Сделай Сам Свою Работу на 5

Цифры в скобках после названия асаны указывают номера иллюстрирующих ее фотоснимков.





  • Уттхита Триконасана (4 и 5)
  • Уттхита Паршваконасана (8 и 9)
  • Вирабхадрасана I (14)
  • Вирабхадрасана II (15)
  • Паривритта Триконасана (6 и 7)
  • Паршвоттанасана (26)
  • Прасарита Падоттанасана I (33 и 34)
  • Саламба Сарвангасана I (223)
  • Халасана (244)
  • Шавасана (592)

4. ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА. Пятая* (Фото б и 7).

"Паривритта" значит повернутый, развернутый вокруг или назад, "трикона" - треугольник. Это поза развернутого треугольника. Она обратна Уттхита Триконасане (Фото 4).

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз (Фото 3).

2. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.

3. Выдохнуть, повернуть туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е. направо), затем опустить левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы.

4. Вытянуть правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки (Фото 6 и 7).

5. Колени держать твердо. Не поднимать пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу.



6. Плечи и лопатки вытянуть.

7. Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.

8. Вдохнуть, поднять кисть левой руки от пола, повернуть туловище и возвратиться в позицию 1 (Фото 3).

9. Выдохнуть, повторить позу в левую сторону, повернув левую стопу на 90° влево, а правую стопу на 60° влево. Затем поместить правую ладонь возле наружной части левой стопы.

10. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Для этого можно сделать, скажем, 3-4 глубоких вдоха, выполняя позу вправо и влево.

11. После этого сделать вдох, поднять туловище, поставить стопы параллельно друг другу и держать руки, как в пункте 1.

12. Сделать выдох и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1), завершив таким образом эту позу.

Эффект

Эта асана тонизирует бедра, мышцы икр и подколенные сухожилия. Она также заставляет надлежащим образом функционировать позвоночник и мышцы спины, поскольку усиливает кровообращение в нижних отделах позвоночника. Грудь полностью расширяется. Эта поза снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер.



13. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА I. Четвертая* (Фото 33 и 34).

"Прасарита" означает расширенный, расправленный, растянутый. "Пада" - это стопа. Эта поза с широко раздвинутыми и интенсивно вытянутыми ногами.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1).

2. Вдохнуть, положить кисти рук на талию и раздвинуть ноги на 135-155 см (Фото 29).

3. Напрячь ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохнуть и положить ладони на пол между стоп на одной линии с плечами (Фото 30, вид спереди).

4. Вдохнуть и поднять голову вверх, держа спину вогнутой (Фото 31 и 32, вид сбоку).

5. Выдохнуть, согнуть локти и поместить темя на пол. Вес тела при этом приходится на ноги (Фото 33 и 34). Не переносите вес тела на голову. Обе стопы, обе ладони и голова должны быть на одной линии.

6. Оставаться в позе 30 секунд, дышать глубоко и ровно.

7. Вдохнуть, поднять голову с пола и выпрямить руки в локтях. Голову держать высоко, прогнув спину, как в позиции 4 (Фото 30).

8. Выдохнуть и встать в позицию 2 (Фото 29).

9. Прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).

Эффект

В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану (Фото 184), могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению.

Все описанные выше стоячие позы (№№1-14) необходимы для начинающих. По мере продвижения ученик приобретет гибкость, тогда можно будет обойтись без стоячих поз, хотя раз в неделю их все же рекомендуется делать. Все стоячие позы способствуют сокращению веса тела.



5-я и 6-я недели

Цифры в скобках после названия асаны указывают номера иллюстрирующих ее фотоснимков.
Цифра в скобках после названия пранаямы указывает на порядковый номер ее описания в тексте (прим. ред.).

  • Уттхита Триконасана (4 и 5)
  • Уттхита Паршваконасана (8 и 9)
  • Вирабхадрасана I (14)
  • Вирабхадрасана II (15)
  • Паривритта Триконасана (6 и 7)
  • Паршвоттанасана (26)
  • Прасарита Падоттанасана I (33 и 34)
  • Урдхва Прасарита Падасана (276-279)
  • Пapипypнa Навасана (78)
  • Ардха Навасана (79)
  • Саламба Сарвангасана I (223)
  • Халасана (244)
  • Удджайи Пранаяма (203) в течение 5 минут в Шавасане (592)

106.УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА. Первая* (Фото 276-279).

От слов "урдхва" - прямо, высоко, сверху, "прасарита" - удлиненный, вытянутый и "пада" - стопа.

Техника

1. Лечь на спину, ноги держать вытянутыми и напряженными в коленях. Руки держать вдоль туловища (Фото 219).

2. Выдохнуть, перенести руки за голову и вытянуть их (Фото 276). Сделать два дыхания.

3. Выдохнуть, поднять ноги вверх примерно на 30° (Фото 277) и удерживать такое положение 15-20 секунд при нормальном дыхании.

4. Выдохнуть, поднять ноги на 60° (Фото 278) и оставаться в этой позиции 15-20 секунд, дышать нормально.

5. Снова выдохнуть, поднять ноги еще выше до вертикального положения (Фото 279) и держать их 30-60 секунд, дышать нормально.

6. Выдохнуть, медленно опустить ноги на пол и расслабиться.

7. Повторить движения со второй до шестой позиции 3-4 раза.

Примечание

Если не удается выполнить все три позиции подряд, можно делатьих в три приема, отдыхая после каждой позиции.

Эффект

Эта асана очень полезна для уменьшения жировых отложений в области живота. Она укрепляет поясницу, тонизирует органы брюшной полости, дает облегчение при гастритах и метеоризме.

34. ПАРИПУРНА НАВАСАНА. Вторая* (Фото 78).

"Парипурна" означает весь или завершенный. Поза напоминает лодку с веслами, отсюда название.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Поместить ладони на пол около таза, пальцы обращены к стопам. Вытянуть кисти рук прямо и держать спину прямой. Это положение называется:

35. ДАНДАСАНА. Вторая* (Фото 77). (Данда - это посох или жезл.)

2. Выдохнуть, отклонить туловище слегка назад, одновременно поднимать ноги, держа их твердо, как стержни, колени напряжены, пальцы ног обращены вперед. Равновесие поддерживается только за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу. Ноги должны быть под углом 60-65° к полу. Стопы подняты выше головы, а не на ее уровне, как в Ардха Навасане (Фото 79).

3. Отнять кисти рук от пола и вытянуть руки вперед, держа их параллельно полу у бедер. Ладони обращены друг к другу и находятся на уровне плеч (Фото 78).

4. Оставаться в позе 30 секунд, дышать нормально. Постепенно увеличивать время до 1 минуты. Действие асаны ощущается только через 20 секунд. 5. Затем выдохнуть, опустить кисти рук, положить ноги на пол и расслабиться, лежа на спине.

Эффект

Эта поза дает облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.

36. АРДХА НАВАСАНА. Вторая* (Фото 79).

"Ардха" значит половина. "Нава" - это лодка или судно. Тело в этой позе напоминает по форме лодку, отсюда название.

Техника

1. Сесть на пол. Вытянуть ноги вперед и держать их прямо (Фото 77).

2. Переплести пальцы и положить их на затылок, сразу над шеей.

3. Выдохнуть, отклонить туловище назад и одновременно поднять ноги от пола, колени напрячь, пальцы ног обратить вперед. Равновесие сохраняется за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу (Фото 79). Ощущается напряжение мышц живота и поясницы.

4. Ноги держать под углом 30-35° к полу, пальцы ног и темя на одном уровне.

5. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать нормально. Способность выдерживать позу в течение 1 минуты свидетельствует о сильных мышцах живота.

6. Не задерживайте дыхания во время выполнения этой асаны, хотя тенденция к этому будет всегда ощущаться после вдоха. В этом случае действие позы будет сказываться на мышцах живота, а не на органах брюшной полости. Глубокие вдохи в этой асане ослабляют напряжение брюшных мышц. Для того, чтобы сохранить это напряжение, нужно вдохнуть, выдохнуть, задержать дыхание и вновь повторять этот цикл, но дышать не глубоко. Тогда асана будет действовать не только на мышцы, но и на органы брюшной полости.

7. Следует обратить внимание на различие между Парипурна Навасаной и Ардха Навасаной: в первой ноги поднимаются выше и расстояние между ногами и животом меньше, чем во второй.

Эффект

Ардха Навасана и Парипурна Навасана (Фото 78) действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха Навасана - на печень, желчный пузырь и селезенку.

В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдерживать напряжение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Слабая спина затрудняет жизнь во многих отношениях, и особенно женщинам: им крепкая спина необходима для деторождения. Укреплению спины и способствуют обе эти асаны совместно с боковым скручиванием позвоночника.

Чтобы осознать, как важно иметь здоровую спину, посмотрите на старых людей, когда они садятся, встают, ходят: волей или неволей они поддерживают спину руками. Это показывает, что спина у них слабая и не может выносить напряжений. Когда же спина сильна и не нуждается в поддержке, человек чувствует себя молодым, несмотря на преклонные годы. Эти две асаны придают спине жизнь и энергию; они дают нам возможность стареть, не испытывая неудобств и сохраняя грациозность.

 








Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.