Упражнения с элементами акробатики

КОРРЕГИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ДЕФЕКТОВ ОСАНКИ

методические рекомендации

Уфа-2012

УДК 378.141:796.332

ББК 74.58:75.578

М 54

Рекомендовано к изданию научно- методическим советом

Башкирского аграрного университета

(протокол № ___ от _____2012 г.)

Составители:

Рецензент:

Ответственный за выпуск:

Содержание

ВВЕДЕНИЕ.............................................................................................................. 4

1 ОСАНКА, ЕЁ ЗНАЧЕНИЕ, ПРИЧИНЫ НАРУШЕНИЯ............................ 5

2 МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ КОРРЕГИРУЮЩЕЙ ГИМНАСТИКОЙ.......................................................... 6

2.1 ВЫБОР СПОРТИВНОГО ИНВЕНТАРЯ................................................... 6

2.2 ВЫБОР КОМПЛЕКСА................................................................................... 6

2.3 МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЫБОРА ИСХОДНОГО ПОЛОЖЕНИЯ........................................................................................................ 7

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ

ДЕФЕКТОВ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ....................... 8

3.1 КОМПЛЕКС 1................................................................................................... 8

3.2 КОМПЛЕКС 2................................................................................................ 10 3.3 КОМПЛЕКС 3................................................................................................. 14

3.4 КОМПЛЕКС 4................................................................................................. 17

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ

ДЕФЕКТОВ ОСАНКИ ВО ФРОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ..................... 20

4.1 КОМПЛЕКС 5................................................................................................. 20

4.2 КОМПЛЕКС 6.................................................................................................. 23

4.3 КОМПЛЕКС 6................................................................................................. 25

4.4 КОМПЛЕКС 7................................................................................................ 27

5 ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ............................................. 29

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙПИСОК................................................................... 32

ВВЕДЕНИЕ

Целью корригирующей гимнастики является формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки, которые достигается с помощью специальных упражнений.

Профилактика сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки. При длительном сидении необходимо соблюдать следующие правила:

- Сиди неподвижно не дольше 20 минут;

- Старайся вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого «перерыва» - 10 секунд;

- Сидя, как можно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разверни и т.д.;

- Старайся сидеть «правильно»: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники;

- Периодически делай специальные компенсаторные упражнения:

1) повисни и подтяни колени к груди. Сделай упражнение максимальное число раз;

2) прими на полу стойку на коленях и вытянутых руках.

Старайся максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.

В методических рекомендациях раскрываются методические и организационные формы проведения занятий физической культурой занимающихся с нарушением осанки. В приложении включены комплексы физических упражнений для предупреждения дефектов осанки в сагиттальной и фронтальной плоскостях без предмета и с предметами (мяч, обруч, скакалка). Рекомендовано для студентов основных и специальных медицинских групп.

ОСАНКА, ЕЁ ЗНАЧЕНИЕ, ПРИЧИНЫ НАРУШЕНИЯ

Воспитание и формирование правильной осанки, является неотъемлемой составной частью физической культуры студента. От правильной осанки зависит не только внешний вид, но и их здоровье, ибо создаются благоприятные условия для работы внутренних органов.

Нарушение осанки неблагоприятно сказывается на физическом развитии организма, особенно на функциях костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

Осанка – это привычная, непроизвольная поза человека в состоянии покоя и во время движения. Ее основой является позвоночник. Характер осанки зависит от изгибов позвоночника и грудной клетки, взаимного расположения головы, плечевого пояса, рук, туловища, таза и ног.

Осанка формируется в процессе роста и развития человека и изменяется в зависимости от условий быта, учебы, труда, занятий физическими упражнениями.

При правильной осанке грудная клетка выступает вперед, плечи слегка отведены назад, живот подтянут, голова приподнята, колени выпрямлены, руки опущены, движения свободные, непринужденные.

Осанка зависит от формы и гибкости позвоночника, угла наклона таза, положения головы, плечевого пояса, от состояния мышц, связок, нервной системы, зрения и т. п. Человек с подавленным настроением опускает голову, подает плечи вперед, близорукий сутулится, здоровый счастливый человек держит голову прямо и гордо, плечи расправляет. О психологическом значении осанки очень удачно сказал профессор Е.А. Аркин: «Выпрямляя свою спину, человек в известной мере выпрямляет свою душу».

Как самостоятельно проверить осанку? Стать спиной к стене без плинтуса, плотно прижать к ней затылок, лопатки (с развернутыми плечами), ягодицы, пятки, ноги выпрямить в коленях, живот подтянуть, стоять ненапряженно, дышать равномерно. Держать 10 счетов отойти от стены и принять привычную осанку. Далее снова подойти к стене и принять правильную осанку. Сохраняя ее, подойти к зеркалу и проверить.

В предлагаемых комплексах большое место отводится упражнениям, укрепляющим силу мышц плечевого пояса и спины, развитию пластики.

Физические упражнения служат самым действенным средством профилактики и устранения недостатков в осанке.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ КОРРЕГИРУЮЩЕЙ ГИМНАСТИКОЙ

Выбор спортивного инвентаря

В зависимости от технической и физической подготовленности студентов, а также от характера упражнений можно использовать такие предметы, как мяч или скакалку. При выборе мяча важно определить вес и величину мяча. Скакалка может быть резиновой, веревочной или капроновой. Чтобы определить длину скакалки, необходимо стать на ее середину, ноги вместе, и коснуться руками подмышечных впадин.

Выбор комплекса

Для предупреждения дефектов осанки в сагиттальной плоскости (склонность к сутуловатости и круглой спине) нужно уделять внимание упражнениям, связанным с выравниванием позвоночника, с выгибанием туловища в грудном отделе позвоночника без прогиба в поясничной области.

Для предупреждения дефектов осанки во фронтальной плоскости (при склонности к асимметричному, положению плечевого пояса) очень полезны разнообразные симметричные упражнения: повороты, волны, взмахи, строевые и общеразвивающие упражнения, простейшие элементы хореографии и др.

Физическую нагрузку можно регулировать, изменяя:

1) количество упражнений в комплексе;

2) число повторений каждого упражнения;

3) темп движений;

4) амплитуду движений;

5) продолжительность отдыха между упражнениями;

6) вес и величину предметов и т. п.

Методические рекомендации для выбора исходного положения

Для выполнения упражнений без предмета применяются следующие позиции постановки ног:

1. Первая позиция: пятки сомкнуты, носки разведены в стороны, колени выпрямлены.

2. Вторая позиция: ноги врозь, пятки одна от другой на расстоянии ступни, носки разведены в стороны, колени выпрямлены.

3. Третья позиция: ноги плотно прижаты друг к другу, пятка одной ноги приставлена к середине ступни другой ноги, носки в стороны, колени выпрямлены.

4. Четвертая позиция: ноги врозь, одна нога впереди другой на расстоянии ступни, пятка одной ноги находится напротив другой ноги, носки разведены в стороны.

5. Пятая позиция: прямые ноги плотно сомкнуты, пятка одной ноги тесно прижата к носку другой, носки разведены в стороны.

6. Четвертая и пятая позиции в комплексах почти не встречаются.

Принимая позицию для ног, туловище необходимо держать прямо и напрягать межлопаточные мышцы. Стоять надо свободно, непринужденно, слегка опустив лопатки. Плечевой и тазовый пояс следует располагать параллельно, поясничный отдел позвоночника не прогибать, живот подтянуть, голову держать прямо.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ

ДЕФЕКТОВ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ

КОМПЛЕКС 1

Упражнения без предмета

1.Исходное положение (далее И.п.) – вторая позиция, голову опустить вперед.

На счет 1-4 - медленно подняться на носки, одновременно сгибая руки, локти в стороны, и, скользя тыльной стороной кистей по бокам, мягко поднять их вверх, хорошо потянуться – глубокий вдох.

На счет 5-10- мягко опустить руки с отстающей кистью через стороны вниз и принять И.п. полный выдох. Выполнять 6 раз.

2. И.п. – третья позиция, правая нога впереди, руки на пояс.

На счет 1 – слегка сгибая левую ногу, правую вперед, незначительно прогнуться в грудном отделе позвоночника, голову направо.

На счет 2-3 – два шага на носках вперед с правой ноги.

На счет 4 – шаг правой ногой и, слегка сгибая ее, вынести левую вперед, голову налево. Повторить 8-10 раз.

Выполняя это упражнение, держать голову со слегка поднятым подбородком вверх, мышцы туловища и ног подтянуть, шаги делать мягко.

3. Волна туловищем вперед (последовательное сгибание разгибание суставов). И.п. – стать ноги вместе, носки сомкнуть, руки на опору.

На счет 1-2- наклон вперед, оттягиваясь туловищем назад, руки прямые, голова между руками.

На счет 3-4- поднимаясь на носки и слегка прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклонить голову назад и, сгибая ноги, принять положение круглого полуприседа (небольшой наклон туловища вперед, голова между руками).

На счет 5-8- выпрямляя колени, подать бедра вперед и разогнуться в тазобедренных суставах, попеременно последовательно разогнуться в поясничных звонках, в грудных и закончить движение в шейном отделе позвоночника. Выпрямляясь, потянуться на носках кверху. Выполнить упражнение не менее 4 раз.

4. И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1- мах правой ногой вперед, руки вверх.

На счет 2-4- выпад вперед, дугами через стороны мягко руки назад, наклон туловища вперед, голова прямо.

На счет 5- резко прогнуться в грудном отделе позвоночника, руки вперед, левую согнуть в локтевом суставе кистью кверху.

На счет 6-7- держать это положение.

На счет 8- вернуться в И.п.

Повторить 4-6 раз с каждой ноги.

Обратить внимание, что во время выпада вперед голова, туловище и сзади стоящая нога составляют прямую линию. Выравнивая шейный и грудной отделы позвоночника, головой тянуться вперед, подбородок слегка приподнять. Во второй половине упражнения плечи отвести назад, напрягая межлопаточные мышцы, смотреть на кисть согнутой руки.

Упражнения с элементами акробатики

1. И.п. – стать в стойку ступни вместе.

На счет 1-2- стать на колени, руки вверх.

На счет 3-4- прогибаясь в грудном отделе позвоночника, сесть на пятки и мягко развести руки в стороны.

На счет 5-8- наклон туловища вперед, плечи и голова отстают от движения туловища, руки дугами снизу вверх положить на пол, голова между рук.

На счет 9-12- сгибая руки и поднимаясь с пяток, слегка поднять голову, плечи, одновременно сокращая межлопаточные мышцы, прогнуться в грудном отделе позвоночника, касаясь грудью пола и выпрямляя ноги, лечь на живот.

На счет 13-14- лежа на животе, руки вверх, потянуться руками и носками в противоположные стороны.

На счет 15-16- перекат вправо, слегка поднимая над полом плечи, руки, голову и ноги.

На счет 17-18- повторить перекат влево.

На счет 19-20- лежа на животе, упор руками возле груди.

На счет 21-28- медленно напрягая межлопаточные мышцы и опуская нижние углы лопаток, поднять плечи, голову и выпрямить руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника.

На счет 29-36- медленно сгибая руки, принять положение лежа на животе.

На счет 37-38- сгибая ноги, сед на пятки.

На счет 39-40- выпрямляясь, стать на правое колено, левая нога впереди согнута, руки вниз, спина прямая, мышцы живота подтянуты.

На счет 41-42- толчком правой ноги передать тяжесть тела на левую и взмахом рук вперед стать на левую ногу, правая назад, руки в стороны – кверху – равновесие, потянуться вверх.

На счет 43-46- держать это положение. Во время равновесия напрягать межлопаточные мышцы, плечи и руки отвести слегка назад.

На счет 47-48. вернуться в И.п.

Упражнение на расслабление.

И.п. – стоя, руки вверх, потянуться (ноги, туловище и руки составляют прямую линию).

На счет 1-2- шаг вперед левой ногой, расслабить плечи, руки «уронить», прогнуться в грудном отделе позвоночника.

На счет 3-4- шаг вперед правой ногой, руки вверх.

Повторить 6-8 раз.

КОМПЛЕКС 2

Упражнения без предмета

Методические указания: самостоятельно проверить осанку, стоя спиной к стене и перед зеркалом анфас и в профиль.

1. Ходьба острым шагом, переходящим в высокий шаг.

Острый шаг: Шаг с носка левой ногой, правую, согнутую в коленном суставе, поставить вперед на хорошо вытянутый носок, руками выполнять свободные боковые разноименные движения. Нижние углы лопаток соединять, опуская книзу.

Высокий шаг: Шаг правой ногой вперед, левую, согнутую в колене под прямым углом, поднять вперед, носок оттянут, одновременно сделать взмах правой рукой вперед, левой назад и повернуть туловище налево. Повторить то же шагом левой ногой. То же с подниманием на носок. По 10 раз каждой ногой.

2. И.п. – стать в первую позицию, левую руку на опору, правую в сторону. Полуприседания и приседания в пятой и второй позициях. По 10 раз в каждом положении.

3. И.п. – стать левым боком к опоре, левую руку на опору на уровне пояса, правую вверх. Волна вперед, дугой книзу – назад боковой круг правой рукой. То же в стойке на носках. Во время полуприседа мышцы ягодиц и живота подтянуть, чувствовать сгорбленное положение в грудном отделе позвоночника. По 4 раза в каждую сторону.

Методические указания: выполнять волну мягко, свободно, последовательно напрягая и расслабляя мышцы ног и туловища. В конце упражнения, напрягая межлопаточные мышцы, чувствовать прогиб грудного отдела позвоночника, плечи не поднимать.

4. И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1-4- подняться на носки, руки вверх, кисти округлить, потянуться.

На счет 5-7- стоя на левой ноге, шагом правой скрестно перед левой выпад на носках, руки в стороны – к низу, голову налево, а затем направо.

На счет 8- вернуться в И.п.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: