Может ли вегетарианец «накачаться»?
Как вегетарианцу вырастить мышцы
В течение многих десятилетий любителям тренировок со штангами и профессиональным бодибилдерам внушали, что они могут вырастить мышцы лишь в том случае, если будут есть много мяса, яиц и молочных продуктов. В этой статье Зожник разбирается, как вырастить мышцы вегетарианцу.
Преимущества вегетарианской диеты
Независимо от причин вегетарианства, эта философия питания обладает значительными выгодами в отношении укрепления состояния здоровья. Наукой задокументированы следующие преимущества вегетарианской диеты:
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, • Снижение риска умереть от ишемической болезни сердца, • Снижение липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), • Снижение кровяного давления, • Снижение риска онкологических заболеваний и заболеваний диабетом 2 типа, • Снижение индекса массы тела и процента жира в организме, • Повышение чувствительности к инсулину.
Все перечисленные преимущества вегетарианской диеты связаны с особенностями питания – снижением потребления насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов, овощей, цельнозерновых круп, орехов, бобовых и растительных масел.
Категории вегетарианцев
Понятие «вегетарианство» используется в очень широком смысле, хотя его истинное определение должно базироваться на том, в каких именно продуктах себя ограничивает человек. В таблице ниже представлены типы вегетарианцев:
Вегетарианство и качество протеина
Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.
Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.
Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.
Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:
Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:
*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.
Может ли вегетарианец «накачаться»?
В позиции Американской ассоциации диетологов в отношении вегетарианских диет указано: …адекватно спланированная вегетарианская диета является здоровой и сбалансированной по составу нутриентов, и подходит для всех людей на всех этапах развития, включая беременных и кормящих, младенцев, детей и подростков, а также атлетов.
Член совета Американского колледжа спортивной медицины профессор Том Бэст в своей статье для EAS так же отмечает:
«Атлеты-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в протеине как преимущественно, так и исключительно за счет растительных источников при условии, что эти продукты будут ежедневно потребляться в разнообразии, а количество потребления калорий будет достаточным для достижения их целей».
Как так? Ведь по сравнению с животным, у растительного белка есть 2 проблемы – низкое количество или недостаток одной или более незаменимых аминокислот, а также плохое усвоение белка. Вегетарианец не может получить весь набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве и как следствие, не может построить большие мышцы, – подумают некоторые читатели.
Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает, что первая проблема решается с помощью ежедневного комбинирования различных источников растительного белка, а вторая – увеличением потребления белка на 10%(компенсация плохой усвояемости растительного протеина):
Потребности в белке для невегетарианцев:
o Для тренирующихся на выносливость – 1.2-1.4 г/кг в сутки
o Для атлетов, тренирующихся с отягощениями – 1.2-1.7 г/кг в сутки
Следуя упомянутым выше рекомендациям, вегетарианцам необходимо повысить потребления белка на 10%.
Потребности в белке для вегетарианцев:
o Тренировки на выносливость – 1.3 -1.5 г/кг в сутки
o Силовые тренировки – 1.3-1.8 г/кг в сутки
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:
©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|