:

25 кпш классического жима с 40% интенсивности.

61 кпш с подсобными - жимовыми движениями с УОИ 44%

186 общее кпш

Микроцикл:

Тренировочный микроцикл может сильно отличатся друг от друга, связано это с тем, что маленькая интенсивность дает возможность сделать огромный тренировочный объем.

Рассмотрим недельный микроцикл с тяжелой тренировкой:

Итого:

1 день - тяжелая тренировка (36 кпш УОИ 72%) общее кпш 123

2 день – очень легкая тренировка (36 кпш УОИ 40%) (61 кпш жимовое УОИ 44%) (общее кпш 186)

3 день – легкая тренировка (25 кпш УОИ 50%) (80 кпш жимовое УОИ 55%) (общее кпш 156)

4 день – очень легкая тренировка (25 кпш УОИ 40%) (55 кпш жимовое УОИ 45%) (общее кпш 172)

Микроцикл – (122 кпш УОИ 52%) (232 кпш жимовое УОИ 52%) (общее кпш 637)

Это был пример не очень тяжелой тренировочной недели, всего с 4мя тренировочными днями.

3. Модификация СВ системы:

СВ систему возможно модифицировать, но, так как в СВ системе нет, как таковых, средних тренировок, модифицированные тренировки будут всего двух типов: Легкие и Тяжелые.

Следует напомнить, что данные модификации подразумевают модификацию одной тренировки. А тренировочная программа, как была, так и остается базового периода (силовой цикл).

Скоростные тренировки:

Скоростные тренировки следует проводить на интенсивности более 50%, а то и 60%, при интенсивности меньше 50%, невозможно выполнить движение так, чтобы оно способствовало развитию быстроты. В этом кроется проблема, так как все легкие тренировки проводятся на интенсивности 50% и меньше. А если поставить скоростную тренировку в тяжелую тренировку, она может сбить весь тренировочный цикл, поэтому это следует делать крайне осторожно.

Пример тренировки с включением упражнения для тренировки быстроты:

Как видно с примера, данное упражнение не нарушает принципов построение тренировочной программы по СВ системе. Так как кпш не выходит за нижнюю и верхнюю границу, при этом УОИ также в нужных границах.

Много повторные тренировки (выносливость, ГМВ).

В отличии от скоростных тренировок, с много повторными тренировками все состоит абсолютно противоположно. Принципы СВ не позволяют включать много повторные тренировки в тяжелый день, а только в легкий.

Пример легкой тренировки:

Следует понимать, что 30 кпш при раскладке 3х10 намного тяжелей, чем при раскладке 5х6, поэтому и интенсивность тренировки должна быть существенно ниже, чем при раскладке 5х6.

Высокоинтенсивные раскладки.

В связи с тем, что высокоинтенсивные раскладки могут проводится только в тяжелый или средний тренировке, а как таковых, средних тренировок нет, все высокоинтенсивные раскладки проводятся в тяжелый день. В СВ системе предпочтительно проводить высокоинтенсивные раскладки тяжело, но при не с очень высокой интенсивностью. Эти тренировки носят в себе один подход в пределах 5-6 повторов и интенсивностью 80-85% (в зависимости от особенностей спортсмена). Данный подход выполняется почти до отказа, с минимальным запасом.

Пример тяжелой тренировки:

Данная тренировка не соответствует заданному диапазону КПШ и Интенсивности, предусмотренного в СВ системе, но соответствует количеству повторений в подходе. Поэтому, данная тренировка имеет место в СВ системе, но используется крайне редко.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: