Еще о сопряженном методе – принцип вариативности

Луи Симмонс

Тренировка не такая простая вещь, как выполнение 5 подходов по 5 повторений или 5 подходов по 10 повторений или вообще какая-либо комбинация подходов и повторений. Вам нужно планировать достижение определенных целей. Улучшения в скорости, взрывной силе, абсолютной и жизненной силе – все они одинаково важны.

Уже давно известно, и описывалось в Weightlifting for All Sports, авторы – Аян и Барога, что большего эффекта от тренировок и дольшего прогрессе можно добиться, выполняя специальные упражнения, чем классические движения. Выполнение одних и тех же упражнений постоянно серьезно ухудшит вашу координацию. Для этого есть много причин. Наши наблюдения показали, что редкие лифтеры могут увеличивать свои возможности без специальных упражнений.

Надо задаться вот каким вопросом – как восстанавливать при работе с максимальными весами? Да еще при этом мышечную массу наращивать? Сопряженный метод – ответ на этот вопрос. Это комплексный метод смены специальных упражнений, которые близки по сути, в нашем случае – к движениям пауэрлифтинга. Этот метод также наращивает специальные силовые качества и улучает координацию, что помогает улучшить технику упражнений. Первое, и самое важное – правильно выбрать упражнения, которые направлены на решение ваших специфических проблем. Это может быть упражнение на отстающую мышечную группу, или на развитие специальной силы, такой как стартовая, эксцентрическая, или нарастающая.

Как мы тренируемся тяжело и постоянно? Ответ таков – выберите несколько специальных упражнений со штангой для определенного движения, например для тяги. Гудморнинг очень схож по сути с тягой. Те, кто тянут в классике, без сомнения будут сгибаться вперед. Таким образом, гудморнинги со сгибанием вперед увеличат становую тягу. Но помните, когда выполняете гудморнинг, в мозгу вы должны повторять движение в становой тяге очень точно. Это не так важно – увеличить ваш гудморнинг, как увеличить тягу, путем выполнения гудморнингов. Мы выполняем много типов гудморнингов, например с грифом Сейфети Скват, поддерживаемым цепями. Но помните – используйте ту же механику, что и в тяге.

Популярным упражнением для становой тяги – это присед на очень низкий ящик. Анджело Берардинелли делает этот присед на 6-дюймовый (15 см) ящик. На этой глубине приседа, спина Анджело в том же положении, что и в тяге в стиле сумо.

Мы очень часто используем гриф Сейфети Скват. В фазе подъема в приседе или тяге, плечи должны подняться первыми. 5-дюймовый изгиб у гриф Сейфети Скват учит поднимать голову и плечи первыми, иначе вас поведет вперед. Опять же, когда используете этот гриф, думайте о тяге, несмотря на то, что вы приседаете. Подводя итог – выберите основное движение со штангой и постарайтесь повторить это же движение, которое вы стараетесь улучшить. Выберите четыре-пять основных упражнений, которые работают для вас и меняйте их каждые две недели. Выполняйте один раз максимальный подход на 2-3 повторений, и не более.

Например, вы можете выполнять гудморнинги со сгибанием вперед, присед с грифом Сейфети Скват, присед Зерчера, присед на очень низкий ящик, а потом 2 недели тянуть в раме. Это представляет из себя 10-недельный цикл, в котором меняются все вышеуказанные упражнения в 2-недельном мини-цикле. Важно, чтобы вы заканчивали наиболее продуктивным для вас упражнением, которое подведет вас к соревнованиям.

После того, как выберете основное упражнение со штангой, выберите от 3 до 5 специальных упражнений. Ваша тренировка должна длиться не больше 60 минут. Выберите немного специальных упражнений и выполняйте их очень интенсивно.

Если у вас хорошая форма, то ваша нижняя часть спины, вероятно будет держать всю спину. Опять же, выберите четыре упражнения для низа спины, например подъемы спины, тягу с прямой спиной с платформы, тяги нижнего блока между ног с прямым ногами и обратную гиперэкстензию и меняйте их, когда потребуется.

В случае со слабыми бицепсами бедра, делайте тяжелые обратные гиперэкстензии, тяги блока между ног с приседом, глют-хэм-рэйз и тягу салазок с руками за спиной или ниже колен, удерживающими стропу.

При слабых ягодичных, делайте тяжелые обратные гиперэкстензии, низкий присед с весом на поясе, становую тягу на много повторений (2 подхода по 20 повторений, с прогнутой спиной ягодицами, выпяченными назад, положением стоп на ширине плеч, руками шире плеч – после первого повторения, опускайте штангу чуть ниже колен, ловите ее и поднимайте как можно быстрее на 20 повторений) и глют-хэм-рэйз.

Если у вас слабые мышцы живота, делайте наклоны в стороны с блоком или гантелью, подъемы ног, работу на пресс стоя на тренажере для широчайших и строгие подъемы корпуса на пресс.

Опять же, выберите одно упражнение для каждой мышечной группы и используйте, пока оно не станет эффективным, затем меняйте его.

Для жима можно делать жимы с досок, жимы с пола, жимы на приподнятой и опущенной скамье или локауты в раме синглами. Меняйте эти упражнения раз в две недели. Вы также можете делать жим очень широким хватом на 6 повторений. Также можно делать 3 подхода до отказа с гантелями, с двухминутным интервалом отдыха для синглов, и 5-6 минутным интервалом для большого количества повторений. Затем выберите какой-либо из типов экстензий для трицепсов, со штангой или гантелями, какой-либо вид работы на широчайшие и подъемы для передних, боковых, задних дельт.

Есть много типов упражнений на каждую мышечную группу. Просто меняйте их, когда они перестают работать, и ваши результаты должны расти в течение всего года. Тренируясь по этой системе, вы можете идти на максимум каждую неделю в году, в то же время постоянно работая над скоростью и строя мышечную массу. Это работало для нас и сработает для вас. Это – наиболее эффективная форма тренинга, которую мы пробовали, а за прошедшие 36 лет тренировок Вестсайдские лифтеры попробовали их все.

Просто помните, именно правильный выбор играет роль. Нужно выбрать упражнение, которое усиливает какую-либо вашу особенную слабость. Не ведитесь на то, чтобы делать дополнительные упражнения, которые нравятся вашим друзьям, однако мало дают лично вам. Джордж Халберт делает специальные упражнения, которые развивают его жим. Чак Вогельпохл делает вещи, которые вообще никто не делает, но они помогают поднять его тягу и присед. Эми Вайсбургер выполняет приседы со штангой на груди и приседы в рывковый сед для улучшения своего приседа, и 9 мая на чемпионате штата Огайо она установила в приседе национальный рекорд – 445 фунтов (201,8 кг) при весе 123 фунта (55,8 кг) и собрала 1125 фунтов (510,3 кг), доказав что она верно выбрала свои специальные упражнения.

Amy Weisberger (L. Simmons)

Эми Вайсбургер

Луи Симмонс

Женщины из Вестсайда показали что они – сильнейшая таковая группа, чем из любого другого зала. Шесть женщин присели или выполнили становую тягу более 500 фунтов (226,8 кг). Мэрайя Лиггетт, первая женщина в Вестсайде, установила много мировых рекордов и выиграла больше мировых чемпионатов, чем любая другая женщина. Другие женщины из Вестсайда, о которой стоит упомянуть – Дорис Симмонс, Лаура Додд, Сью Мини, Деб Соренсон, и Терри Байланд. Но только одна из них стала на текущий момент сильнейшей, если считать по отношению к собственному весу – Эми Вайсбургер.

Как Кэрри Бодро, так и Ванесса Гибсон собрали сумму в 1151 фунт (522,1 кг) при весе 123 фунта (55,8 кг). Это – единственные примеры, когда женщины собрали в сумме норматив USPF Elite. Однако, 20-го февраля 2000 года, также выступая в категории до 123 фунтов (до 55,8 кг), Эми показала результат в 450 фунтов (204,1 кг) в приседе, 280 фунтов (127 кг) в жиме лежа и 450 фунтов (204,1 кг) в становой тяге, собрав 1180 фунтов (535,2 кг) – рекорд мира. Удивительно, но она через шесть дней пожала еще 286 и 292 фунта (129,7 кг и 132,4 кг), установив еще два мировых рекорда. Это отражает тот факт что Эми не только очень сильна, но и в очень хорошей форме.

Как же Эми собрала на 34 фунта (15,4 кг) больше мужского норматива элиты? Она использует научный подход к пауэрлифтингу. Для приседа она выполняет присед на ящик с бинтами Flex, которые дают ускоренную эксцентрическую фазу и прогрессивную концентрическую. Это не только увеличивает присед, но и становую тягу.

Приседы на ящик выполняются с короткими интервалами отдыха между подходами (45 секунд работают наилучшим образом), шесть подходов в случае, когда используются бинты. Восемь подходов – в том случае, когда используется только вес штанги. В течение мини-цикла у Эми веса варьируются от 205 фунтов (93 кг) до 245 фунтов (111,1 кг), плюс еще 40 фунтов (18,1 кг) дополнительного сопротивления за счет натяжения бинтов внизу и 75 фунтов (34 кг) дополнительного сопротивления вверху. Эта нагрузка использовалась в течение 4 недель. Последние 2 недели были фазой разгрузки – бинты использовались те же, но вес штанги был уменьшен, чтобы увеличить скорость.

Специальная работа сыграла большую роль в приседе Эми. Она выполняет работу на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 четыре раза в неделю, 2 раза тяжелую, 2 раза легкую. Она также работает с салазками, выполняет много упражнений для мышц живота, тяг нижнего блока между ног и глют-хэм-рэйзов. В одну тренировку выполняется не более 3 упражнений.

При ее уровне подготовки, Эми должна менять основное упражнение в день максимальных усилий каждую тренировку. Она выполняет разнообразные гудморнинги – с согнутой спиной, прогнутой спиной, комбо-присед и гудморнинг, гудморнинги с прямыми ногами и с опорой бедра (в стиле Пола Андерсона) – для того чтобы по-настоящему изолировать выпрямители спины. Только один из видов выполняется в одну тренировку. Эми также чередует гудморнинги с приседом – неделю гудморнинг, неделю присед. Упражнения с приседом, которые она предпочитает – это присед с грифом Сейфети Скват, присед со штангой на груди, присед с грифом Манта Рей и присед с весом на поясе. Иногда она добавляет цепи или бинты. Это предотвращает адаптацию тела к упражнению, путем смены кривой сопротивления. Приседая с бинтами, она значительно увеличила становую тягу, за счет включения ног (Эми тянет только один раз между соревнованиями, а соревнуется она дважды в году).

После основного упражнения в максимальный день, она выполняет специальную работу, аналогичную той, что она выполняла в быстрый день, за 72 часа до этого. Она выбирает два-три специальных упражнения для ягодичных, бицепсов бедра, прямых мышц спины и широчайших, однако никогда не выполняет их в том же порядке, что и в день динамических усилий.

Для жима, Эми выполняет быструю работу в воскресенье, используя 8 триплов с 50% от ее соревновательного максимума. Бинты Flex добавляют порядка 25 фунтов (11,3 кг) сопротивления на уровне груди и 70 фунтов (31,8 кг) наверху, и используются в 4-недельной волне. Затем она переключается на цепи на 3-4 недели. Цепи всегда используются перед соревнованиями, чтобы устранить дополнительную эксцентрическую работу, добавленную бинтами. После жима, Эми прорабатывает трицепс очень жестко, тренируя их дольше, чем она делает быстрый жим (порядка 20 минут). Широчайшие идут следующими, а подъемы для дельт – последними. Порядка 20 повторений из 200 (около 10%) в жимах выполняются с несколько большим весом, чтобы проверить скорость г
рифа.

В день максимальных усилий для жима, Эми выбирает из большого количества специальных упражнений. Ее любимыми являются жимы с досок, с пола, жимы на приподнятой и опущенной скамье со штангой или гантелями, жимы над головой с использованием бинтов, и жимы с ковра (валика) – похоже на жим с досок, однако вместо досок используется валик из ковра. После основного упражнения в максимальный день она прорабатывает трицепсы, широчайшие, дельты.

Для улучшения ОФП, Эми выполняет несколько дополнительных тренировок в неделю, выполняя тягу салазок, чтобы улучшить свою общефизическую подготовленность.

Как видите, мужчины и женщины тренируются в Вестсайде одинаково. Есть тест, который мы все должны пройти – и Эми определенно прошла его так, как никакая женщина до этого.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: