Упражнение для груди - жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Верхняя часть груди

Упражнение для груди - жим штанги, лежа на наклонной скамье

Исходное положение - сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:

- сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;

- выжать штангу до полного выпрямления рук;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует ключичный отдел (верхний)большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Примечание: существует различные мнения относительно влияния жимов на наклонной скамье для укрепления женской груди и предупреждения ее постепенного провисания.

Женская грудь состоит из жировой ткани, которая покрывает молочную железу. В целом женская грудь удерживается с помощью пронизывающей ее соединительной ткани и покоится на поверхности большой грудной мышцы.

Применение упражнения - жим штанги, лежа на наклонной скамье

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. После жима штанги, лежа на наклонной скамье сделайте разведение гантелей, лежа на наклонной скамье и тяги гантели из-за головы лежа PULL-OVER.

Сколько: 4-5 сетов по 8-15 повторений.

Упражнение для груди - жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Исходное положение - лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации

- сделать вдох и выпрямить руки вверх;

- сделать выдох по окончании движения.

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье - окончание движения

Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.

Вариант: для локализации нагрузки на грудинных частях больших грудных мышц начинайте движение гантелей из положения пронации кистей, а затем поворачивайте запястья таким образом, чтобы гантели оказались рядом.

Применение упражнения - жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. После жима гантелей, лежа на наклонной скамье выполнитесведение верхних блоков «CROSS-OVER» и разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.

Сколько: 4 сета по 8-15 повторений.

Упражнение для груди - разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Исходное положение - сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;

- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье - окончание движения

Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги ("pull-over") это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Примечание: во избежание разрывов мышц в области груди при более тяжелом весе будьте особо осторожны.

Применение упражнения - разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. Перед разведением гантелей, лежа на наклонной скамье выполните жим штанги, лежа на наклонной скамье и тяги штанги лежа «PULL-OVER».

Сколько: 3 сета по 10-15 повторений.

Большая грудная мышца

Упражнение для груди - жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;

- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: