УКАЗАНИЯ И ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ

Прежде чем приступать к пранаяме, внимательно прочитайте и хорошо усвойте следующие указания и предостережения.

Определение пригодности

1. Как возможность обучения в аспирантуре зависит от способностей человека и от навыков работы, приобретенных им при изучении той отрасли знаний, которой он занимался раньше, и от дисциплины, так и обучение пранаяме требует овладения асанами и приобретенных таким образом силы и дисциплины.

2. Пригодность ученика к занятиям и продвижению в пранаяме должна определяться опытным гуру, чье личное руководство существенно важно.

3. Пневматические инструменты способны прорезать крепчайшие скалы. В пранаяме йог использует свои легкие как пневматический инструмент. Неправильное употребление погубит как инструмент, так и человека, работающего с ним. Это правило применимо и к пранаяме.

Чистота и пища

4. В храм не входят с грязным телом и нечистыми мыслями. Прежде чем войти в храм собственного тела, йог соблюдает правила чистоты.

5. Перед выполнением пранаямы следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Это облегчает выполнение бандх.

6. Предпочтительно практиковать пранаяму на пустой желудок, но если это трудно, можно выпить перед занятиями чашку молока, чая, кофе или какао. После приема пищи должно пройти не менее шести часов, прежде чем можно будет приступать к пранаяме.

7. Через полчаса после окончания занятий пранаямой можно принять легкую пищу.

Время и место

8. Лучшее время для занятий пранаямой - раннее утро (предпочтительнее перед восходом солнца) и после захода солнца. Согласно "Хатха Йоге Прадипике", пранаяму следует практиковать четыре раза в сутки: рано утром, в полдень, вечером и в полночь, по 80 циклов за раз (гл.II, стих 11). Это едва ли возможно в каше торопливое время. Поэтому можно рекомендовать заниматься не менее 15 минут в день. Выполнять же 80 циклов могут ревностно преданные йоге люди, это не для среднего семьянина.

9. Лучше всего начинать занятия весной или осенью, когда нет резких климатических колебаний.

10. Пранаямой следует заниматься в чистом, хорошо проветренном помещении, свободном от насекомых, в тихие часы, когда нет беспокоящего шума.

11. Пранаяму следует выполнять решительно и регулярно в одно и то же время, в одном и том же месте и в одной и той же позе. Изменения допускаются только в типе пранаям: если в первый день выполняется Сурья Бхедана Пранаяма, то на следующий день можно упражняться в Шитали, а на. третий - в Бхастрике. Нади Шодхана Пранаяма должна, конечно, выполняться ежедневно.

Поза

12. При выполнении пранаямы дыхание производится только через нос, за исключением Шитали и Шитакари.

13. Лучше всего выполнять пранаяму, сидя на полу на сложенном одеяле. Подходящими позами будут Сиддхасана, Вирасана, Падмасана и Баддха Конасана. Можно принять и любую другую сидячую позу, лишь бы она обеспечивала абсолютно прямое (от основания позвоночника до шеи) и перпендикулярное по отношению к полу положение спины. Некоторые типы пранаям могут выполняться лежа, о чем будет сказано ниже.

14. Во время занятий не должно ощущаться никакого напряжения ни в лицевых мышцах, ни в глазах или ушах, ни в мышцах шеи, плечах, руках, бедрах и стопах. Бедра и руки следует намеренно расслаблять, так как они бессознательно напрягаются во время пранаямы.

15. Язык следует держать пассивно, иначе во рту будет скапливаться слюна. Если это произойдет, проглотите ее перед выдохом (речакой), а не во время задержки дыхания (кумбхаки).

16. Во время вдоха и задержки дыхания грудная клетка должна расширяться как вперед, так и в стороны, но область под лопатками и подмышками должна расширяться только вперед.

17. В начальном периоде наблюдаются потоотделение и дрожь, но постепенно они исчезают.

18. Во всех пранаямах, выполняемых в сидячей позе, голова должна свисать от шеи, а подбородок помещаться в ямку между ключицами наверху грудины. Этот подбородочный замок, или Джаландхара Бандху, следует выполнять всегда, за исключением особых положений, оговоренных ниже.

19. Во время занятий глаза следует держать закрытыми, так как иначе ум будет блуждать, следя за внешними объектами, и отвлекаться. Если глаза держать открытыми, в них возникнет ощущение жжения и раздражения.

20. Во время занятий пранаямой внутри ушей не должно ощущаться давления.

21. Левую руку нужно держать прямой, а задняя сторона ее запястья должна лежать на левом колене. Кончики указательного и большого пальцев соединяются в Джняна Мудру, описание которой следует ниже.

22. Правая рука сгибается в локте, а ее кисть располагается на носу для того, чтобы регулировать ровный ток дыхания и определять тонкость дыхательной струи. Это осуществляется при помощи кончиков безымянного пальца и мизинца, которые контролируют левую ноздрю, и кончика большого пальца, который контролирует правую ноздрю. Положение правой руки подробно рассматривается в разделе "Техника". В некоторых типах пранаям обе кисти располагаются на коленях в Джняна Мудре.

23. Когда ребенок учится самостоятельно ходить, мать не двигается, ее тело пассивно, но ум бдит. При необходимости, например, если ребенок споткнется, ее тело моментально приводится в действие, чтобы уберечь ребенка от падения. Так и при занятиях пранаямой мозг пассивен, но бдителен. Если какие-то телесные органы не срабатывают, бдительный мозг шлет сигналы предупреждения. Ухо должно прислушиваться к звуку дыхания (о надлежащем его звучании говорится ниже), а кисть руки и нос должны следить за чувствительностью дыхательного потока, идущего через носовые проходы.

24. Возникает вопрос: если мозг обязан посылать чувствам предупредительные сигналы, как можно сосредоточиться на пранаяме? Художник, поглощенный своей работой, замечает одновременно различные подробности: перспективу и композицию, тона и оттенки цвета, передний план и фон, мазки своей кисти. Музыкант, исполняя какую-либо мелодию, следит за движением своих пальцев и за сочетаниями звуков, за настройкой инструмента и за высотой тона. Хотя художник и музыкант замечают и исправляют разные частности, они сосредоточены на своем деле. Так и йог, учитывая такие частности, как время, положение тела и даже ритм дыхания, бдителен и чувствителен к току праны внутри себя.

25. Как заботливая мать учит ребенка ходить без поддержки, так заботливый ум йога учит его чувства беззаботности. В результате продолжительных занятий пранаямой чувства освобождаются от увлечения вещами, к которым когда-то стремились.

26. Выполняя пранаяму, каждый человек должен определить свои возможности и не превышать их. Это можно проверить следующим образом: предположим, что человек может спокойно делать вдохи и выдохи длительностью по 10 секунд ритмическими пятиминутными циклами. Если появится какое-либо изменение в ритме, скажем, период вдоха или выдоха уменьшится до 7 или 8 секунд, значит возможности упражняющегося исчерпаны. Продолжать упражнения далее этой точки значило бы неумеренно напрягать легкие, что повлечет всяческие дыхательные расстройства.

27. Неправильная практика приводит к чрезмерному напряжению легких и диафрагмы.От этого страдает дыхательная система, и это вредно отражается на нервной системе. Неправильные занятия пранаямой могут сотрясти основы и здорового тела и здравого ума. Насильственные и напряженные вдохи и выдохи недопустимы (за исключением Бхастрики).

28. Равномерность дыхания способствует здоровому состоянию нервов и, таким образом, ведет к уравновешенности ума и темперамента.

29. Асанами ни в коем случае не следует заниматься сразу после пранаямы. Если сначала выполняется пранаяма, то нужно отдыхать не менее часа, прежде чем приступить к асанам, так как спокойствие нервов, достигнутое в пранаяме, может быть нарушено движениями тела в асанах.

30. Пранаяму можно выполнять спустя не менее 15 минут после умеренных занятий асанами.

31. Напряженные асаны вызывают усталость. При утомлении нельзя заниматься пранаямой ни в какой сидячей позе, так как спина не может держаться прямо, тело охватит дрожь, а ум - беспокойство. Глубокое дыхание, как это делается в Удджайи, но в лежачем положении, снимает усталость.

32. Если не удается больше сохранять мерный ритм глубокого, устойчивого и медленного дыхания - остановитесь. Не продолжайте дальше. Ритм следует определять по характеру носового звука при вдохе ("сссссса", вроде того, что слышится, когда воздух вырывается из прокола велосипедной шины) и при выдохе (придыхание вроде "хууууууууум"). Если громкость звука уменьшилась, надо остановиться.

33. Старайтесь достигнуть ровного соотношения вдоха (пураки) и выдоха (речаки). Например, если в данном непрерывном цикле вдох занимает 5 секунд, то выдох должен занимать столько же.

34. Из всех типов пранаям особенно полезны Удджайи и Нади Шодхана. Их могут выполнять беременные женщины, предпочтительно в позе Баддха Конасана. Только нельзя во время беременности производить задержку дыхания, разве под непосредственным руководством опытного учителя.

35. После окончания пранаямы всегда ложитесь в Шавасану (Фото 592) не менее чем на 5-10 минут в тишине.Ум должен быть полностью отключен, и все члены тела и органы чувств должны быть совершенно пассивны, как у мертвеца. Шавасана после пранаямы освежает как тело, так и ум.

Кумбхаки

36. Все три бандхи, а именно, Джаландхара, Уддияна и Мула, должны соблюдаться в кумбхаке (паузе после полного вдоха или задержке дыхания после полного выдоха), о чем еще пойдет речь. Бандхи - это своего рода предохранительные клапаны, которые должны быть закрыты во время кумбхаки.

37. Необходимо полностью освоить выполнение вдоха (пураки) и выдоха (речаки), прежде чем браться за разучивание антара кумбхаки (задержки после вдоха).

38. Не следует пытаться делать бахья кумбхаку (задержку после выдоха) пока не будет полностью освоена антара кумбхака.

39. Во время выполнения кумбхаки существует тенденция, втягивать воздух, а также сжимать и расслаблять диафрагму и органы брюшной полости, чтобы увеличить время задержки дыхания. Это происходит бессознательно и непреднамеренно. Следует стараться не допускать этого.

40. Если окажется трудным задерживать дыхание (делать кумбхаку) после каждого вдоха либо выдоха, то выполните несколько циклов глубокого дыхания, а затем упражняйтесь в кумбхаке. Например, за тремя циклами глубокого дыхания может следовать один цикл кумбхаки, а после еще трех циклов глубокого дыхания второй цикл кумбхаки и т.д.

41. Если задержка дыхания нарушает ритм вдохов или выдохов, сократите длительность кумбхаки.

42. Люди, страдающие глазными или ушными болезнями (например, глаукомой или гнойным воспалением в ушах), не должны пытаться задерживать дыхание.

43. Иногда вначале упражнений в кумбхаке возникает запор. Это временное явление, оно скоро проходит.

44. Нормальная частота дыхания - 15 дыханий в минуту.Она возрастает, когда деятельность организма нарушается из-за несварения желудка, лихорадки, насморка и кашля или таких эмоций, как страх, злоба, похоть. При нормальной частоте дыхания в сутки человек делает 21600 вдохов и выдохов. Йог измеряет продолжительность своей жизни количеством не дней, а дыханий. Поскольку в пранаяме дыхание удлиняется, занятия ею ведут к долголетию.

45. Продолжительная практика пранаямы изменяет мировоззрение и значительно укрощает чувственное стремление к мирским удовольствиям, таким как курение, выпивка и распутство.

46. При занятиях пранаямой чувства втягиваются внутрь, и в тишине кумбхаки адепт слышит внутренний голос, призывающий: "Смотри внутрь! Источник всякого счастья внутри!" Это также подготавливает ученика к следующей ступени йоги - пратьяхаре, которая ведет к освобождению от власти и тирании чувств.

47. Поскольку во время занятий пранаямой глаза держат постоянно закрытыми, ход времени отмечают джапой - повторением в уме какого-либо священного слова или имени. Такое повторение священных слов или имен считается семенем (биджа), посаженным в ум йога. Это семя растет, подготовляя адепта к дхьяне (сосредоточению), шестой ступени йоги. В конечном счете оно порождает плод - самадхи, последнюю ступень йоги, на которой йог испытывает полноту сознания и высшую радость, он сливается с Творцом Вселенной и ощущает то, что никогда не смог бы выразить, но не может и полностью скрыть. Слова бессильны передать его ощущения, так как ум не может найти нужных для этого слов. Это ощущение покоя, которое выше понимания.

БАНДХИ, НАДИ и ЧАКРЫ

Чтобы следовать техникам пранаямы, необходимо знать кое-что о бандхах, нади и чакрах.

Бандха - значит связь, соединение, сковывание, захват. Так называют также позу, в которой какие-то органы или части тела сокращены и взяты под контроль.

Нади - это трубчатый канал в организме, через который течет энергия.

Чакры - это колеса или круги. Это маховые колеса в механизме человеческого организма.

При производстве электрической энергии необходимы трансформаторы, проводники, предохранители, выключатели и изолированные провода для передачи энергии к месту назначения; без всего этого электроэнергия была бы смертельно опасна. Когда выполнение пранаям возбуждает течение праны в теле йога, ему столь же необходимо применять бандхи, чтобы помешать утечке энергии и чтобы доставлять ее в нужное место, не причиняя вреда другим органам. Без бандх прана смертоносна.

Три главные бандхи, важные для пранаямы: (1) Джаландхара Бандха, (2) Уддияна Бандха, (3) Мула Бандха.

Первая бандха, которую йогу следует освоить, - это Джаландхара (от слова "джала" - сеть, сетка, паутина, решетка). В Джаландхаре шея и горло сокращены, а подбородок опущен на грудь в ямку между ключицами наверху грудины. Йог осваивает эту бандху, упражняясь в Сарвангасане (см. стр. 197-212) и других асанах ее цикла, так как при их выполнении тоже образуется подбородочный замок. Джаландхара Бандха регулирует поступление крови и праны к сердцу, к железам, расположенным в области шеи и головы, и к мозгу. Если пранаяма выполняется без Джаландхара Бандхи, тотчас же ощущается давление в области сердца, за глазными яблоками и в полостях ушей, начинается головокружение. Джаландхара Бандха играет существенную роль в трех процессах пранаямы, а именно: пураке (вдохе), речаке (выдохе) и кумбхаке (задержке дыхания).

"Уддияна" значит взлет. В процессе Уддияна Бандхи диафрагма поднимается высоко в грудную клетку, а органы брюшной полости втягиваются назад к позвоночнику. Говорят, что процесс Уддияна Бандхи заставляет великую птицу Прану устремляться вверх по Сушумна нади - главному каналу нервной энергии, который расположен внутри меру-данды (позвоночного столба). Говорят, что это лучшая из бандх и тот, кто постоянно упражняется в ней так, как учит его гуру или наставник, становится снова молодым. Говорят, что она как лев, который убивает слона по имени Смерть. Выполнять Уддияну можно только во время бахья кумбхаки, следующей за речакой, т.е. в промежутке между полным выдохом и свежим вдохом, когда дыхание приостановлено.Она упражняет диафрагму и органы брюшной полости. Впадина, образуемая при подъеме диафрагмы, способствует легкому массажу мышц сердца и тонизирует его. Ни в коем случае не следует делать Уддияна Бандху во время антара кумбхаки, т.е. в промежутке между полным вдохом и началом выдоха, когда дыхание задержано, так как это создает напряжение в сердце и диафрагме и утруждает глаза.

"Мула" значит корень, источник, происхождение или причина, базис или основа. Мула Бандха - это область между анусом и мошонкой. Сокращение этой области вынуждает Апана Ваю (нисходящую энергию нижней части брюшной полости) течь вверх на соединение с Прана Ваю, вместилище которой находится в области груди.

Мула Бандху сначала следует делать во время антара кумбхаки (задержки дыхания после вдоха). Нижняя часть брюшной полости от пупка до ануса прижимается тогда к позвоночнику и подтягивается вверх к диафрагме. В Уддияна Бандхе подтягивается назад к. позвоночнику и поднимается вверх вся область от ануса до диафрагмы по самую грудину. Но в Мула Бандхе вся нижняя часть брюшной полости от ануса до пупка сокращается, подтягивается назад к позвоночнику и поднимается вверх к диафрагме.

Освоить Мула Бандху помогает опыт сокращения анального сфинктера (Ашвини Мудра). Ашва - это лошадь, а мудра - запечатывающая поза.Она называется так потому, что вызывает представление о мочащейся лошади. Ее можно разучивать во время выполнения различных асан, особенно Тадасаны, Ширшасаны, Сарвангасаны, Урдхва Дханурасаны, Уштрасаны и Пашчимоттанасаны.

Выполнение этих бандх замыкает, говорят, шестнадцать адхар. "Адхара" (от корня "дхр" - поддерживать) значит опора, жизненно важная часть. Эти шестнадцать жизненно важных частей тела таковы: большие пальцы рук, лодыжки, колени, бедра, крайняя плоть, детородные органы, пупок, сердце, шея, горло, небо, нос, пространство между бровями, лоб, голова и брахмарандхра (отверстие в темени, через которое улетает душа, оставляя тело).

Осваивать Уддияна Бандху и Мула Бандху самостоятельно, без личного наблюдения опытного гуру или учителя очень опасно. Неправильное выполнение Уддияна Бандхи вызовет непроизвольное истечение семени и утрату жизненной энергии, а неправильное выполнение Мула Бандхи серьезно ослабит занимающегося и лишит его силы. Даже правильное выполнение Мула Бандхи имеет свои опасности. Она повышает способность удерживать сексуальную силу, чем может соблазнить на злоупотребление ею. Если ученик поддастся этому искушению, он погиб. Все его дремлющие желания пробудятся и станут смертоносными, как змея, разбуженная ударом палки. Овладев тремя бандхами, йог оказывается на перекрестке своей судьбы. Одна дорога ведет к бхоге, наслаждению мирскими радостями, другая - к йоге, единению с Верховной Душой. Привлекательность мирских радостей велика. Йог, однако, чувствует большее влечение к их Творцу. Чувства открыты наружу, поэтому они притягиваются к вещам и следуют по пути бхоги. Если направление чувств изменить так, чтобы они повернулись вовнутрь, тогда они встанут на путь йоги. Чувства йога повернуты к встрече с Творцом, источником всего мироздания. И именно тогда, когда ученик освоит три бандхи, руководство гуру особенно необходимо, так как под надлежащим руководством эта возросшая сила сублимируется для высших и благородных целей. Упражняющийся становится тогда урдхваретусом (от слов "урдхва" - вверх и "ретус" - сперма), то есть человеком, избравшим безбрачие и не растрачивающим попусту половую энергию. Такой человек обретает нравственную и духовную силу. Эта внутренняя сила будет сиять, как солнце.

Практикуя Мула Бандху, йог стремится достигнуть истинного источника (мула) всего мироздания. Его целью является полное обуздание (бандха) читты, которая включает ум (манас), интеллект (буддхи) и эго (ахамкару).

Человеческое тело, само по себе, является миниатюрной вселенной. Слово хатха состоит из двух слогов: "ха" - солнце и "тха" - луна. Считается, что солнечная и лунная энергии текут соответственно через два главных канала (нади) - Пингалу, который начинается от правой ноздри, и Иду, начинающийся от левой ноздри; они идут вниз, к основанию позвоночника. Пингала - это нади солнца, а Ида - это нади луны. Между ними находится Сушумна - нади огня. Как уже указывалось, Сушумна нади -это главный канал нервной энергии, он расположен внутри меру-данды (позвоночного столба). Пингала, Ида и Сушумна пересекаются друг с другом в различных местах. Эти узловые пункты называются чакрами, центрами управления механизмом тела, которые можно уподобить маховым колесам машины.

Главные чакры следующие: Муладхара Чакра (от слов "мула" - основа, причина, источник и "адхара" - опора, жизненно важная часть) находится в области малого таза над анусом; Свадхиштхана Чакра (от слов "сва" - жизненная сила, душа и "адхиштхана" - вместилище, местопребывание) расположена над детородными органами; Манипурака Чакра (от слова "манипура" - пупок) в пупке; Манас Чакра и Сурья Чакра (от слов "манас" - ум и "сурья" - солнце) расположены между пупком и сердцем; Анахата Чакра (от слова "анахата" - сердце) в области сердца; Вишуддха Чакра (от слова "вишуддха" - чистый) в области глотки; Аджна Чакра (от слова "аджна" - приказ) в межбровье; Сахасрара Чакра, которая называется тысячелепестковым лотосом, расположена в полости мозга; Лалата Чакра (от слова "лалата" - лоб) в верхней части лба.

Возможно, эти чакры соответствуют эндокринным железам, которые снабжают организм гормонами и другими внутренними секрециями. Чакры Муладхара и Свадхиштхана, возможно, соответствуют половым железам (яичкам, половому члену и предстательной железе - у мужчин; яичникам, матке и влагалищу - у женщин). Между этими двумя чакрами расположен орган деторождения, называемый Камарупа, в честь Камы, Бога страсти и любви. Органам брюшной полости (желудку, селезенке, печени и поджелудочной железе), может быть, соответствует Манипурака Чакра. Оба надпочечника можно сопоставить с чакрами Сурья и Манас. Анахата Чакра - это сердце и главные кровеносные сосуды вокруг него. Вишуддха Чакра - это, возможно, щитовидная и паращитовидная, а также вилочковая железы. Чакры Аджна, Сахасрара и Лалата, возможно, обозначают мозговое вещество, гипофиз и шишковидную железу.

По тантрическим текстам, целью пранаямы является пробуждение в нашем теле Кундалини, божественной космической силы. Кундалини символически представляют в виде свернувшейся спящей змеи, скрытой в самом нижнем нервном центре у основания позвоночника в Муладхара Чакре. Эту скрытую энергию надо пробудить и заставить двигаться вверх по позвоночнику, пронизывая чакры вплоть до Сахасрары (тысячелепесткового лотоса в голове, нервной сети мозга), а там соединиться с Верховной Душой. Все это, возможно, аллегорический способ описания огромной жизненной силы, в особенности сексуальной, которая достигается практикой Уддияна и Мула Бандх, описанной выше. Пробуждение Кундалини и направление ее вверх, возможно, является символическим способом описания сублимации сексуальной энергии.

1. ТАДАСАНА (также называется Самастхити). Первая* (Фото 1).

'Тада' значит гора, 'сама' - вертикальный, прямой, неподвижный, 'стхити' - стояние спокойно, неподвижность. Тадасана, следовательно, поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза.

Техника

1. Встать прямо, соединив стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Головки плюсневых костей опустить на пол, а все пальцы плашмя вытянуть на полу.

2. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.

3. Живот втянуть, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.

4. Вес тела не должен приходиться только на пятки, либо только на пальцы, но распределяться равномерно между ними.

5. В идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх над головой, но ради удобства можно их держать опущенными по бокам.

Все стоячие позы, которые будут описаны ниже, начинаются именно с этой стойки в Тадасане с опущенными руками.

Эффект

Люди не обращают внимания на правильную осанку. Некоторые стоят, перенося вес тела только на одну ногу или совсем отставив одну ногу в сторону. Некоторые опираются только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Это можно заметить по характеру изношенности каблуков и подметок. Из-за привычки стоять неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, мы приобретаем специфические деформации, препятствующие гибкости позвоночника. Даже если держать ноги врозь, лучше, чтобы пальцы и пятки были параллельны, а не под углом друг к другу. В этом случае бёдра сокращаются, живот втягивается внутрь, а грудь выдвигается вперед. Это вызывает ощущение легкости в теле, и ум обретает живость. Если мы стоим, перенося всю тяжесть тела на пятки, то ощущаем, как характер притяжения изменяется: бедра расслабляются, живот выпячивается вперед, корпус отклоняется назад, в позвоночнике ощущается напряженность, в результате мы скоро устаем, а ум становится вялым. Следовательно, очень существенно научиться стоять правильно.

2. ВРИКШАСАНА. Первая* (Фото 2).

"Врикша" значит дерево.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1).

2. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз.

3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки прямо над головой (Фото 2).

4. Сохранять позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в Тадасану.

5. Повторить позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в Тадасану (Фото 1) и расслабиться.

Эффект

Эта поза тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости.

3. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА. Третья* (Фото 4 и 5).

"Уттхита" значит протянутый, вытянутый, "трикона" ("три" - три, "кона" -угол) - треугольник. Это поза вытянутого треугольника.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1).

2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу (Фото 3).

3. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.

4. Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол (Фото 4 и 5).

5. Вытянуть левую руку вверх (см. иллюстрацию) так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.

6. Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделать вдох и возвратиться в позицию 2 (Фото 3).

7. Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя "правый" на "левый" и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в правую.

8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).

Эффект

Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь.

5. УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА. Четвертая* (Фото 8 и 9).

"Паршва" значит сторона, бок, а "кона" - угол. Это поза вытянутого бокового угла.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять на уровень плеч ладонями вниз (Фото 3).

2. Медленно выдыхая, повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую - слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.

3. Правую ладонь положить на пол у края правой стопы, правой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней его стороны. Вытянуть левую руку над левым ухом. Голову держать вверх (Фото 8 и 9).

4. Напрячь поясницу и натянуть подколенные сухожилия. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь вверх и назад. Вытянуть все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивать позвоночник, пока все позвонки и ребра не сдвинутся, и не покажется, что даже кожа вытянута и растянута.

5. Позу сохранять 30 секунд - 1 минуту, дышать глубоко и ровно. Сделать вдох и поднять правую ладонь от пола.

6. Сделать вдох, выпрямить правую ногу, руки поднять в стороны, как в позиции 1.

7. С выдохом повторить пункты 2-5 в левую сторону.

8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).

Эффект

Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальти

7.ВИРАБХАДРАСАНА I.Третья* (Фото 14).

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений. Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетели на гостей Дакши, нарушили обряд жертвоприношения, обратили в бегство других богов и жрецов и обезглавили Дакшу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме "Кумара Самбхава" ("Рождение Бога войны").

Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос,

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1).

2. Поднять обе руки над головой, вытянуться вверх и соединить ладони (Фото 12).

3. Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь на 120-135см.

4. Выдохнуть, повернуться вправо. Одновременно повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо (Фото 13). Сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень - перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.

5. Вытянуть левую ногу, напрягая колено.

6. Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа (см. фото). Голову запрокинуть вверх, позвоночник вытянуть от копчика и направить взгляд на соединенные ладони (Фото 14).

7. Позу держать 20-30 секунд, дышать нормально.

8. Все движения от пункта 4 до пункта 6 повторить в левую сторону.

9. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).

Примечание

Все стоячие позы требуют больших усилий, эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем не следует исполнять ее. Даже крепким людям не следует долго оставаться в этой позе.

Эффект

В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает отложения жира в области таза.

8. ВИРАБХАДРАСАНА II. Первая* (Фото 15).

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1).

2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять в стороны на уровне плеч ладонями вниз (Фото 3).

3. Повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Вытянуть подколенные мышцы левой ноги.

4. Выдохнуть и сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу, так чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой (Фото 15).

5. Кисти рук вытянуть в стороны, словно два человека их тянут, стоя друг против друга.

6. Лицо повернуть вправо и направить взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги полностью вытянуть. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии.

7. Сохранять позу 20-30 секунд. Дышать глубоко. Сделать вдох и вернуться в позицию 2.

8. Повернуть левую стопу на 90° влево, а правую стопу - слегка влево, согнуть левое колено и выполнить пункты 3-6 в левую сторону.

9. Сделать вдох и вернуться в положение 2. Затем выдохнуть и прыжком принять Тадасану.

Эффект

От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости.

Овладение стоячими позами подготавливает ученика к более сложным асанам - наклонам вперед, которые тогда можно будет освоить с легкостью.

12. ПАРШВОТТАНАСАНА. Шестая* (Фото 26).

"Паршва" означает сторону или бок, "уттана" ("ут" - интенсивный, "тан" -распространять, вытягивать, удлинять) - это интенсивное вытяжение. В этой позе боковая поверхность груди интенсивно вытягивается.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.

2. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад.

3. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намасте - индийский жест, выражающий уважение (Фото 24).

4. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Оставаться в этом положении и сделать выдох.

5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад (Фото 25).

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: