Сделай Сам Свою Работу на 5

Поза, посвященная мудрецу Маричи.





Поза, Усиливающая Огонь.

Техника выполнения

Сядьте в Баддха Конасану (позу Связанного угла). Перенесите правую стопу или лодыжку на левое колено и максимально раскройте стопы. Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, положите правую стопу на левую икроножную мышцу, а под колено поместите сложенное одеяло. Начните медленно наклоняться вперед, вытягивая позвоночник и прижимая седалищные кости к опоре. При появлении малейшего дискомфорта в области коленных суставов выйдите из позы и замените асану наклоном из Сукхасаны. Задержитесь на 5 циклов дыхания и выполните наклон с другим перекрестом ног.

Подготовительные асаныБадха Конасана (поза Связанного угла) , Супта Бадха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа)

ЭффектРаскрывает область пахов и таза

ПротивопоказанияТрамы поясницы ,Травмы коленей

Симхасана

Поза Льва.

Техника выполнения

Войдите в Ваджрасану (позу Удара молнии). Сделайте глубокий вдох и представьте, что сворачиваетесь в маленький мячик, – сожмите руки в кулаки, сморщите лицо. Затем совершите обратное действие – на выдохе широко разведите пальцы, положите ладони на бедра, высуньте язык и постарайтесь дотянуться его кончиком до подбородка; закатите глаза так, чтобы они смотрели в пространство между бровями. Одновременно издайте слышимый звук «ха-а-а-а-а». Повторите 3 раза.



Подготовительные асаныБаддха Конасана (поза Связанного угла) ,Вирасана (поза Героя)

Дандасана (поза Посоха) , Сукхасана (Удобная поза) , Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа) , Супта Бадха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа)

Эффект

Избавляет от напряжения в грудной клетке и лице

Восстанавливает глубокую мышцу шеи, препятствуя старению тканей в этой области

Способствует приятному дыханию

Противопоказания

При травмах коленей выполняйте позу, сидя на стуле

Баддха Конасана

Поза Связанного угла.

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Согните ноги в коленях и соедините подошвы. Приведите стопы как можно ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота опоры должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Расслабьте стопы, можно развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Опирайтесь руками на пол или кирпичи позади вас, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.



Подготовительные асаныСупта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца стопы лежа)

Вирасана (поза Героя) , Врикшасана (поза Дерева)

Эффект

Стимулирует работу органов брюшной полости

Тонизирует почки

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Удлиняет внутренние поверхности бедер, колени и пахи

Помогает при слабой депрессии, тревожности и усталости

Облегчает менструальные боли и боли при ишиасе

Облегчает симптомы менопаузы

Имеет терапевтический эффект при плоскостопии, гипертонии, бесплодии и астме

Постоянная практика Баддха Конасаны во время беременности вплоть до родов облегчает процесс рождения ребенка

Противопоказания

В случае травмы коленей или паховой области следует выполнять позу с опорой под внешние поверхности бедер

 

 

Вирасана

Поза Героя.

Техника выполнения

Встаньте на колени, бедра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору – кирпич или сложенные одеяла. Высота подставки должна быть такой, чтобы вы могли удерживать спину прямой и не испытывали ощущения дискомфорта в коленях. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре. Выровняйте положение головы: она должна располагаться строго над позвоночником. Расслабьте мышцы лица, опустите ладони на бедра и наблюдайте за дыханием. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.



Подготовительные асаны

Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Баласана (поза Ребенка)

Эффект

Вытягивает бедра, колени и лодыжки

Укрепляет свод стопы

Улучшает пищеварение

Облегчает симптомы менопаузы

Избавляет от отеков ног во время беременности

Оказывает терапевтическое воздействие при высоком кровяном давлении и астме

Противопоказания

Проблемы с сердцем

Головная боль. В этом случае рекомендуется Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа) с опорой на болстере

При травмах лодыжек и коленей следует практиковать позу только под руководством преподавателя

 

Гомукхасана

Поза Головы Коровы.

Техника выполнения

Сядьте на сложенное в несколько раз одеяло и согните ноги в коленях, расположив стопы приблизительно в полуметре от таза. Затем скользните правой стопой под левое колено, поместив ее слева от тазобедренного сустава так, чтобы внешняя сторона правой голени лежала на полу. Расположите нижнюю часть левой голени на правом бедре рядом с коленом так, чтобы подошва была перпендикулярна полу, а левая голень и колено – по возможности параллельны ему. Убедитесь, что на бедро опирается именно голень, а не лодыжка. В противном случае вы рискуете повредить колено левой ноги. Если левое колено сильно поднимается вверх к потолку, значит, мышцы внешней стороны бедра не готовы к дальнейшей работе, и вам не следует двигаться дальше. Иногда положение ног заставляет корпус наклоняться вперед. В этом случае нужно сесть на опору повыше. Никогда не толкайте колено вниз!

Если же левая нога с легкостью опускается к полу, продвиньте правую голень вперед, расположив ее под левой. Затем слегка подайтесь вперед и опустите ладони на пол перед голенями. Не важно, как низко вы сможете наклониться в конечном счете, – в любом случае не сутультесь. Вытягивайте корпус вперед от области паха, а не от живота. Задержитесь в позе на одну-две минуты, затем выполните ее с другим перекрестом ног. Теперь можно переходить к выполнению Гомукхасаны. Сядьте на пол, приняв то же положение, что и в начале подготовки тазобедренных суставов: правая пятка слева от левого бедра, левая голень на правом бедре. Расположите правое колено на одной линии с пупком. Затем сделайте то же самое с левым коленом, опустите его на правое и расположите левую стопу с внешней стороны правого бедра.

Следите за тем, чтобы пятки находились на одном расстоянии от таза. Если левая стопа смещается в сторону от таза и вам не удается зафиксировать ее положение, можно положить сверху мешочек с песком. Опустите левую руку вниз, заведите предплечье за спину и продвиньте его вверх вдоль спины. Вытяните правую руку вверх, согните в локте и сцепите пальцы рук. Если хотите усложнить задачу, слегка наклонитесь вперед. Пребывайте в позе в течение минуты. Затем освободите руки и ноги и повторите позу в другую сторону.

Подготовительные асаныБадха Конасана (Поза Связанного угла ) ,Супта Вирасана (Поза Героя в положении лежа) ,Супта Бадха Конасана (Поза Связанного угла в положении лежа) ,Супта Падангуштхасана ,Упавиштха Конасана (Наклон из положения сидя с широко разведенными ногами) ,Вирасана (Поза Героя)

Эффект

Раскрывает грудную клетку , Делает более эластичными мышцы и связки лодыжек, бедер и плечевого пояса , Вытягивает трицепсы и широчайшие мышцы спины

Противопоказания

Серьезные проблемы с шеей , Проблемы с плечами , Травма колена

 

Дандасана

Поза Посоха.

Техника выполнения

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Соедините стопы вместе. Если в этом положении корпус отклоняется назад, сядьте на болстер или сложенные одеяла: опора должна быть такой высоты, чтобы крестец не заваливался назад, а был перпендикулярен полу. Поместите кончики пальцев рук по обеим сторонам от таза. Прижмите седалищные кости к опоре. Проследите за тем, чтобы лобковая кость и копчик были равноудалены от пола. Не напрягая живот, активизируйте бедра: прижмите их к опоре, на которой сидите, слегка заверните внутрь и направьте внутренние пахи по направлению к крестцу. Согните лодыжки, оттолкнув от себя пятки. Чтобы удлинить переднюю поверхность корпуса и привести туловище в положение перпендикулярно полу, представьте, что от лобковой кости к грудине устремляется поток энергии, который затем опускается вниз от плеч к копчику.

Вообразите, как копчик удлиняется по направлению к полу. Представьте, что позвоночник – это посох, проходящий вдоль центральных мышц туловища и уходящий основанием глубоко в землю. Что бы вы ни делали, он служит вам опорой и поддержкой. Оставайтесь в позе как минимум 1 минуту.

Подготовительные асаны

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Эффект

Укрепляет мышцы спины

Вытягивает плечи и грудную клетку

Улучшает осанку

Противопоказания

Травмы поясницы и запястий

 

Джану Ширшасана

Наклон Головы к Колену.

Техника выполнения

Сядьте на край сложенного одеяла и вытяните ноги вперед. Руками отведите ягодицы назад и в стороны, убедитесь, что сидите на седалищных костях. Согните правую ногу в колене и поместите пятку рядом с левым внутренним пахом, как можно ближе к промежности. Позвольте колену согнутой ноги опускаться вправо. Если бедро не касается пола, положите под него кирпич или сложенное одело. Выпрямите спину, таз развернут вперед. Согните левую ногу, затем вытяните ее, скользя пяткой по полу, пальцы и колено обращены вверх к потолку. На выдохе прижимайте седалищные кости к опоре, а на вдохе вытягивайте позвоночник вверх. Мягко разверните влево грудную клетку и перенесите правую руку на внешнюю сторону левой ноги.

Пусть ладонь коснется бедра, колена или лодыжки. Вдохните и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь, совершая движение от таза, подавая крестец вперед, а лобковую кость назад. Старайтесь сохранить естественный легкий прогиб в нижней части спины, продвигая правую руку к мизинцу левой ноги. Захватите стопу обеими руками или накиньте на нее ремень. Не напрягайте лицо, горло и плечи. Наклоняясь глубже, разводите локти в стороны, чтобы область ключиц оставалась открытой. Активно вытягивайте левую ногу, включая в работу квадрицепс. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вверх. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте отпустить напряжение. Наблюдайте за тем, как корпус слегка поднимается во время вдоха и опускается ниже с каждым выдохом. Направляйте выдохи в область ребер со стороны спины, заднюю поверхность бедра и те участки тела, где еще чувствуются жесткость и напряжение.

Если вы захватываете стопу руками, тяните ее внешний край немного на себя. По мере того как наклон становится глубже, направляйте нижние ребра к левому бедру, держите голову на одной линии с позвоночником, взгляд по-прежнему мягкий. Если это возможно, захватите запястье левой руки правой. Достигнув максимального вытяжения, остановитесь. Оставайтесь в позе в течение 10 циклов дыхания. Попытайтесь полностью избавиться от напряжения. Чтобы выйти из позы, опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза и осторожно поднимите корпус. Повторите всю последовательность действий в другую сторону. Если, сидя в положении Джану Ширшасаны на полу без опоры, вы легко вытягиваетесь вверх, а крестец и область поясницы втянуты – можно попробовать выполнить позу без дополнительных материалов.

Подготовительные асаныАдхо Мукха Шванасана ,Уттанасана

ЭффектВытягивает заднюю поверхность ног и мышцы нижней части спины

Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей и лодыжек , Улучшает пищеварение , Стимулирует печень и почки , Помогает при ПМС и симптомах менопаузы , Полезна при высоком давлении или бессоннице

Противопоказания

Боль или травма колена

Астма

Краунчасана

Поза Цапли.

Техника выполнения

Выполняя позу, при необходимости используйте одно или два сложенных одеяла в качестве опоры под таз. Сядьте и вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и положите голень и подъем стопы на пол (положение Вирасаны, позы Героя). Стопа должна располагаться как можно ближе к тазу, а пальцы смотреть строго назад. Прижмите седалищные кости к опоре и направьте их назад – это движение создаст небольшой наклон таза вперед. Переплетите пальцы рук под правым коленом и согните правую ногу. Затем обхватите переплетенными пальцами правую стопу (если мышцы задней поверхности бедра жесткие, накиньте на стопу ремешок и захватите его обеими руками). На выдохе, вытягивая позвоночник вверх, оторвите стопу от пола и осторожно выпрямите ногу. Не тяните стопу на себя – напротив, отводите ее от туловища, чтобы вытяжение мышц задней поверхности бедра было мягким.

Заворачивайте правое бедро немного внутрь, продолжайте направлять седалищные кости вниз и назад, а головку бедренной кости к полу. Активно выталкивайте внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем от себя, а внешний край стопы тяните к себе. Сохраняя правую ногу абсолютно прямой, задержитесь в этом положении, пока не уйдет ощущение мягкого вытяжения. Затем на выдохе притяните стопу немного ближе к себе, пока ощущение легкого вытяжения не появится вновь. Повторите этот процесс несколько раз. Очень важно приближать стопу к себе, только если чувствуете расслабление в задней части бедра. Работайте таким образом, пока не достигнете естественного предела. В финальном положении задержитесь на минуту. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы живот оставался мягким, а грудная клетка - раскрытой. Повторите позу, поменяв положение ног.

Подготовительные асаны

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) , Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Вирасана (поза Героя) , Дандасана (поза Посоха) , Джану Ширшасана (поза Головы к колену)

Пашчимоттанасана (Интенсивное вытяжение задней поверхности тела) , Сукхасана (Удобная поза)

Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца стопы в положении лежа) , Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя) , Уттхита Паршвоттанасана (Интенсивное боковое вытяжение)

Эффект

Удлиняет мышцы задней поверхности бедра

Стимулирует работу сердца и органов брюшной полости

ПротивопоказанияМенструация

При проблемах с коленями и лодыжками располагайте ногу не в положении Вирасаны (позы Героя), а в положении Джану Ширшасаны (позы Головы к колену)

Маричиасана I

Поза, посвященная мудрецу Маричи.

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Расположите ладони по обеим сторонам от таза и отталкивайтесь ими от пола. Прижимайте седалищные кости к опоре и одновременно направляйте их назад, втягивая низ спины. Активно направляйте внутренние поверхности бедер вниз. Раскрывайте грудную клетку, расширяйте область лопаток и тянитесь макушкой головы к потолку. Сохранив положение Дандасаны, помогая себе руками, согните левую ногу так, чтобы колено было направлено вверх, а голень левой ноги – перпендикулярна полу. Максимально приблизьте левую пятку к тазу.

Она должна быть расположена на одной линии с центральной осью корпуса или чуть левее. Верните ладони на пол и еще раз вытяните позвоночник. Прижмите левую седалищную кость и правую ладонь к полу и поднимите левую руку вверх, удлиняя боковую сторону туловища. Немного наклоните таз и корпус вперед и, вытягивая левый бок, немного скрутитесь вправо. Затем наклонитесь вперед: начните движение от левой стороны таза, затем продвиньте вперед левую сторону талии и ребер. Следите за тем, чтобы левое бедро соприкасалось с корпусом, а колено было по-прежнему направлено вверх.

Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы, лодыжки или голени. Вытяните позвоночник, удлинив переднюю поверхность корпуса, затем позвольте спине округлиться. Левой рукой тяните правую стопу на себя и скручивайтесь вправо, постепенно продвигая левый бок вперед вдоль внутренней стороны левого бедра. Теперь отпустите правую стопу и оплетите левой рукой согнутую ногу. Вытягивайте левую руку назад и вверх к талии. На выдохе заведите правую руку за спину и захватите правое запястье левой рукой или сцепите пальцы. При необходимости используйте ремень. Не укорачивая левый бок, направляйте вперед правую половину корпуса так, чтобы правое и левое плечо оказались на одной высоте от пола и на одинаковом расстоянии от таза. Правая нога при этом должна оставаться сильной, колено – втянутым.

По-прежнему направляйте внутреннюю сторону правого бедра к полу. Вытяните обе руки назад, удлините переднюю поверхность корпуса и максимально наклоните таз и туловище вперед. Если лоб легко опускается на голень, продвиньте его как можно ближе к правой стопе. Если для того чтобы дотянуться до голени, приходится прилагать усилия и сжимать переднюю поверхность тела, просто отпустите шею и голову вниз так, чтобы позвоночник образовывал ровную дугу. Если тазобедренные, коленные или плечевые суставы еще недостаточно подвижны, сцепить пальцы за спиной, скорее всего, удастся не сразу. Оставайтесь в позе в течение 1 минуты, затем выполните ее в другую сторону.

Подготовительные асаны

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (Половинная поза лотоса с наклоном вперед)

Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Вирасана (поза Героя)

Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)

Сукхасана (Удобная поза)

Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа)

Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа)

Супта Падангуштхасана (Захват большого пальца ноги в положении лежа)

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (Наклон головы к вытянутой ноге)

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Паршвоттанасана (Интенсивное боковое вытяжение)

Эффект

Успокаивает нервную систему

Удлиняет позвоночник и плечи

Стимулирует работу органов брюшной полости, в особенности почек и печени

Улучшает пищеварение

Противопоказания

Астма

Диарея

 

 

Падмасана

Поза Лотоса.

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Согните правую ногу в колене и захватите ее руками так, чтобы внешний край правой стопы располагался в складке левого локтя, а правое колено – в складке правого локтя. По возможности сцепите руки с внешней стороны правой голени. Поднимите переднюю поверхность корпуса вверх вдоль внутренней поверхности правого бедра, удлинив позвоночник. Не округляйте поясницу. Приводите правую ногу к себе и отводите ее от себя несколько раз, чтобы проверить подвижность тазобедренного сустава. Согните левую ногу в колене и разверните ее наружу. Отведите правую ногу как можно дальше вправо, а затем плотно «заприте» колено, прижав заднюю поверхность бедра к икроножной мышце. Приведите правую пятку к левому бедру, провернув ногу в тазобедренном суставе. Поместите внешний край правой стопы на левое бедро как можно ближе к тазу. Прижмите правую пятку к нижней части левой стороны живота. В идеале подошва должна быть перпендикулярна, а не параллельна полу.

Слегка отклонитесь назад и оторвите правую ногу от пола. Поднимите левую ногу, размещая ее перед правой – для этого поддерживайте левую голень руками. Осторожно переместите левую ногу вправо и уложите внешний край левой стопы на правое бедро как можно ближе к тазу, провернув ногу в тазобедренном суставе. Прижмите левую пятку к нижней части правой стороны живота так, чтобы подошва была перпендикулярна полу. Стяните колени как можно ближе друг к другу. Краями стоп прижимайте пахи к полу. Вытягивайтесь вверх, направляя к потолку верхнюю часть грудины. Если хотите, поместите руки на бедра и соедините большой и указательный пальцы, сложив их в Джняна Мудру (Печать знания). Падмасана это поза сидя, но выполнять ее может далеко не каждый. Использовать позу для пранаямы и медитации могут только продвинутые ученики, новичкам следует остановить свой выбор на более легких вариантах. Поначалу оставайтесь в позе в течение нескольких секунд и не забывайте менять положение ног. Постепенно увеличивайте время пребывания в асане на несколько секунд. Желательно осваивать позу вместе с учителем, который укажет на ошибки и поможет предотвратить травмы.

Подготовительные асаны

Ардха Матсиендрасана (половинная поза Царя рыб Матсиендры) , Баддха Конасана (поза Связанного угла) , Джану Ширшасана (Наклон головы к колену) , Вирасана (поза Героя)

Эффект

Успокаивает нервную систему , Стимулирует работу органов малого таза и брюшной полости

Улучшает кровообращение в области таза и позвоночника , Снимает боли при менструации и ишиасе , Регулярная практика Падмасаны в течение всей беременности облегчает роды , Согласно традиционным текстам, Падмасана излечивает от всех болезней и пробуждает кундалини

Противопоказания

Травма лодыжек и коленей

Паривритта Джану Ширшасана

 








Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.