Откидывание из положения сидя на полу.

Это упражнение отлично укрепляет мышцы брюшного пресса. Не смешивайте его с упражнением «сесть-лечь». Вы начинаете его из положения сидя на полу, подсунув носки ног под диван или тяжелое кресло. Сначала положите ладони на нижнюю часть живота так, чтобы кончики пальцев соприкаса­лись. Теперь откиньтесь назад к полу, не доставая до него не­скольких сантиметров и продержитесь так на протяжении трех глубоких вдохов. Теперь сядьте и отдохните. Во время упраж­нения важно не задерживать дыхание. Глубоко вдыхайте через нос, выдыхайте через рот со сжатыми губами.

Вы можете усложнить это упражнение, заложив руки за голову и подняв их над головой. Рабочую нагрузку можно умень­шить, если не поднимать рук и не откидываться назад так дале­ко. Не касайтесь пола спиной, если только вы не захотели не­много отдохнуть. Старайтесь довести выполнение этого упраж­нения до 20 раз.

Следуя советам, данным в этой главе, вы вернете телу силу и гибкость, душе — чувство благополучия и голове — ясный ум. Все это прибавит вашей качественно новой жизни дополнительные годы.

Заканчивая настоящую главу, я хотел бы в благоговении снять шляпу перед человеком, который сделал для развития профилактической медицины больше, чем кто-либо. Я следил за его деятельностью в течение многих лет, читал его научные статьи и книги, слушал его лекции, обращенные как к специа­листам, так и к непрофессионалам. Это талантливейший иссле­дователь. В области физиологии физических упражнений он сделал такие открытия, которые большинству из нас и не сни­лись. Сила его научной убежденности была настолько велика, что позволила ему в одиночку выступить против бюрократии руководства Военно-Воздушных Сил и оппозиции медицинских учреждений, не ориентированных на профилактику. Его фило­софские взгляды строились на прочной духовной основе. Как все великие люди, он остался очень доступным, скромным и великодушным, делясь своими знаниями и достижениями. Он одинаково свободно чувствует себя, обращаясь к 200 000 бра­зильцев в Рио-де-Жанейро или к членам небольшой церковной общины в Сокуэле, штат Калифорния.

Хотя основной его научный интерес был сосредоточен на физических упражнениях, исследования привели его к необхо­димости заняться проблемами питания и стресса как ключевых элементов в системе здоровья человека.

Этот ученый является международным консультантом по вопросам здоровья при многих правительствах, включая прави­тельство Соединенных Штатов. Армия и Военно-Воздушные Си­лы используют его советы и его материалы при разработке про­грамм тренировок. Он является консультантом многих круп­ных промышленных корпораций.

Неуклонное снижение сердечно-сосудистых заболева­ний в Америке происходит, возможно, благодаря сокраще­нию курения и осознанию широкой публикой важности фи­зического здоровья и упражнений. В обеих областях этот человек оставил глубокий след.

Мир стал здоровее, и в нем стало лучше жить благодаря Кеннету X. Куперу!

Что вы можете сделать?

1. «Вкладывайте» свое время в программы эффек­тивных аэробных упражнений.

2. Посоветуйтесь с врачом по поводу выбора подхо­дящей для вас программы физических упражнений.

3. Выберите программу, выполнение которой будет доставлять вам удовольствие.

4. Хотя многие упражнения приносят пользу, если выполнять их в одиночку, старайтесь вовлекать в занятия своих друзей и членов семьи. Это может даже повысить способность организма выделять по­лезные эндорфины.

5. Проходите или пробегайте как минимум 22 км в неделю.

6. Контролируйте нагрузку при физических упраж­нениях, проверяя свой пульс. Постарайтесь добиться частоты пульса в покое 60 ударов или даже немно­го ниже.

7. Постарайтесь выполнять описанные в этой гла­ве упражнения на укрепление мышц.

Глава 8

ПОМОГИТЕ ПОЧКАМ

Водопад Игуасу представляет собой одно из самых живо­писных зрелищ в мире. На границе между Бразилией и Арген­тиной открывается целый каскад, водопадов, протянувшийся на десятки километров. Стаи диких попугаев оглашают своими при­ветственными криками тропы, лианами спускающиеся к этой неописуемой красоте.

На Элеонору Рузвельт водопад Игуасу произвел такое сильное впечатление, что она записала в книге посетителей у смотрителя водопада такие слова: «Бедная Ниагара!»

Что общего у водопада Игуасу с почками? Во-первых, то, что они так же прекрасно и сложно устроены, представляя со­бой некое природное чудо. Во-вторых, водопад Игуасу и почки роднит еще одно — вода!

Здоровье зависит от многих факторов, но ни один из них не является столь важным, как вода. От того, как человек ис­пользует воду, во многом зависит его здоровье — как физиче­ское, так и душевное.

Свыше 65 процентов веса тела составляет вода. Мыш­цы на 75 процентов состоят из воды, а мозг — это 70—85 процентов жидкости. Кости, хотя и кажутся такими плотными и твердыми, содержат почти 50 процентов воды. В крови ее 93 процента.

Вода в организме находится как внутри тканевых клеток, так и в межклеточном пространстве. Соотношение содержания воды в этих двух областях имеет решающее значение для здо­ровья. Правильное распределение воды осуществляется мем­бранами здоровых клеток, которые производят обмен жидкости и минеральных веществ с помощью механизма, известного как постоянство осмотического давления. В здоровом организме око­ло 60 процентов воды находится внутри клеток и 40 процен­тов — вне клеток.

Вполне понятно, какое важное значение имеет для чело­века вода. Без нее функционирование организма просто невоз­можно. Каждая ткань, каждый орган и каждая система работа­ют в жидкой среде. Очевидно, что вода нужна для кровообра­щения. Она необходима для органов слуха и зрения, для нор­мального функционирования всех пищеварительных желез. Без воды вы не смогли бы глотать, моргать, не смогли бы говорить. Когда вы сейчас об этом думаете, клетки вашего мозга работа­ют, используя воду.

Нормальная жизнедеятельность человека находится в пря­мой зависимости от количества выпиваемой им воды.

Батарея вашего организма не будет вырабатывать элек­тричество, если в ней слишком мало воды. Ваш организм нахо­дится даже в большей зависимости от воды, чем аккумулятор. Обезвоживание приводит к нарушению функционирования кле­ток и тканей. Когда дело касается высохшей батареи, ее работу можно восстановить, добавив воды. Когда же организм челове­ка теряет около 20 процентов воды, прекращается жизнь.

ЦИКЛ ОБРАЩЕНИЯ ВОДЫ

Большинство людей пьют недостаточное количество во­ды. Может быть, понимание того, как организм использует во­ду, поможет вам увеличить ее потребление. Многие наивно считают, что вода, которую выпивает человек, проходит через его организм без задержки. Но на самом деле это не так. Да­вайте проследим за путешествием выпитой воды по организму.

Вы заняты напряженной работой. При каждом движении потребляется вода. Вы моргаете — вода смачивает глазные яб­локи. Вы глотаете — вода увлажняет пищевод. С потом теряет­ся еще немного воды. Снижается запас воды в организме при дыхании. Когда теряется количество воды, составляющее около одного процента веса тела, организм посылает сигнал — чувст­во жажды. Часто этот сигнал неправильно воспринимается как чувство голода. В следующий раз, когда в неурочное время вам захочется чего-нибудь перекусить, попробуйте выпить стакан холодной воды, и это, возможно, поможет вам бороться с избы­точным весом.

Ничто не утоляет жажду так, как вода. Чай со льдом, содовая вода, кока-кола, алкогольные напитки по сравнению с водой — лишь жалкие суррогаты. Пейте натуральный про­дукт — чистую, прохладную воду.

Всасывание воды начинается в ротовой полости и про­должается в пищеводе и желудке. Большая часть воды всасы­вается в тонком кишечнике, откуда она поступает непосредст­венно в кровь. Оставшаяся часть проходит в толстую кишку, где происходит дальнейшее всасывание.

Кровь по воротной вене поступает в печень. Пройдя че­рез микроскопические синусоидные капилляры печени, она че­рез нижнюю полую вену попадает в правое предсердие. При каждом сокращении правого желудочка кровь достигает поверх­ности легких, общая площадь которой составляет 70 квадрат­ных метров. Осмотическое давление обеспечивает легкие во­дой, которая необходима для выполнения всех их сложных функ­ций. Одна из жизненно важных функций легких — выносить из альвеолярных мешочков двуокись углерода и подавать в лег­кие кислород, поступающий в организм извне. Это можно сде­лать только путем растворения этих газов в жидкой среде. Та­ким растворителем является вода.

Кровь, очищенная в результате работы легких от углекислого газа и насыщенная кислородом, подается назад, к ле­вому предсердию, а затем в левый желудочек сердца. Из левого желудочка кровь выбрасывается в аорту, а затем распреде­ляется: часть ее направляется к голове, часть — к верхним конечностям, а самая большая часть — к туловищу и внут­ренним органам.

От брюшной аорты ответвляются две артерии средних размеров, которые несут кровь к почкам. Они называются по­чечными артериями. Каждые 24 часа сердце прокачивает через почечные артерии и почки около 2000 литров крови. Поскольку в организме среднего взрослого человека содержится только 5 литров крови, то очевидно, что каждые 24 часа наш общий запас крови проходит через почки около 400 раз.

Эта постоянная перекачка крови поддерживает сердце в нормальном состоянии. Если вы ежедневно выпиваете достаточ­ное количество воды, вы помогаете почкам выполнять свою ра­боту. В жаркие дни нужно пить больше воды, чем в прохладные.

ЦЕНТР РЕЦИРКУЛЯЦИИ

Если бы у человека не было почек, обеспечивающих цир­куляцию воды в организме, он должен был бы ежедневно выпи­вать что-то около 800 стаканов воды. И вот почему.

Почти каждую минуту сердце перекачивает 5 литров кро­ви. Это означает, что сердце прокачивает около 8000 литров каждый день. Из них 2000 поступает к почкам. Большая часть этой крови идет на то, чтобы питать ткани почек, надпочечников и другие окружающие ткани. В каждой почке через 1 250 000 микроскопических фильтров (почечных клубочков) проходит две­сти литров крови (из 2000). Однако только полтора литра из этого количества выделяется из организма за сутки в виде мочи. Остальное количество снова всасывается в кровь. Так как поте­ря воды в виде мочи также должна быть возмещена, общее коли­чество воды, подлежащее возмещению, составляет теоретически 200 литров или 800 стаканов. Благодаря почкам нам не прихо­дится ежедневно выпивать всю эту воду!

В течение дня происходят также потери воды через кожу (около полулитра), легкие (200—300 мл) и стул (200—300 мл). Количество выделяемой воды колеблется в зависимости от болезни, активной деятельности, изменения температуры и влаж­ности окружающей среды.

Почки состоят из миллионов микроскопических фильт­ров, называемых почечными клубочками. Клубочки распознают подлежащие удалению продукты выделения, такие, как, напри­мер, мочевина. Они непрерывно отфильтровывают и другие ми­неральные и химические вещества. Затем почка возвращает на­зад, в кровь, те минеральные вещества, которые там необходи­мы. При этом она поддерживает на оптимальном уровне ки­слотно-щелочной баланс организма.

Если определенной части вашего организма понадобится больше воды, почка способна предусмотреть и это. Например, если человек занимается физической работой и потеет, гипо­физ выделяет вещество, понижающее мочеотделение. Этот гор­мон подает почке сигнал, чтобы она вернула в кровь большее количество воды, а затем эта кровь подается туда, где она нуж­на. В результате моча становится очень концентрированной. Это сигнал того, что нужно выпить еще воды.

КОМПЛЕКС ВЕРБЛЮДА

Так сколько же воды ежедневно требуется организму? По крайней мере, столько, чтобы возместить потери. Я уже упоминал среднюю дневную потерю воды — 1,5 литра через почки, около 0,5 литра через кожу, 200—300 мл через стул и 200—300 мл через легкие. Это составляет где-то 2,5 литра или 10 стаканов.

Около одного литра воды человек получает ежедневно с пищей. Еще 250 мл образуется в процессе переваривания и усвоения этой пищи. Это означает, что для поддержания водно­го баланса нужно выпивать ежедневно только 5—6 стаканов воды.

Но можно пить и больше — даже вдвое. Если у вас все благополучно с сердцем и почками, то именно почки избавятся от лишней воды.

С другой стороны, чувство жажды у человека — это не всегда точное указание на то, что организму нужна вода. Большинство животных после ограничения в воде или после ее чрез­мерной потери при активной деятельности возмещают всю не­обходимую им воду, как только представляется случай напить­ся. Люди возмещают только около 2/3 своей потребности. Чтобы восполнить оставшуюся треть, требуется пить через силу.

Дефицит воды в конце концов нарушает механизм термо­регуляции, вызывая повышение температуры тела. Когда тем­пература тела поднимается до 40 градусов, происходит сильное обезвоживание. Если пить достаточно воды, можно предупре­дить утомление. Поэтому если вам предстоит тяжелая работа, старайтесь пить больше воды.

Не раз исследовали состояние рабочих и солдат, кото­рые работали или находились на марше в жаркой пустынной местности. Хорошо известно, что там, где принято за правило принудительное питье, изнурительное действие жары сказы­вается меньше и вероятность успешного достижения цели го­раздо больше.

До последнего времени не признавалось, что принуди­тельное питье имеет важное значение также и в условиях хо­лода, особенно при подъеме в горы. Это было продемонстриро­вано в 1953 году, когда Хиллари впервые покорил Эверест.

При восхождении на горы в условиях холода много воды теряется с потом, но гораздо больше ее расходуется при дыха­нии. Экспедиция Хиллари обязана своим успехом одному сек­рету. Он велел своим спутникам взять с собой работающие на батарейках приборы для растапливания снега и заставлял всех выпивать от двух до трех литров воды в день. У швейцарской экспедиции, которой за несколько месяцев до этого не удалось покорить Эверест, в последние три дня восхождения приходи­лось менее полулитра воды на человека в день.

СУХИЕ ПЕРИОДЫ

Сильное обезвоживание распознается легко. И все же можно испытывать дефицит воды и не чувствовать этого. Пер­вым признакам того, что наступает обезвоживание, может быть изменение настроения. Мозг человека насчитывает от 15 до 40 миллиардов клеток, каждая из которых на 70—85 процентов состоит из воды. Если кто-то обвинит вас в том, что «у вас вода в мозгах», поблагодарите его за комплимент. Чтобы ясно мыс­лить и хорошо работать, мозгу нужно очень много воды.

Депрессия и раздражительность во многом связаны с не­достатком воды. Ваши дети устали и капризничают? Попробуй­те дать им стакан воды и сами выпейте стакан или два. Если содержание воды в организме слишком низко, человек стано­вится раздражительным, легко уязвимым.

Писатели, художники и другие творческие работники час­то говорят о том, что у них бывают «сухие периоды». Букваль­но это так и есть. Для нормальной творческой деятельности необходимо достаточное количество воды. Недостаток ее мо­жет подавлять творчество.

Снижение содержания воды в головном мозге ниже 70 процентов, как это бывает при сильном обезвоживании, может проявиться в развитии острого психоза. Я знаю пациентов, по­ступавших в психиатрические больницы в состоянии сильного возбуждения. Обследование обнаруживало обезвоживание ор­ганизма. Часто внутривенные вливания жидкости нормализовывали состояние за какие-то часы.

Если вы хотите сохранить ясность и светлость мысли, выпейте лишний стакан воды. Это самое дешевое и подчас са­мое эффективное тонизирующее средство, которое всегда есть в вашем распоряжении.

ВОДА РЕГУЛИРУЕТ ВЕС

Выпивая 8 стаканов воды в день, вы можете уберечь себя от приобретения избыточного веса и даже похудеть, если у вас лишний вес. Можно подвергнуть сомнению логику или ценность такого совета, но опыт показывает, что это действительно так.

Как уже упоминалось ранее, чувство жажды легко спу­тать с голодом. Когда вы испытываете чувство голода, выпейте стакан или два воды. Возможно, чувство голода пройдет.

Когда содержание воды в организме снижается, почки перестают работать должным образом. В такие периоды часть работы почек принимает на себя печень. Одной из главных функций печени является превращение жиров в полезную энер­гию. Если печень перегружена, она не в состоянии перерабаты­вать жиры. Выпейте пару стаканов воды, и печень поможет вам избавиться от лишнего веса.

Многим может показаться это удивительным, но вода яв­ляется одним из лучших известных мочегонных средств. Если в организме скопилось много жидкости и если это не связано с сердечной недостаточностью, выпейте еще воды — и вы осво­бодитесь от гораздо большего количества внеклеточной жидко­сти, чем выпили.

Хорошо известно, что соль задерживает воду в организ­ме. Потребление большого количества соли может создать труд­ности с выводом жидкости из организма. Дополнительный при­ем воды поможет вам избавиться от значительного количества избыточной соли.

Людям, имеющим лишний вес, требуется больше воды. Полному человеку дополнительно нужно около одного стакана на каждые 10 кг избыточного веса.

Таким образом, если вы хотите похудеть, урезайте по­требляемые калории, увеличивайте содержание клетчатки в пи­ще, ходите пешком не менее пяти километров в день и пейте ежедневно по 12 стаканов холодной воды.

ПОМОЩЬ «ЗАЩИТНИКАМ»

Не кажется ли вам, что вы слишком часто болеете? Мо­жет быть, простудные заболевания стали вашим печальным уде­лом? Может быть, вы постоянно мучаетесь инфекционными за­болеваниями мочевого пузыря? Если да, то вы, вероятно, пьете недостаточно воды.

Организм человека создан с встроенным в него механиз­мом для борьбы с болезнями. Как только мельчайшие микробы начинают на него атаку, в действие вводятся лимфоциты и дру­гие белые кровяные клетки. Они окружают врага, пожирают и уничтожают его. Но их способность бороться с инфекцией за­висит от достаточного количества жидкости в организме.

Вода является одним из лучших профилактических средств, которые вы можете использовать, чтобы оставаться здоровым и молодым. При недостатке воды увеличивается вероятность образования тромбов и даже повреждения сте­нок сосудов.

Недостаточное количество воды в моче приводит к за­стою в мочевом пузыре. Это раздражает его слизистую оболоч­ку и делает ее восприимчивой к инфекциям. У курильщиков почки выделяют угольный деготь, что может привести к раку мочевого пузыря. Такая простая вещь, как питье воды, может помочь снять проблемы, связанные с мочевым пузырем.

ОХЛАЖДЕНИЕ ТЕЛА

Вы, наверное, часто слышите, как ваш врач говорит: «Побольше отдыхайте и пейте больше жидкости». Я давал этот совет многим пациентам, больным простудой, гриппом и дру­гими болезнями. По ряду причин это все же лучшее средство от болезней.

Мы только что упоминали о том, что вода помогает бо­роться с инфекцией. Она помогает снять жар, интоксикацию, нормализует нарушенный обмен веществ, что характерно для большинства болезней.

Вода также помогает поддерживать нормальную темпера­туру тела. Растирание влажной теплой или холодной рукавицей повышает потоотделение и успокаивает нервы. Способность по­теть играет важную роль при снижении температуры тела, но следует помнить о возмещении жидкости, испарившейся с кожи.

ЗА ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ!

В Испании распространен тост «jSalud у Pesetas!». Это означает «За ваше здоровье и богатство!». Конечно, для произне­сения тоста за здоровье и богатство нет лучшего напитка, чем вода. Тот, кто имеет здоровье, обладает несметным богатством.

Следует взять себе за привычку выпивать каждое ут­ро, как только вы поднимаетесь с постели, два стакана холодной воды. Лучше всего не пить за едой. Чтобы пищеваре­ние протекало нормально, прекратите прием жидкости за 15 минут до еды и не пейте в течение одного часа после еды. Вода разбавляет пищеварительные соки, делает пищевую смесь в желудке слишком жидкой, замедляя тем самым про­цесс пищеварения.

Температура питьевой воды должна быть такой, какая приятна вашему вкусу. Летом она должна быть холоднее, а зимой предпочтительнее теплое питье. Следует избегать слиш­ком высокой и слишком низкой температур. Горячее питье мо­жет обжечь слизистую оболочку рта. Ледяная вода снижает приток крови к слизистой желудка, и требуется дополнитель­ная энергия, — чтобы довести ее температуру до рабочей темпе­ратуры организма.

Учитывая все преимущества воды, высоко поднимите бокал с водой и выпейте за свое здоровье этот самый прекрас­ный напиток!

Что вы можете сделать?

1. Выпивайте каждое утро два стакана воды. Луч­ше всего теплая (не горячая!) вода. Она способ­ствует более эффективному функционированию ор­ганизма.

2. Возьмите себе за правило не пить воды во время еды. Ледяная вода снижает приток крови к по­верхности желудка, и требуется слишком много энергии, чтобы нагреть ее до рабочей температу­ры организма. Прекратите прием жидкости за 15 минут до еды и не пейте в течение одного часа после еды, чтобы, не мешать нормальному процес­су пищеварения.

3. Выпивайте между первым и вторым завтраком не менее двух стаканов воды, между вторым зав­траком и обедом — еще два. Затем еще стакан или два — перед отходом ко сну.

4. В жаркие дни пейте не менее 6 стаканов воды. Повышенное потоотделение требует пополнения за­паса воды. Чувство жажды не может служить по­казателем того, что мы нуждаемся в воде. Нужно пить по меньшей мере на 1/3 больше того, что требуется для утоления жажды.

5. Если вы пытаетесь похудеть, то каждый раз, когда вы испытываете чувство голода, выпивайте стакан воды. Чувство жажды может ошибочно вос­приниматься как чувство голода. Чашка настоя ле­карственных трав (без сахара и молока) прекрас­но утоляет это чувство.

Глава 9

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: