Сделай Сам Свою Работу на 5

Сколько можно съесть за раз

Первая неделя

Эксперты WH единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины. А как же чудодейственные таблетки? Спроси это у больных почек тех несчастных, кто верил в силу препаратов. А может, нужно просто месяц поголодать? Ага, и стать нервной издерганной дамой с замедленным метаболизмом и единственной потребностью организма – запасать жир любым способом, хоть из моркови. Все, с прелюдией покончено. Время пошло.

План питания

Твоя задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая ускорит обменные процессы в организме и поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).

СОВЕТ

Старайся есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.

Пример меню

Главное в питании – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как нужно комбинировать продукты. Ты можешь выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи, или заглянуть в раздел «День плоского живота» и выбрать что-то лакомое там.

Завтрак

· 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт

· или 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт



· или 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока

Обед

· Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт

· или салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт

· или сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт

Ужин

· Запеченная рыба с овощным салатом

· или цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай

· или куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты

Новости

ФИТНЕС

Матч Кубка Федерации Россия – Нидерланды

КРАСОТА

Schauma и «Мастерславль» отметили День матери

ФИТНЕС

Суперфинал Лиги легенд мирового хоккея

ФИТНЕС

Quiksilver приглашает на Nissan X-Tour - 2016

Вторая неделя

Заметила, что стала раздражительной? Немудрено, когда приходится усиленно тренироваться, а поощрить себя шоколадкой нельзя. Твое спасение – в молочных продуктах: они содержат аминокислоту триптофан, которая необходима твоему телу для синтеза серотонина – гормона хорошего настроения.

Если спустя 10 дней борьбы живот почему-то не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сушеных фруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают тебе возможности порадоваться первым результатам.

Пример меню

Завтрак

· Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей

· или смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом

· или 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт

Обед

· 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами

· или салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт

· или 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек)

Ужин

· Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом)

· или стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей

· или 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок

СОВЕТ

Не отказывайся от перекусов – эти низкокалорийные приемы пищи существуют для того, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в твоей крови и гарантировать, что ты не сметешь все, до чего дотянешься, на ночь глядя. Идеальный вариант дневного перекуса – фрукт или ягоды, крекеры с мягким сыром; вечернего – кисломолочные продукты, свежие овощи, салат.

Сколько можно съесть за раз

Чтобы голод не свел твои усилия на нет, помни, что порция – это:

· 100–150 г овощей (размером с твой кулак)

· 150 мл молочных продуктов

· 120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)

· 1 ч. л. растительного масла

· 12 виноградин

· 1 яблоко, банан, апельсин или груша

· ½ манго или грейпфрута

· ¼ авокадо

Новости

ФИТНЕС



©2015- 2017 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.