Сделай Сам Свою Работу на 5

Успешно освоившим этот курс можно рекомендовать краткий трехдневный курс, выполнение которого всегда будет полезно для тела и принесет гармонию уму.





КРАТКИЙ ТРЕХДНЕВНЫЙ КУРС

1-й день недели 2-й день недели 3-й день недели


Затем можно повторять этот трехдневный курс в том же порядке в следующие дни. По воскресеньям отдыхать или делать только следующие упражнения: Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Саламба Сарвангасана I (223) 10 мин.; Халасана (244) 5 мин.; Пашчимоттанасана (160) 5 мин.; Нади Шодхана Пранаяма (205) с задержкой на вдохе 15 мин.; Шавасана (592) 5 мин.
Если покажется, что количество асан или время их выполнения возросло, можно планировать занятия, сообразуясь со своими возможностями и имеющимся в распоряжении временем. Шавасану (592) следует выполнять после пранаямы.
Антара кумбхаку (задержку дыхания после вдоха) можно делать, только когда освоено искусство глубокого вдоха и выдоха без рывков.
Не делайте асаны и пранаяму вместе, иначе вы можете почувствовать напряжение и усталость.
Если вы делаете пранаяму утром, асаны можно выполнять вечером либо спустя полчаса после пранаямы. Никогда не делайте асаны сразу после пранаямы, пранаяму же можно выполнять после асан, если нет усталости. Те, кто пожелает преклониться перед солнцем (Сурьянамаскар) и развить руки и грудь, могут выполнять следующие асаны подряд, начиная с шести циклов, увеличивая количество в соответствии со способностями:



Асаны - Характер движения

Тадасана (1) - Вдох

Уттанасана (47 и 48) и прыгнуть в: - Выдох, вдох (Фото 47)

3.Чатуранга Данданасана (66 и 67) - Выдох

Урдхва Мукха Шванасана(74) и вернуться в: - Вдох

Чатуранга Данданасана (67) - Выдох, вдох

Адхо Мукха Шванасана (75), из нее прыгнуть в: - Выдох

Уттанасана (47 и 48) и затем вернуться в: - Вдох

Тадасана (1) - Выдох

Первый день недели

Цифры в скобках после названия асаны указывают номера иллюстрирующих ее фотоснимков.
Цифра в скобках после названия пранаямы указывает на порядковый номер ее описания в тексте (прим. ред.).

  • Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.
  • Саламба Сарвангасана I (223) 10 мин.
  • Халасана (244) 5 мин.
  • Джатхара Паривартанасана (274 и 275) в обе стороны по 30 сек.
  • Пapипypнa Навасана (78) 1 мин.
  • Пашчимоттанасана (160) 3-5 мин.
  • Ардха Навасана (79) 20-30 сек.
  • Пашчимоттанасана (160)3-5 мин.
  • Маричиасана III (303 и 304) в обе стороны по 30 сек.
  • Ардха Матсиендрасана I (311 и 312) в обе стороны по 30 сек.
    Если трудно выполнять Маричиасану III или Ардха Матсиендрасану I, вместо этих асан делать Бхарадваджасану I (297 и 298) и Бхарадваджасану II (299 и 300)
  • Парватасана (107) 1 мин.
  • Матсиасана (113) 20-30 сек.
  • Шалабхасана (60) 20-30 сек.
  • Дханурасана (63) 30 сек.
  • Урдхва Мукха Шванасана(74) 20-30 сек.
  • Адхо Мукха Шванасана (75) 1 мин.
  • Уттанасана (48) 1-2 мин.
  • Шавасана (592) 5 мин.
  • Нади Шодхана Пранаяма (205) с задержкой на вдохе (антара кумбхакой) в Падмасане (104), или Вирасане (89), или Сидхасане (84), в течение 10 мин.
  • Уддияна Бандха (593 и 594) 6 раз, и снова Шавасана (592)

205. НАДИ ШОДХАНА ПРАНАЯМА.



Нади - это трубчатый орган в теле, подобный артериям и венам, по которому течет прана, или энергия. Нади имеют три слоя, подобно изолированному электрическому проводу. Внутренний слой называется сира, средний - дамани, а верхний слой, как и весь орган, нади.

Слово "шодхана" значит очищать. Нади Шодхана Пранаяма имеет целью очищать нервы. Небольшая закупорка водопроводной трубы может полностью прервать водоснабжение. Небольшое препятствие току нервной энергии может вызвать серьезное нездоровье и привести к параличу конечности или органа.

Техника

1. Следовать технике Сурья Бхедана Пранаямы, описанной в пунктах 1-8 (Фото 599).

2. Полностью освободить от воздуха легкие через правую ноздрю, регулируя отверстие правой ноздри внутренней стороной кончика большого пальца правой руки (дальше от ногтя).

3. Теперь вдыхать медленно, стабильно и глубоко через правую ноздрю, регулируя отверстие кончиком большого пальца ближе к ногтю. Наполнить легкие полностью (пурака). Во время этого вдоха левая ноздря должна быть полностью блокирована безымянным пальцем и мизинцем.



4. После полного вдоха блокировать полностью правую ноздрю давлением большого пальца и ослабить давление безымянного пальца и мизинца на левую ноздрю. Изменить их положение на наружном крае левой ноздри и держать этот край параллельно перегородке. Выдыхать медленно, стабильно и глубоко через левую ноздрю. Освободить легкие полностью. Давление следует осуществлять внутренней стороной кончиков безымянного пальца и мизинца дальше от ногтей (речака).

5. После полного выдоха через левую ноздрю изменить давление на нее, подобрав соответствующее положение пальцев. В этом измененном положении нажим будут совершать кончики безымянного пальца и мизинца ближе к ногтям.

6. Теперь вдыхать через левую ноздрю медленно, стабильно и глубоко, наполняя легкие полностью (пурака).

7. После полного вдоха через левую ноздрю блокировать ее и выдыхать через правую ноздрю, изменяя способ надавливания правого большого пальца на правую ноздрю, как указано в пункте 2 (речака).

8. Так завершается один цикл Нади Шодхана Пранаямы. Ритм дыхания в ней следующий:

а) выдох через правую ноздрю
б) вдох через правую ноздрю
в) выдох через левую ноздрю
г) вдох через левую ноздрю
д) выдох через правую ноздрю
е) вдох через правую ноздрю
ж) выдох через левую ноздрю
з) вдох через левую ноздрю
и) выдох через правую ноздрю
к) вдох через правую ноздрю и тд.

Этап а) является подготовительным. Первый цикл Нади Шодханы Пранаямы фактически начинается с этапа б) и кончается этапом д). Второй цикл начинается с этапа е) и кончается этапом и). Этап к) - это мера предосторожности, принимаемая после завершения циклов, чтобы избежать одышки, удушья и напряжения в области сердца.

9. Проделать 8-10 циклов подряд, как описано выше. Это может занять 6-8 минут.

10. Вдохи и выдохи каждой ноздрей должны быть одинаковой длительности. Вначале продолжительность их будет неравной. Добивайтесь, чтобы продолжительность вдохов и выдохов стала одинаковой.

11. Достигнув равной длительности и точности вдохов и выдохов через обе ноздри, можно сделать попытку задержать дыхание (антара кумбхака) после вдоха.

12. Такая точность достигается только после длительных упражнений.

13. Задержка дыхания не должна нарушать ритм и длительность вдохов и выдохов. Если этот ритм и равномерность нарушатся, сократить период задержки или задерживать дыхание не во всех циклах подряд, а через цикл.

14. Во время задержки после вдоха (антара кумбхака) выполнять Мула Бандху (см. стр. 429).

15. Не пытаться задерживать дыхание после выдоха (бахья кумбхака, фото 600),

пока не освоена задержка после вдоха (антара кумбхака). Впоследствии во время бахья кумбхаки выполнять Уддияна (Фото 593, 594) совместно с Мула Бандхой (см. стр. 429).

16. Задержку дыхания, а также увеличение продолжительности вдохов и выдохов можно осваивать только с помощью и под непосредственным руководством опытного гуру.

17. После окончания Пранаямы всякий раз следует лечь в Шавасану (Фото 592).

Эффект

В Нади Шодхане кровь лучше снабжается кислородом, чем при нормальном дыхании, поэтому упражняющийся чувствует себя освеженным. Нервы успокаиваются и очищаются. Ум становится спокойным и ясным.

Примечание

Вначале выступает пот, появляется дрожь, сильно напрягаются мышцы бедер и рук. Этого напряжения следует избегать.

Предостережение

1. Людям, страдающим повышенным давлением крови или болезнями сердца, никогда не следует делать задержку дыхания (кумбхаку). Они могут выполнять Нади Шодхана Пранаяму без кумбхаки с пользой для себя.

2. Люди с пониженным давлением крови могут делать эту пранаяму с задержкой дыхания только после вдоха (антара кумбхакой) с пользой для себя.

201. УДДИЯНА БАНДХА. Двенадцатая* (Фото 593 и 594).

От слова "уддияна" - взлет. Строго говоря, это не асана, а бандха, т.е. сдерживание. Как конденсаторы, предохранители и выключатели регулируют электрический ток, так и бандхи управляют током праны (энергии). В этой бандхе прана, или энергия, направляется из нижней части брюшной области к голове. Подробнее бандха и прана описываются в третьей части этой книги, посвященной пранаяме.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1).

2. Расставить ноги на 30-35 см.

3. Наклониться слегка вперед, немного согнув колени, и положить ладони с широко расставленными пальцами на середину бедер.

4. Опускать голову до тех пор, пока подбородок опустится в ямку между ключицами наверху грудины,

5. Сделать глубокий вдох и быстрый выдох, так чтобы быстро изгнать из легких весь воздух.

6. Задержать дыхание (без всякого вдоха). Подтянуть всю брюшную область к позвоночнику. Сократить брюшную область и поднимать ее вверх к грудине, нажимая кистями на бедра (Фото 593).

7. Сохраняя такое втянутое положение живота, перенести кисти на область таза.

8. Выпрямить ноги и спину, сохраняя положение живота и не поднимая подбородок от грудины (Фото 594).

9. Расслабить мышцы живота, не изменяя положения подбородка и головы. Если они шевельнутся, немедленно почувствуется напряжение в области сердца.

10. Сделать медленный и глубокий вдох.

11. Находясь в позициях 6-9, не вдыхать. Позу удерживать не более 5-10 секунд, в зависимости от выносливости.

12. Сделать несколько дыханий, затем повторить весь цикл, как указано в пунктах 1-10. Не рекомендуется повторять этот цикл более 6-8 раз подряд в течение суток. Продолжительность выдержки и количество Циклов можно увеличивать только под личным наблюдением опытного гуру.

13. Циклы следует выполнять подряд один раз в день.

14. Заниматься можно только на пустой желудок, освободив предварительно кишечник и мочевой пузырь.

15. Сначала разучивать Уддияна Бандху стоя, а затем сидя, как подготовительный шаг к практике пранаямы.

16. Уддияна Бандха выполняется на выдохе (речаке) и задержке дыхания (кумбхаке) в разных типах пранаям, описываемых в третьей части книги.

Эффект

Эта бандха тонизирует органы брюшной полости, усиливает пищеварительный огонь и способствует выведению токсинов из пищеварительного тракта.

Второй день недели

Цифры в скобках после названия асаны указывают номера иллюстрирующих ее фотоснимков.
Цифра в скобках после названия пранаямы указывает на порядковый номер ее описания в тексте (прим. ред.).

  • Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.
  • Паршва Ширшасана (202 и 203) в обе стороны по 20 сек.
  • Эка Пада Ширшасана (208 и 209) в обе стороны по 10-15 сек.
  • Урдхва Падмасана в Ширшасане (211) 20 сек.
  • Пиндасана в Ширшасане (218) 30 сек.
    (все эти асаны выполнять подряд без остановок)
  • Саламба Сарвангасана I (223) 8-10 мин.
  • Саламба Сарвангасана II (235) 30 сек.
  • Нираламба Сарвангасана I (236) 30 сек.
  • Нираламба Сарвангасана II (237) 30 сек.
  • Халасана (244) 5 мин.
  • Карнапидасана (246) 30 сек.
  • Супта Конасана (247) 20 сек.
  • Паршва Халасана (249) в обе стороны по 20 сек.
  • Эка Пада Сарвангасана (250) в обе стороны по 15 сек.
  • Паршваика Пада Сарвангасана (251) в обе стороны по 15 сек.
  • Урдхва Падмасана в Сарвангасане (261) 20 сек.
  • Пиндасана в Сарвангасане (269) 20 сек.
    (эти асаны выполнять также подряд без остановок)
  • Джатхара Паривартанасана (274 и 275) в обе стороны по 15 сек.
  • Урдхва Прасарита Падасана (276-279) каждую позицию по 15 сек.
  • Маха Мудра (125) по 20-30 сек. в каждую сторону
    Затем следуюшие асасны по 20 сек. в обе сторны:
  • Джану Ширшасана (127)
  • Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135)
  • Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139)
  • Маричиасана I (144)
  • Маричиасана II (146 и 147)
  • Пашчимоттанасана (160) 3 мин.
  • Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168) 1 мин.
  • Маричиасана III (303 и 304) в обе стороны по 30 сек.
  • Ардха Матсиендрасана I (311 и 312) в обе стороны по 30 сек.
  • Баддха Конасана(102) 1 мин.
  • Уттанасана (48) 2 мин.
  • Шавасана (592) 5 мин.
  • Удджайи Пранаяма (203) или Нади Шодхана Пранаяма (205) в любой удобной позе 8 мин. и закончить в Шавасане (592)

Третий день недели

Цифры в скобках после названия асаны указывают номера иллюстрирующих ее фотоснимков.
Цифра в скобках после названия пранаямы указывает на порядковый номер ее описания в тексте (прим. ред.).

  • Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.
  • Уттхита Триконасана (4 и 5) в обе стороны по 30 сек.
  • Паривритта Триконасана (6 и 7) в обе стороны по 30 сек.
  • Уттхита Паршваконасана (8 и 9) в обе стороны по 20 сек.
  • Паривритта Паршваконасана (10 и 11) в обе стороны по 20 сек.
  • Вирабхадрасана I (14) в обе стороны по 15 сек.
  • Вирабхадрасана II (15) в обе стороны по 15 сек.
  • Вирабхадрасана III (17) в обе стороны по 15 сек.
  • Ардха Чандрасана (19) в обе стороны по 20 сек.
  • Паршвоттанасана (26) в обе стороны по 30 сек.
  • Прасарита Падоттанасана I (33 и 34) 30 сек.
  • Падангуштхасана (44) 30 сек.
  • Пада Хастасана (46) 30 сек.
  • Уттанасана (48) 1 мин.
  • Урдхва Прасарита Экападасана (49) в обе стороны по 15 сек.
  • Гарудасана (56) в обе стороны по 10 сек.
  • Уткатасана (42) 15 сек.
  • Паригхасана (39) в обе стороны по 15 сек.
  • Уштрасана (41) 20 сек.
  • Бхуджангасана I (73) 20-30 сек.
  • Вирасана (89) 30-40 сек.
  • Супта Вирасана (96) 30-40 сек.
  • Парианкасана (97) 30-40 сек.
  • Падмасана (104) 30 сек.
  • Парватасана (107) 30 сек.
  • Толасана (108) 30 сек.
  • Матсиасана (113) 30 сек.
  • Гомукхасана (80) в обе стороны по 15 сек.
  • Лоласасна (83) 15 сек.
  • Симхасана I (109) 20 сек.
  • Пашчимоттанасана (160) 3-5 мин.
  • Удджайи Пранаяма (203) или Нади Шодхана Пранаяма (205) без задержки дыхания (кумбхаки) 10 мин.
  • Шавасана (592) 5 мин.

1. ТАДАСАНА (также называется Самастхити). Первая* (Фото 1).

'Тада' значит гора, 'сама' - вертикальный, прямой, неподвижный, 'стхити' - стояние спокойно, неподвижность. Тадасана, следовательно, поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза.

Техника

1. Встать прямо, соединив стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Головки плюсневых костей опустить на пол, а все пальцы плашмя вытянуть на полу.

2. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.

3. Живот втянуть, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.

4. Вес тела не должен приходиться только на пятки, либо только на пальцы, но распределяться равномерно между ними.

5. В идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх над головой, но ради удобства можно их держать опущенными по бокам.

Все стоячие позы, которые будут описаны ниже, начинаются именно с этой стойки в Тадасане с опущенными руками.

Эффект

Люди не обращают внимания на правильную осанку. Некоторые стоят, перенося вес тела только на одну ногу или совсем отставив одну ногу в сторону. Некоторые опираются только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Это можно заметить по характеру изношенности каблуков и подметок. Из-за привычки стоять неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, мы приобретаем специфические деформации, препятствующие гибкости позвоночника. Даже если держать ноги врозь, лучше, чтобы пальцы и пятки были параллельны, а не под углом друг к другу. В этом случае бёдра сокращаются, живот втягивается внутрь, а грудь выдвигается вперед. Это вызывает ощущение легкости в теле, и ум обретает живость. Если мы стоим, перенося всю тяжесть тела на пятки, то ощущаем, как характер притяжения изменяется: бедра расслабляются, живот выпячивается вперед, корпус отклоняется назад, в позвоночнике ощущается напряженность, в результате мы скоро устаем, а ум становится вялым. Следовательно, очень существенно научиться стоять правильно.

АЛФАВИТНЫЙ ПЕРЕЧЕНЬ АСАН и ПРАНАЯМ
_______________________
полный алфавитный перечень асан и пранаям, приведенных в книге Б.К.С. Айенгара "Йогда Дипика. Прояснение Йоги", находится здесь.

Цифры в скобках после названия асаны указывают номера иллюстрирующих ее фотоснимков.
Цифра в скобках после названия пранаямы указывает на порядковый номер ее описания в тексте (прим. ред.).

  1. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135)
  2. Ардха Матсиендрасана I (311 и 312)
  3. Ардха Навасана (79)
  4. Ардха Чандрасана (19)
  5. Адхо Мукха Шванасана (75)
  6. Баддха Конасана(102)
  7. Бхарадваджасана I (297 и 298)
  8. Бхарадваджасана II (299 и 300)
  9. Бхекасана (100)
  10. Бхуджангасана I (73)
  11. Вирабхадрасана I (14)
  12. Вирабхадрасана II (15)
  13. Вирабхадрасана III (17)
  14. Вирасана (89)
  15. Врикшасана (2)
  16. Гарудасана (56)
  17. Гомукхасана (80)
  18. Дандасана (77)
  19. Джаландхара Бандха (фото-597)
  20. Джану Ширшасана (127)
  21. Джатхара Паривартанасана (274 и 275)
  22. Джняна Мудра (фото-597)
  23. Дханурасана (63)
  24. Карнапидасана (246)
  25. Лоласасна (83)
  26. Макрасана (62)
  27. Маласана II (322)
  28. Маричиасана I (144)
  29. Маричиасана II (146 и 147)
  30. Маричиасана III (303 и 304)
  31. Матсиасана (113)
  32. Маха Мудра (125)
  33. Мула Бандха
  34. Нади Шодхана Пранаяма (205)
  35. Наули Крия (595 и 596)
  36. Нираламба Сарвангасана I (236)
  37. Нираламба Сарвангасана II (237)
  38. Падангуштхасана (44)
  39. Пада Хастасана (46)
  40. Падмасана (104)
  41. Парватасана (107)
  42. Парианкасана (97)
  43. Паривритта Триконасана (6 и 7)
  44. Паривритта Паршваконасана (10 и 11)
  45. Паригхасана (39)
  46. Пapипypнa Навасана (78)
  47. Пapипypнa Матсиендрасана (336 и 339)
  48. Паршваика Пада Сарвангасана (251)
  49. Паршваика Пада Ширшасана (210)
  50. Паршва Пиндасана в Сарвангасане(270 и 271)
  51. Паршва Сарвангасана (254)
  52. Паршва Урдхва Падмасана в Сарвангасане (262-265)
  53. Паршва Урдхва Падмасана в Ширшасане (213-216)
  54. Паршва Халасана (249)
  55. Паршва Ширшасана (202 и 203)
  56. Паршвоттанасана (26)
  57. Пашчимоттанасана (160)
  58. Пиндасана в Сарвангасане (269)
  59. Пиндасана в Ширшасане (218)
  60. Прасарита Падоттанасана I (33 и 34)
  61. Прасарита Падоттанасана II (35 и 36)
  62. Пурвоттанасана (171)
  63. Саламба Сарвангасана I (223)
  64. Саламба Сарвангасана II (235)
  65. Саламба Ширшасана I (184)
  66. Сахита и Кевала Кумбхака Пранаяма (216)
  67. Сету Бандха Сарвангасана или Уттана Майюрасана (259)
  68. Сидхасана (84)
  69. Симхасана I (109)
  70. Симхасана II (110 и 111)
  71. Супта Вирасана (96)
  72. Супта Конасана (247)
  73. Сурья Бхедана Пранаяма (204)(фото-599)
  74. Тадасана (1)
  75. Толасана (108)
  76. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139)
  77. Убхая Падангуштхасана (167)
  78. Удджайи Пранаяма (203)(фото-597)
  79. Уддияна Бандха (593 и 594)
  80. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168)
  81. Урдхва Мукха Шванасана(74)
  82. Урдхва Падмасана в Сарвангасане (261)
  83. Урдхва Падмасана в Ширшасане (211)
  84. Урдхва Прасарита Падасана (276-279)
  85. Урдхва Прасарита Экападасана (49)
  86. Уткатасана (42)
  87. Уттана Падма Майюрасанa (267)
  88. Уттанасана (48)
  89. Уттхита Паршваконасана (8 и 9)
  90. Уттхита Триконасана (4 и 5)
  91. Уштрасана (41)
  92. Халасана (244)
  93. Чакрасана (280-283)
  94. Чатуранга Данданасана (67)
  95. Шавасана (592)
  96. Шалабхасана (60)
  97. Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана или Эка Пада Уттана Майюрасана (260)
  98. Эка Пада Сарвангасана (250)
  99. Эка Пада Ширшасана (208 и 209)

ГЛОССАРИЙ

 








Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.