ТИПЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

При разработке программы общего оздоровления поста­райтесь выбрать упражнения, которые принесут вам наиболь­шую пользу, потребовав при этом наименьших затрат времени. Если вы не профессиональный спортсмен, вам нужно изыскать время для занятий. Давайте посмотрим, какой у вас выбор.

Большинством авторитетов в этой области признается пять типов упражнений: изометрические, изотонические, изокинетические, аэробные и анаэробные.

При изометрических упражнениях мышцы сокращаются, не сообщая движения суставам и конечностям. Эти упражне­ния наращивают мускулатуру, но не оказывают практически полезного влияния на сердечно-сосудистую систему.

При изотонических (называемых также изофазными) уп­ражнениях мышцы сокращаются и сообщают движение конеч­ностям и суставам. Примерами изотонических упражнений яв­ляется поднятие тяжестей и спортивная гимнастика. Упражне­ния этого типа очень эффективны для наращивания силы и мышечной массы, но, как и изометрические упражнения, они практически не оказывают полезного действия на сердце и кро­веносные сосуды. Более того, они могут стать опасными для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как повышают кровяное давление и снижают поступление кислоро­да к отдельным участкам сердечной мышцы.

Изокинетические упражнения являются более современ­ной и более сложной модификацией изотонических упражне­ний. Они требуют усилий не только при поднятии груза, но и при возвращении его в исходное положение. Некоторые цен­тры физкультуры комбинируют изокинетические упражнения с аэробными, что не только наращивает силу и мышечную массу, но способствует улучшению работы сердца и легких. К сожале­нию, такие упражнения требуют сложного и дорогого оборудо­вания и не подходят для индивидуальных занятий.

Анаэробные упражнения — это упражнения, выполняе­мые без использования кислорода, который поступает в орга­низм при дыхании. Это специальная форма упражнений, кото­рые можно выполнять при задержании дыхания. Примерами это­го типа упражнений являются подводное плавание и забег на 100 метров. Спортсмены со специальной подготовкой могут стать чемпионами в соответствующем виде анаэробного спорта, но они могут добиться этого только в случае, если обладают достаточной емкостью легких. Мировой рекорд по длительности задерж­ки дыхания под водой держит какой-то знаменитый тенор.

Аэробные упражнения требуют кислорода в течение дли­тельного периода времени, и, как следствие, эта потребность заставляет организм, в конечном счете, совершенствовать ра­боту тех систем, которые ведают переносом кислорода.

Классическая работа на эту тему была выполнена докто­ром Кеннетом Купером из Далласа, штат Техас, где он руково­дит своим знаменитым Центром аэробики. Еще будучи подпол­ковником Военно-Воздушных Сил Соединенных Штатов, он стал основателем медицинской секции в Национальном управлении по аэронавтике и космическим исследованиям (НАСА).

С помощью тщательнейших исследований Центр аэроби­ки Купера на практике доказал пользу аэробных упражнений. Кроме того, там провели классификацию аэробных упражне­ний и установили относительную ценность различных видов аэробных упражнений в числовом выражении. Это представля­ет практическую ценность для всех, кто заинтересован в обре­тении хорошей физической формы и сохранении ее до конца жизни. Особенно приятной новостью является то, что достичь всего этого можно,, занимаясь менее четырех часов в неделю. Бег трусцой или быстрая ходьба по 5 километров пять раз в неделю — вот максимум того, что вам нужно, чтобы поддержи­вать вашу дыхательную и сердечно-сосудистую систему в по­рядке. Некоторые авторитеты в области физических упражне­ний утверждают, что хорошей физической формы можно дос­тигнуть и с меньшей затратой времени — по десять минут три раза в неделю.

Сколько же требуется работать, чтобы обрести и поддер­живать хорошую физическую форму? По моему мнению, не мень­ше 20 минут четыре или пять раз в неделю, а для максимального эффекта — около 45 минут быстрой ходьбы или 30 минут бега трусцой. Для достижения максимальной трудоспособности ваша сердечно-сосудистая система нуждается, в регулярной работе. Это­го можно добиться за четыре-восемь недель.

Если вы занимаетесь упражнениями один или два раза в неделю, вы можете повысить свою аэробную способность на восемь процентов. Занятия три раза в неделю по 20 минут уд­воят эту способность. Работа на открытом воздухе четыре раза в неделю повысит аэробную способность на 25 процентов. Оп­тимальную пользу приносят четыре или пять занятий в неде­лю. Не занимайтесь четыре дня подряд с последующим трех­дневным отдыхом. Лучше заниматься через день. Три дня отды­ха подряд приводят к утрате некоторой части ваших достиже­ний. За пять недель бездействия вы можете потерять 50 про­центов приобретенной трудоспособности. После десятинедель­ного перерыва вы окажетесь на нуле, и вам придется начинать все сначала.

ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ

Программа оздоровления должна быть простой, интерес­ной и соответствующей вашим индивидуальным особенностям. Вы можете видоизменять ее изо дня в день, но если вы хотите получить от нее максимальную пользу, следует соблюсти неко­торые общие принципы, изложенные в этой главе.

В качестве самого легкого, дешевого и доступного вам вида физической активности я рекомендую быструю ходьбу. Начинайте занятия после небольшой разминки, состоящей из упражнений на растяжение мышц (см. ниже), и постепенно, изо дня в день, наращивайте скорость и расстояние.

Больше всего энергии расходуется при катании на лы­жах по пересеченной местности. Этот вид спорта занимает пер­вое место среди физических упражнений аэробного типа. Поч­ти идеальным упражнением из этой группы является плавание, которое также занимает высокое место в таблице аэробных уп­ражнений и приносит дополнительную пользу, наращивая мы­шечную массу верхних конечностей, корпуса, а также ног. Труд­ность состоит в том, что для катания на лыжах нужен снег, а для плавания — вода.

Для большинства молодых людей любимым упражнени­ем является бег трусцой. Он совершенно безопасен и для по­жилых людей, если у них есть на это разрешение врача и если они наращивают скорость и расстояние постепенно. Главное преимущество бега — фактор времени: можно добиться значи­тельной аэробной активности за короткий срок. Но не следует увлекаться скоростью, чтобы избежать травмирования. Выбе­рите занятие, которое доставляет вам наибольшее удовольст­вие. Первые несколько недель старайтесь не доводить себя до изнеможения.

Первым шагом после получения разрешения врача явля­ется определение максимальной частоты пульса. Частота пуль­са является лучшим показателем эффективности упражнений. Для определения можно воспользоваться несколькими форму­лами. Вот одна из них, которой пользуются в Центре аэробики. Максимальная частота пульса для мужчин: 205 минус полови­на его возраста; для женщин: 220 минус ее возраст. Таким образом, для 40-летнего мужчины максимальная частота пуль­са будет 185 (205—220), а для 40-летней женщины — 180 (220—240).

Затем нужно взять от 65 до 80 процентов максимальной частоты пульса, чтобы определить надлежащую аэробную на­грузку. Очевидно, лучше всего начать с 65 процентов и увели­чивать нагрузку до 80 процентов. Например, 80 процентов от 185 составит 148 — и это будет частота пульса при нагрузке для мужчины в возрасте 40 лет, а 80 процентов от 180 составит 144 — частота пульса при нагрузке 40-летней женщины. Что­бы получить максимальную пользу от аэробных упражнений, следует выполнять упражнения в течение двадцати минут, со­храняя частоту пульса, близкую к этим значениям.

Как измерить пульс? Для этого потребуется некоторая практика. Нужны также часы с секундной стрелкой. Поверните правую руку ладонью вверх. Приложите к запястью согнутые указательный и средний пальцы левой руки, и вы почувствуете, как в углублении, находящемся почти у края запястья, пульси­рует лучевая артерия. Считайте удары в течение 15 секунд, затем помножьте полученное число на четыре. Если вы женщи­на и вам 40 лет, то во время выполнения упражнений пульс должен быть не более 144.

Когда вы останавливаетесь, чтобы измерить пульс, ско­рость сокращения сердца начинает замедляться. Для получения точного значения пульса при беге добавьте к полученному значению 10 процентов, чтобы компенсировать это замедле­ние. Так, если 40-летняя женщина получила значение 130, то ее действительный пульс при беге будет равен 143.

Пульс на шее лучше не определять. Надавливание на сонную артерию часто замедляет частоту сердечных сокраще­ний, что приведет к неправильным результатам. Если вы за­трудняетесь найти пульс на запястье, приложите ладонь к сердцу и сосчитайте его удары непосредственно.

Следующий шаг — выбор вида аэробных упражнений. Мы уже упоминали о некоторых из них. Первые пять, занесен­ные в перечень клиники Купера, следующие:

1. Катание на лыжах по пересеченной местности.

2. Плавание.

3. Бег.

4. Езда на велосипеде на открытом воздухе.

5. Спортивная ходьба или бег трусцой.

Полезны также катание на коньках, лазание по лестни­це, аэробика, гандбол, теннис и баскетбол.

Каждый раз начинайте упражнения с разминки. Важно повысить температуру тела и постепенно размять мышцы. Час­тота пульса должна увеличиваться постепенно от значения в состоянии покоя до нормативной частоты, установленной в со­ответствии с вашим возрастом и видом деятельности. Даже страдающие заболеванием сердца выдерживают более длитель­ную аэробную нагрузку, не испытывая боли в груди, если они достаточно хорошо разомнутся. Разминка должна длиться пять минут.

Упрощенная разминка может состоять из бега на месте в течение двух минут. Разогрев мышц нижних конечностей мож­но произвести, приняв положение лежа на спине и подтянув колено вверх, прижав его в течение пяти секунд плотно к гру­ди. Выпрямите ногу и затем подтяните другое колено к груди еще на пять секунд. Затем подтяните на пять секунд оба коле­на. Повторите несколько раз.

Разминку мышц спины можно производить с помощью наклонов корпуса вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пытаясь достать кончиками пальцев пол. При этом не напрягай­тесь. Дышите равномерно. Возвратитесь в исходное положе­ние. Повторите пять раз.

Наклоны корпуса назад производятся из положения стоя прямо, руки со сжатыми кулаками лежат на спине, по обе сто­роны позвоночника на уровне нижних ребер. Выбросите кула­ки вперед и прогните корпус назад, насколько можете, задер­житесь в этом положении пять секунд. Дышите равномерно. Повторите упражнение пять раз.

Вот еще одно полезное упражнение для разминки мышц спины. Займите положение лежа на полу и попытайтесь при­жаться к нему спиной по всей длине позвоночника, так чтобы исчез естественный прогиб поясницы. Задержитесь в этом по­ложении пять секунд и повторите упражнение пять раз.

Теперь можно приступать к 15—20-минутным занятиям аэробными упражнениями. Контролируйте рассчитанную пред­варительно частоту пульса. Затем наступает период снижения нагрузки, во время которого вы замедляете темп упражнений, но, прежде чем отдыхать, продолжаете двигаться еще минут пять. Часть этого времени можно посвятить упражнениям на растяжение.

Целесообразно включить в программу занятий упражне­ния для укрепления мышц. Если вы находитесь в хорошей фор­ме, можно попробовать отжимания от пола, приседания и даже поднятие тяжестей.

Вот еще несколько простых упражнений, которые помо­гут постепенно укрепить мышцы.

Отжимание от стены.

Встаньте на расстоянии около 60 сантиметров от стены. Положите руки на стену, расставив их на расстояние около 20 сантиметров на высоте плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы лицо коснулось стены. Теперь оттолкнитесь на расстояние вы­тянутых рук. Снова наклонитесь к стене. Повторите упражне­ние, сколько сможете. Укрепляйте свои мышцы, так чтобы вы смогли повторить это упражнение 40—50 раз.

Отжимание от стола.

Начинайте выполнять это упражнение тогда, когда боль­ше не испытываете затруднений с отжиманием от стены. Встань­те на расстоянии чуть более метра от края прочно стоящего стола или дивана. Крепко ухватитесь за край стола и приблизь­тесь к нему лицом. В этот момент тело должно быть наклонено под углом 45 градусов к полу. Оттолкнитесь на длину рук. По­вторите, сколько сможете, и тренируйтесь до тех пор, пока сможете выполнять упражнение 40—50 раз. Это упражнение более сложно, чем 2-е упражнение, и заменяет его.

Отжимание от пола.

Когда вы почувствуете, что от 2-го упражнения получае­те уже мало пользы, переключайтесь на 3-е упражнение. Оно сходно со 2-м упражнением, но вы начинаете его из положения лежа на полу лицом вниз. Это упражнение следует выполнять осторожно, начиная с нескольких отжиманий. Если вам более 40 лет, не делайте упражнение более десяти раз.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: