Сделай Сам Свою Работу на 5

Тяга штанги лежа PULL-OVER - выполнение упражнения

Это упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

 

Применение упражнения - тяга штанги лежа PULL-OVER

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки для груди. Перед тягами штанги лежа «PULL-OVER» выполните жим гантелей лежа и отжимания от пола.

Сколько: 4 сета по 10-15 повторений.

 

 

Нижняя часть груди

Упражнение для груди - жим штанги, лежа на скамье с уклоном

 

Исходное положение - лежа головой вниз на скамье с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:

- сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;

- выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.

Жим штанги, лежа на скамье с уклоном - выполнение упражнения

Это упражнение задействует большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

Применение упражнения - жим штанги, лежа на скамье с уклоном

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки для груди. Перед жимом штанги, лежа на скамье с уклоном выполните отжимания на брусьях после жима штанги, лежа на скамье с уклоном сделайте жим гантелей лежа.

Сколько: 4-5 сетов по 6-15 повторений.

Упражнение для груди - отжимания на брусьях

 

Исходное положение - опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками,тело в вертикальном положении, ноги навесу:

- сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;

- отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.

Отжимания на брусьях - выполнение упражнения



Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.

Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику.

Отжимания на брусьях - выполнение упражнения на тренажере

 

1. Начало упражнения.

2. Окончание упражнения.

Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.

Применение упражнения - отжимания на брусьях

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале или в середине тренировки для груди. После отжиманий на брусьях выполните жим штанги, лежа на скамье с уклоном и жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Сколько: 3 сета по 10-20 повторений.

 

 

Внутренняя часть груди

Упражнение для груди - жим штанги узким хватом, лежа на скамье

 

Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:

- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

Вариант - разведение локтей в стороны - нагрузка на трицепсы увеличивается

Внимание: в зависимости от типа строения конечностей узкий хват может вызвать боли в запястьях. В этом случае мы советуем немного раздвинуть кисти.



©2015- 2017 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.